Wheel Pose (eller Urdva Dhanurasana) er en opkvikkende yogastilling, der kræver en enorm mængde udholdenhed og beslutsomhed. Stillingen kræver maksimal indsats fra hele kroppen og sindet for at skubbe mod tyngdekraften og forme kroppen i en bue.
Med brug af styrke fra armene, quads, glutes og core, kræver den mellemliggende stilling også en smidig ryg – specifikt gennem brystregionen af rygsøjlen.
Backbending asanas som Wheel pose kan hjælpe med at vende virkningerne af “tech neck” – den skadelige kropsholdning, der udvikles ved at kigge ned på en mobiltelefon eller computerskærm.
Hjulestilling korrigerer den indadvendte krumme stilling ved at åbne skuldrene og den øverste del af ryggen samt styrke og forlænge nakken.
5 trin at øve sig på, før man forsøger sig med hjulestilling
Der er ingen tvivl om intensiteten i hjulestilling. Og jeg tror, vi alle kan være enige om, at det er en af de stillinger, som vi nærmer os med ængstelse, selv om vi ved, at vi bør gøre det, og bagefter er vi så glade for, at vi gjorde det. Hvis du er helt ny til yoga og ikke har forsøgt dig med en wheel pose før, kan du måske opbygge styrke ved at deltage i den gratis 30 Day Yoga Challenge. Det vil hjælpe dig med at vænne dig til rygbøjning på ingen tid!
Hvor du kaster dig direkte ud i Wheel Pose, skal du prøve disse trin for at udvikle en sikker og stabil rygbøjningspraksis.
Upward Dog
Som kombinerer flere ingredienser, der er nødvendige for Wheel Pose, udvider Upward Dog Pose brystet, toner armmusklerne og bidrager med en blid rygbøjning.
Sådan gør du: Start på maven med strakte ben, og før hænderne ned på måtten på hver side af brystet. Saml benene og kom op på fodspidserne. Pres gulvet væk med armene, mens overkroppen løfter sig op og fremad (mellem armene), mens du samtidig presser fodoverdelene ned i gulvet.
Hæv overdelene af benene fra måtten. Håndleddene skal være på linje med skuldrene, og skulderbladene skal trække tilbage og nedad. Hvis der er en følelse af kompression i lænden, bøjes albuerne for at give mindre bøjning i ryggen.
2. Bow
Bow Pose, Wheel’s søsterpose, vil tone og strække kernen, samtidig med at benene styrkes og brystet åbnes. Bow er en af de stillinger, der ligger tættest på Wheel (aka Upward Bow Pose) i forhold til Wheel, ikke kun visuelt, men også mekanisk.
Sådan gør du: Lig på maven med strakte ben, armene i siden med fingrene pegende mod fødderne. Med knæene i ca. hofteafstand fra hinanden begynder du at bøje gennem knæene og bringer hælene så tæt på kroppen som muligt.
Næst rækker du hænderne tilbage for at gribe fat om anklerne på ydersiden. Når du har et fast greb, trækker du brystet og lårene op fra jorden (det hjælper at presse hænderne ind i fødderne og fødderne tilbage ind i hænderne). Til sidst bøjer du fødderne og sender fodsålerne højere op mod loftet.
Note: Hvis du føler ubehagelig spænding i stillingen, kan du prøve at lave stillingen på kun én side ad gangen ved at trække den ene ankel ind og gribe med hånden i den samme side.
Locust
Locust Pose er en god forberedende stilling til Wheel og kræver og opbygger styrke i ryg, core og glute. Specifikt vil Locust strække erector spinae-musklerne, som hjælper med at stabilisere rygsøjlen.
Sådan gør du: Fra en liggende stilling med benene langstrakte, hviler armene langs kroppen med håndfladerne opad. Panden hviler på måtten, og benene kommer til at røre hinanden. Indånd ind, og på udåndingen engagerer du benene og begynder at løfte armene, hovedet, torsoen og toppen af benene væk fra jorden. Bliv ved med at række armene tilbage og husk åndedrættet.
