5 Plantar fasciitis Natural Remedies + 5 Key Stretches

Omkring 10 procent af den voksne befolkning lider af den type hælsmerter, der er kendt som plantar fasciitis. (1) Plantar fasciitis skyldes betændelse i det tykke fasciavæv i hælene. Det er en almindelig løbeskade og udløses normalt på grund af overbelastning af fødderne under træning, eller fordi man træner med dårlig form. Den kan påvirke enten den ene hæl ad gangen (normalt i den dominerende fod) eller begge samtidigt.

Fakta om plantar fasciitis:

• Plantar fasciitis er den mest almindelige årsag til hælsmerter hos voksne. Den står i gennemsnit for en million patientbesøg om året hos familielæger, ortopædkirurger og almene kirurger
• Eksperter mener, at årsagerne til plantar fasciitis er multifaktorielle. Risikofaktorer omfatter overtræning, høj alder, overdreven pronation af foden, fedme eller overvægt og dårlig form ved træning
• Det er mest sandsynligt, at det rammer midaldrende mennesker og dem, der bruger meget tid på deres fødder eller på at træne. Faktisk er omkring 83 procent af patienterne med hælsmerter aktive erhvervsaktive voksne mellem 25 og 65 år
• Athleter (især løbere), personer, der har fysisk krævende job, og soldater er mest modtagelige for at udvikle problemer og smerter i hælen
• Forekomsten af plantar fasciitis blandt løbere er mellem 4 og 22 procent, med højere forekomst hos dem, der ikke giver nok tid mellem træningspassene til korrekt muskelgenopretning
• Undersøgelser viser, at omkring en tredjedel af alle personer med plantar fasciitis rapporterer, at de oplever smertefulde symptomer i begge fødder
• I følge American Academy of Orthopedic Surgeons, vil mere end 90 procent af alle patienter med plantar fasciitis forbedre sig inden for 10 måneder efter påbegyndelse af enkle behandlingsmetoder, som kan udføres derhjemme (2)

5 Plantar fasciitis naturlige behandlinger

For de fleste mennesker med plantar fasciitis kan konservative behandlinger – i modsætning til mere aggressive behandlinger som kirurgi, chokbølgebehandling eller steroidinjektioner – hjælpe med at mindske inflammation og smerte.

1. Hvile, massage & Is i hælen

Den første opgave i behandlingen af plantar fasciitis består i at holde fri fra gentagne bevægelser, der udløser tilstanden og øger smerten. Du vil sandsynligvis have brug for mindst flere ugers hvile for at give det berørte væv mulighed for at helbrede ordentligt, selv om den nøjagtige tidsperiode, der er nødvendig, varierer fra person til person. Mens du giver dine fødder hvile, kan du fortsætte med at dyrke sportsgrene med lav belastning, der ikke forårsager smerte, herunder svømning eller cykling.

Umiddelbart efter en skade eller episode, der forårsager hævelse, kan det være nyttigt at isætte. Prøv at løfte den berørte fod og påføre en ispose i 15 til 20 minutter, 2 til 4 gange dagligt. Nogle eksperter anbefaler endda, at man fryser en vandfyldt papirkop og ruller den over det sted, hvor ubehaget er opstået, i ca. fem til syv minutter for at massere området. (3)

Når hævelsen aftager en smule efter ca. 2 til 3 dage, skal du massere hælen og anvende varme sammen med gavnlige æteriske olier for yderligere at reducere betændelse. Varm oliemassage er yderst gavnlig for dine fødder, fordi den øger blod- og væskestrømmen, fremskynder helingsprocessen og opløser arvæv eller sammenvoksninger, der kan hærde. Massér den smertende hæl med dine hænder i cirkulære bevægelser i 15 minutter eller mere dagligt. Prøv at opvarme en lille mængde kokos- eller olivenolie og tilsæt derefter æteriske olier som rosmarinolie, timianolie, rosenolie eller lavendelolie for at mindske smerte og hævelse.

Dertil kommer, at rullemassage er en god mulighed for plantar fascitis eller andre fodproblemer. Du skal blot rulle din fod over rullemassageren for at opnå lindring.

