af Steven Auger
Mange fitnessbrugere kan lide at bruge fitness-fokuserede gadgets til at forbedre deres træningsrutiner. For eksempel er sjippetov, medicinbolde og håndvægte alle redskaber, der kan hjælpe med at maksimere din træning!
Men hvad med den store, runde, hoppende bold, der ser ud som om den hører hjemme i et barns legerum? Den er kendt som en stabilitetsbold og er et andet nyttigt træningsredskab, der kan bruges på mange forskellige måder. Øvelser med stabilitetsbolden udfordrer din balance og tvinger din krop til at få gang i kernemusklerne – hvilket gør den til en god tilføjelse til enhver rutine! Føler du dig eventyrlysten? Prøv et par stabilitetsboldøvelser for at få lidt nyt tempo næste gang, du besøger fitnesscentret.
Valg af stabilitetsbold
Hvis du har haft lyst til at prøve at træne med en stabilitetsbold, men ikke er sikker på, hvordan du vælger den rigtige til dig, så start med din højde. Når du sidder på bolden, skal dine knæ danne en ret vinkel, mens dine lår løber parallelt med gulvet. En stabilitetsbold i den rigtige størrelse bør gøre det muligt for dig at sidde lige så behageligt ved et skrivebord som en typisk kontorstol.
Er du klar til at komme i gang? Her er seks effektive (og sjove) stabilitetsboldøvelser, som du kan prøve.
1. Squat til bold over hovedet
Du kan aldrig gå galt i byen med squats. For at udføre netop denne bevægelse skal du holde bolden i brysthøjde med fødderne placeret lidt bredere end hofterne. Sænk dig nu ned i et bredt squat, og rør bolden mod gulvet. For at fuldføre en gentagelse skal du rejse dig og løfte bolden op over hovedet. Denne øvelse målretter brystet, armene, skuldrene og benene.
2. Crunches
Hvis du ønsker at træne dine mavemuskler, er crunches et godt sted at starte. Til at begynde med skal du sidde oprejst på bolden med hænderne tæt på ørerne og gå med fødderne ud, indtil bolden hviler under din midterste ryg.
Hold knæene bøjet i en ret vinkel, og løft kroppen til en 45-graders vinkel (eller så tæt som muligt), mens du ånder ud, mens du løfter. Vend nu tilbage til udgangspositionen for at fuldføre en gentagelse.
3. Knæbøjninger
For en mere udfordrende core-træning kan du prøve knæbøjninger. Indtag først en plankeposition ved at lade hænderne hvile fladt på gulvet med knæene oven på bolden. Bøj derefter knæene mod brystet og træk bolden indad, indtil dine skinneben er placeret på toppen af bolden. Udånd gennem bevægelsen, og vend tilbage til udgangspositionen for at gennemføre én rep.
4. Reverse Back Extensions
Du kan effektivt målrette din ryg med en af vores yndlingsøvelser med stabilitetsbolden! For at udføre denne øvelse skal du lægge dig med maven på bolden og holde hænderne på gulvet. Rul derefter fremad, indtil dine hofter er oven på bolden, og forsiden af din krop er i plankeposition.
Løft dine ben fra gulvet, indtil de danner en lige linje med resten af din krop. Klem derefter benene sammen, inden du placerer dem tilbage på gulvet.
5. Lunges
At tilføje en stabilitetsbold til din lunge-rutine er en fantastisk måde at blande tingene sammen på! Placer først toppen af din venstre fod på toppen af bolden. Hold din højre fod flad på gulvet og dit højre knæ let bøjet. Balancér dig selv ved at holde armene ud til siden eller række fremad, så armene er på linje med dine skuldre.
Med din core engageret bøjer du nu langsomt dit højre knæ – hold stillingen et øjeblik – og retter derefter dit højre ben ud for at fuldføre rep’en. Fortsæt i et par gentagelser mere, inden du skifter side.
6. Pushups
Pushups er gode til at træne brystet og triceps. Hvorfor ikke forbedre bevægelsen ved at bruge en stabilitetsbold? Til at begynde med skal du indtage en plankeposition på bolden med hænderne fladt på gulvet. Sænk overkroppen ned mod gulvet, og hold den i tre sekunder. Pres dig derefter op igen til udgangspositionen. Dit hoved skal forblive på linje med rygsøjlen under hele øvelsen.
Hvis du vil bruge stabilitetsbolden som udstrækningsrekvisit efter en intens træning, kan du prøve at læne dig tilbage med ryggen på bolden for at forlænge forsiden af din krop. Som altid skal du rådføre dig med en læge, før du påbegynder et træningsprogram. Se hele den medicinske ansvarsfraskrivelse her.