Camel
Spændte hoftebøjere kan hæmme udviklingen af den fulde Wheel Pose. Camel Pose fungerer som en støttende rygbøjningsstilling, der vil strække hoftebøjere, strække quadriceps og åbne skuldrene.
Sådan gør du: Kom på skinneben og knæ, med knæene i hoftebredde og overkroppen oprejst. Fold tæerne sammen, og læg håndfladerne (fingrene opad) på lænden omkring korsbenet. Begynd at trække albuerne ind mod hinanden; dette vil udvide kravebenene og åbne skuldre og brystkasse.
Derfra presser du hænderne ind i ryggen og fører hofterne fremad. Når hofterne bevæger sig fremad, skal du engagere quadricepsmusklerne og sende overkroppen tilbage, så der skabes en bue ved rygsøjlen. Når du når et punkt, hvor du føler, at du ikke kan flytte dig fremad eller bøje dig yderligere, er det tid til at slippe – en hånd ad gangen – for at gribe fat om den indre ankel (tommelfingrene er på den ydre ankel).
Fortsæt med at række hofterne fremad, og hvis det ikke er for belastende for nakken, er du velkommen til at vippe hagen op mod loftet.
Bridge
Måske en af de mest nærliggende former for rygbøjning, Bridge Pose strækker ryggen let. Men lad dig ikke narre af dens milde natur; broen styrker i høj grad benene til at kunne bevæge sig ind i og fastholde hjulposen.
Sådan gør du: Fra en rygliggende stilling bøjer du knæene, så fodsålerne kommer ned på måtten. Fødderne skal være ca. hofteafstand fra hinanden og et par centimeter fra balderne. Ræk armene mod fødderne, indtil fingerspidsen lige akkurat kan strejfe hælene.
Druk håndfladerne og fødderne fast mod måtten, engager benene, og løft hofterne mod loftet. Halsen skal være neutral med et opadvendt blik. Bliv ved med at løfte gennem hofterne.
Når du føler dig sikker med ovenstående stillinger og åben gennem kroppen, er du måske klar til at give Wheel et forsøg. Husk, at det altid er en god idé at flyde igennem et par runder af solhilsner for at varme kroppen op, før du øver mere avancerede stillinger.
Og til sidst Wheel Pose
Start liggende på ryggen og bøj knæene og før hælene ind mod hofterne, så fingerspidserne knap nok kan strejfe hælene. Fødderne skal være i hofteafstand fra hinanden.
Grundfodsålerne og læg håndfladerne ned på hver side af hovedet (i skulderbreddes afstand). Fingrene skal pege mod skuldrene med tommelfingrene tættest på ørerne. Begynd at løfte hofterne op ved at trykke fast og jævnt gennem arme og ben.
I den buede stilling skal du blive ved med at strække hofterne, strække armene og trække ribbenene opad. Drej lårene indad for at undgå, at knæene spreder sig og spænder i lænden. Hold så længe, som du kan holde til det, men husk at trække vejret! Når du kommer ud af stillingen, skal du huske at trække hagen ind i brystet, før du bøjer albuerne og ruller ned en ryghvirvel ad gangen.
Supplerende tips
Smerter eller ubehag fra rygbøjninger opleves normalt i lænden (lænden). For at beskytte lænderyggen skal du forsøge at bøje mindre fra denne region og mere fra den øverste del af ryggen for at beskytte lænderyggen. Engager mavemusklerne for at lette vægten fra lændemusklerne.
Stillingen vil føles forskellig for alle, så bevæg dig sikkert og langsomt gennem forskellige bevægelser for at se, hvad der virker. Hvis stillingen f.eks. stadig føles knasende, så prøv at vippe bækkenet bagud og prøv derefter at slappe af i balderne. Og som altid skal du lytte til din krop og respektere, hvor du befinder dig i din praksis!