2. Udøvelse af hæløvelser og udstrækninger for plantar fasciitis

Studier viser, at hos patienter med plantar fasciitis er udstrækningsøvelser for benene og den berørte hæl en af de mest effektive behandlingsmuligheder. Udstrækning af fodens underside sammen med træning og styrkelse af benene (især læggen og akillessenen) reducerer vævstilhæftning, forbedrer formen, hjælper med at forbedre bevægelsesomfanget og kan mindske smerterne.

En undersøgelse fra Baltalimanı Osteopathic Training and Research Hospital i Tyrkiet viste, at 96 procent af patienterne med plantar fasciitis oplevede forbedringer efter at have udført specifikke hæludstrækninger i 5 måneder. Undersøgelsen viste også, at symptomerne blev forbedret efter at have udført strækøvelser to gange om dagen. Strækøvelserne omfattede 10 gentagelser, hvor der blev holdt i 20 sekunder hver gang. American Orthopedic Food And Ankle Society anbefaler sammen med Mayo Clinic følgende øvelser og strækøvelser til at hjælpe med at behandle plantar fasciitis: (3, 4)

• Håndklædeudstrækninger: Træk i begge ender af et rullet håndklæde, som du placerer under din fodballe. Bevæg din fod og håndklædet rundt for at hjælpe med at massere det berørte væv. Du kan bruge et opvarmet håndklæde for at opnå ekstra lindring.

Tåudstrækning: Kryds det berørte ben over det andet ben, og tag fat i den berørte fod. Træk dine tæer tilbage mod dit skinneben. Hold dette stræk i 10 sekunder, og lav 10 gentagelser.

• Tommemassage: Prøv at gnide din tommelfinger fra venstre mod højre over den berørte fods bue. Efterhånden som helingen skrider frem, vil vævet ideelt set blive fast som en guitarstreng.
• Squat-strækninger: Læn dig fremad og spred fødderne fra hinanden med den ene fod foran den anden. Bøj knæene, og gå på hug, mens du holder hælene på jorden så længe som muligt. Hold den i 10 sekunder ad gangen. Gentag 20 gange.
• Achillessenen strækkes: Placer det berørte ben bag det upåvirkede ben med tæerne på den bageste fod pegende mod hælen på den anden fod. Læn dig op ad en væg, og bøj dit forreste knæ, mens du holder dit bageste ben lige. Hold din bageste hæl fast på jorden, og stræk den i 10 sekunder ad gangen, op til 10 gange dagligt.

3. Brug understøttende sko & Fodtøj

Dine sko kan virkelig påvirke din gang- eller løbeform. Sko har også indflydelse på din evne til at modstå kraft og tryk. Hvis du ofte oplever smerter i hælen, er det en god idé at konsultere en ekspert, f.eks. en fysioterapeut eller en uddannet medarbejder i en sportsforretning. De kan måle dine fødder og hjælpe dig med at finde den bedste type sneakers eller sko til din fodtype. Dine sko kan give ekstra dæmpning og støtte til fodbuen, hvilket mindsker risikoen for skader, mens du træner eller går din dag. (5)

Hvis du er løber, skal du sørge for at købe nye sko efter ca. 500 kilometers brug for at undgå slid og skader. Undgå høje hæle, sandaler og gå barfodet på hårde overflader kan alle hjælpe med at kontrollere hælsmerter og symptomer.

En anden mulighed ville være at overveje at bære specialiserede fodindlæg eller skinner. Din læge eller fysioterapeut kan anbefale, at du bærer en skinne, der strækker din læg og din fodbue. Disse kan endda bæres under søvnen uden nogen større anstrengelse (kaldet en “natskinne”). Natskinner hjælper med at holde plantar fascia og akillessenen i en forlænget position, hvilket øger fleksibiliteten.

Hælskåle er en anden nyttig støtteanordning, der består af puder, som er tilpasset dine fodbuer for at fordele trykket på dine fødder mere jævnt.

4. Hold en sund vægt

At opnå og opretholde en sund kropsvægt (hvilket betyder et BMI på mellem ca. 19 og 25 for de fleste mennesker) kan hjælpe med at minimere den mængde stress, der lægges på dine hæle. Jo højere din kropsvægt er, og jo svagere dine underbensmuskler er, jo mere pres oplever dine hæle. (6)

Et antiinflammatorisk kostmønster, reduktion af stress, tilstrækkelig søvn og regelmæssig motion kan alle hjælpe med vægttab og vedligeholdelse af vægten. Nogle af de bedste fødevarer til vægttab og kontrol af inflammation omfatter: friske frugter og grøntsager (disse er rige på magnesium og kalium), rå fødevarer, grønne juicer, vildtfanget fisk, probiotiske fødevarer, nødder og frø og sunde proteiner som burfrie æg og fjerkræ fra græsgange. Du skal blot sørge for at vælge økologiske produkter for at undgå den beskidte dusin.

5. Overvej at besøge en fysioterapeut

Hvis smerterne ikke aftager efter at du har fulgt ovenstående råd på egen hånd, så besøg en fysioterapeut. En terapeut lærer dig, hvordan du udfører hæløvelser for at strække plantar fascia på den mest effektive måde. Hvis du er ny til at løbe eller træne, kan en terapeut også arbejde sammen med dig for at lære den rette form. Terapeuter kan også hjælpe dig med at lære at styrke dine akillessener, lægge og underbenets muskler samt dine ankler og din nedre ryg, så du bedre kan stabilisere din kropsvægt over hælene.

Symptomer på plantar fasciitis & Diagnose

Symptomer på plantar fasciitis udvikler sig normalt gradvist over flere uger eller måneder, især efter at du er begyndt på et træningsprogram eller er blevet aktiv på en ny måde.

De mest almindelige symptomer på plantar fasciitis omfatter: (7)

• Smerter i hælen, især når man vågner og tager de første skridt på dagen
• Sværere knogle- og ledsmerter efter træning, løfte vægte eller bære tunge genstande
• Ømhed og undertiden hævelse i hele foden
• Svært ved at gå normalt og udføre hverdagens opgaver uden smerter
• Smerter, når man stopper gentagne bevægelser eller træner i en periode

Årsager til Plantar Fasciitis

Mest form af hælspore eller smerter, herunder plantar fasciitis, er forårsaget af en inflammatorisk proces, der resulterer i ændringer i hælvævet. Plantar fasciitis er karakteriseret som en lidelse med degenerative forandringer i fodens “fascia”-væv, som er med til at støtte fodbuerne, bære kroppens vægt og absorbere stød og tryk. Plantar fascia er tykke, elastiske og forbinder hælknoglerne (kaldet metatarsalknoglerne) med tæerne, hvilket skaber fodbuen.

Når nogen udvikler plantar fasciitis, oplever de små mikroridser i hælfasciaen på grund af skade eller overbelastning, som fører til betændelse og hævelse (væskeophobning kaldet perifascialt ødem). I den proces, hvor kroppen forsøger at helbrede mikrorevnerne, øges hælkappen i tykkelse og mister fleksibilitet, normal bevægelsesfrihed og evnen til at absorbere stød. Den ramte hæl bliver ude af stand til at “skubbe” sig normalt fra jorden eller til at modstå kroppens vægt. Det betyder, at hver gang en person forsøger at rejse sig op og bevæge sig, føler vedkommende smerte og kompenserer ved enten at forblive inaktiv eller ændre kropsholdning.

Dette udløser ofte en ond cirkel, der fører til flere vævsskader. Denne unormale reparationsproces fører ofte til kollagendegeneration, strukturelle ændringer og vedvarende hævelse.

Risikofaktorer for plantar fasciitis, hælsmerter og hælspore omfatter:

• At være en atlet eller en person, der ofte træner; overbelastning af vævet i fødderne kan føre til en højere modtagelighed for skader.
• Har et job, der kræver meget stående og gående arbejde (f.eks. som servitrice, stuepige/rengøringsdame eller anlægsgartner).
• Træner med dårlig form, på hårde overflader og ikke varmer ordentligt op.
• Er en løber, især en person, der løber med slidte sko eller forkert form. Undersøgelser viser, at plantar fasciitis er den tredje mest almindelige løbeskade (efter patellofemorale smerter, der påvirker knæet, og iliotibialbåndssyndromet, der påvirker skinnebenene). (8)
• Har biomekaniske problemer med justering af fødderne. Dette kan omfatte muskeldysfunktioner og ufleksibilitet, som kan være resultatet af en skade eller også genetisk nedarvet. Eksempler omfatter: stramme lægmuskler, overdreven pronation af foden eller nedsat ankelbøjning på grund af at have en stram akillessene.
• Fedme eller overvægt. Personer med et BMI på over 30 har den største risiko.
• Start på et træningsprogram eller et fysisk krævende job for hurtigt uden at give fødderne tid til at tilpasse sig.
• En historie med andre inflammatoriske sygdomme, herunder diabetes, gigt og tarsaltunnelsyndrom (9)
• Livstilsfaktorer, der fremmer inflammation og højere risiko for skader, herunder dårlig kost, rygning, et meget højt stressniveau og dårlig søvn.

Plantar fasciitis vs. hælspore: Hvordan er de forskellige?

Hælspore bliver ofte forvekslet med plantar fasciitis, fordi de har mange af de samme symptomer. En hælspore er blot tilstedeværelsen af en ekstra fremspring på hælens knogleoverflade, mens plantar fasciitis er betændelse i plantar fascia. Begge tilstande ændrer den måde, hvorpå bindevævet dannes og fungerer nær hvælvingen på fodens underside. Det er også muligt at have begge dele på samme tid, selv om det ikke altid er tilfældet, da mange personer med plantar fasciitis ikke har en sporer på trods af, at de føler smerter. (10)

Med plantar fasciitis fører belastning på plantar fascia til irritation, hævelse og derefter en svækkelse af fodbuen. Hælspore kan også forårsage betændelse og smerter. Hælsporer dannes som reaktion på gentagne skader og belastninger på hælene. Celler, der er specialiseret i at danne knogle, vandrer til det betændte sted og begynder at aflejre kalk. Denne aflejring danner derefter en udposning af blødt vævsopbygning i løbet af flere måneder, der er kendt som hælspore.

Som plantar fasciitis er hælspore ofte forårsaget af at gå eller løbe med dårlig form, overtræning på hårde overflader, dårligt tilpassede eller dårligt slidte sko og overvægt. Begge dele kan forårsage dunkende, rødme og hævelse i fødderne, og de tvinger ofte folk til at blive mindre aktive. Lignende behandlinger hjælper ved begge tilstande, herunder massage af området, hvile og isning, udstrækning, brug af støttende sko og sund kost.

Komplikationer & Forholdsregler ved plantar fasciitis

Er du bange for, at dine hælsmerter på grund af plantar fasciitis kan forårsage langsigtede skader? Heldigvis er de fleste mennesker i stand til at helbrede og overvinde plantar fasciitis naturligt, hvilket fører til helbredelse og lav risiko for permanente skader. Omkring 90 procent af folk med plantar fasciitis forbedrer sig betydeligt efter to måneders indledende behandling, især hvis de inkluderer strækninger og øvelser.

Sørg for at holde pause fra træning, hvis smerten fortsætter, for at undgå yderligere skade. Hold styr på dine symptomer og forebyg fremtidige problemer ved at udskifte kondisko og sko regelmæssigt, undgå at løbe på ujævne og hårde overflader og holde en sund vægt. Hvis dine symptomer varer i mere end 6 måneder, skal du helt sikkert besøge din læge. Han eller hun kan foreslå specialiserede skinner, medicin og/eller steroider for at reducere inflammation. Kirurgi for plantar fasciitis er meget sjældent nødvendigt og er kun en sidste udvej, så det er en god idé at få en second opinion, hvis dette er den behandlingsmetode, der anbefales.

Plantar fasciitis & Hælsmerter Takeaways

• Plantar fasciitis er en af de mest almindelige fodlidelser, der påvirker millioner af mennesker hvert år og står for flere lægebesøg end noget andet fodproblem.
• Det skyldes betændelse i plantar fascia-vævet i hælen som følge af faktorer, herunder overtræning, løb med dårlig form og brug af sko, der ikke støtter tilstrækkeligt.
• Selv om det kan være meget smertefuldt og irriterende, kan plantar fasciitis for det meste forebygges og i høj grad behandles med hvile, isning, massage og målrettede strækninger og øvelser. Symptomerne forsvinder normalt efter flere måneder, og kun meget sjældent er det nødvendigt med indgreb, herunder medicin og kirurgi.

Læs videre: Værktøjet, der tager fat på plantar fasciitis-smerter