5 Iskias øvelser til smertelindring (med billeder)

Iskias er lændesmerter, der normalt stråler ud i numsen, bagsiden af hoften og ned i bagsiden af benet til foden.

Iskias rammer oftest kun den ene side af kroppen (unilateralt), men det kan påvirke begge ben, afhængigt af årsagen.

Den gode nyhed er, at det at lave enkle iskiasøvelser kan hjælpe med at lindre dine smerter.

Først, fakta om iskias:

• Iskiasnerven starter i lænden og løber ned langs bagsiden af hvert ben.
• Iskiasnerven er den største nerve i kroppen og er op til næsten 2 cm i diameter.
• Smerter i iskiasnerven er ofte forbundet med prikken, følelsesløshed eller svaghed i benet.
• Hver person har 2 iskiasnervekomponenter, nemlig: skinnebenet og de fælles peroneuskomponenter afledt af af af L4 til S3 spinalnerve.
• Den kan indtræde pludseligt og kan vare ved i dage eller uger.
• Sciatica kan skyldes en række tilstande, der fører til kompression eller irritation af nerverne, når de kommer ud af rygmarvskanalen (det rum, som rygmarven bevæger sig igennem).
• Personer, der får iskias, er normalt mellem 45 og 64 år.
• Omkring 80 % til 90 % af personer med iskias kommer sig over tid uden kirurgisk indgreb.
• Prævalensen af iskias varierer meget fra undersøgelse til undersøgelse, og forekomsten over hele livet anslås til mellem 10 % og 40 %. De fleste tilfælde forekommer i fjerde og femte årti af livet.
• Sædvanligvis er iskias et symptom på en anden medicinsk tilstand, der afklemmer eller lægger pres på iskiasnerven.

Hovedårsager til iskias:

• Aldersrelaterede forandringer i rygmarvsskiverne, som trykker på nerverne (degenerativ diskusprolaps).
• En udbulet diskus eller diskusprolaps, der klemmer på iskiasnerven.
• Piriformissyndrom, som er en smerteforstyrrelse, der påvirker en muskel i balden.
• Spinalstenose, som kan trykke på nerverne.
• Ekstra knoglevækst (knoglesporer/osteofyte) i nærheden af iskiasnerven.
• Spondylolithese eller fejlstilling af en ryghvirvel over en anden.
• Lumbal- eller bækkenmuskelbetændelse eller spasmer kan trænge ind på en lænde- eller sakralnerve, hvilket resulterer i iskiassymptomer.
• Malignitet, infektion og gynækologiske tilstande (dvs. uterusfibromer, endometriose osv.).

Sciatica-symptomer omfatter:

• Smerter i lænden.
• Unilaterale (i den ene side) smerter i benene, der er værre end almindelige rygsmerter.
• Smerter, der almindeligvis udstråler fra balderne ned langs bagsiden af benet til under knæet.
• Mumhed, brændende og/eller prikkende fornemmelse i underbenet.
• Smerter, der udstråler til foden og/eller tæerne.
• Brændende fornemmelse dybt nede i balderne.
• Svaghed i benene (sjældent)

Hvor vi går over til øvelserne, skal vi se på nogle generelle behandlingsmuligheder, der er til rådighed.

Generelle behandlingsmetoder:

-is for at mindske smerter og inflammation.
– Undgå aktiviteter/positioner, der forværrer smerterne.
– Undgå længerevarende siddende og/eller stående.
– Oprethold en korrekt kropsholdning.
-Udførelse af øvelser for at øge kernestyrken.
-Udførelse af strækøvelser for at øge bevægeligheden af rygsøjlen og hamstringsmusklerne.
-Anvendelse af korrekt løfteteknik.
-Non-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAIDS)
-Non-opioid og opioid smertestillende medicin.
-Muskelafslappende midler.
* Kilde til ovenstående behandlinger:

Relateret: Se de øvelser, du skal undgå, hvis du har diskusprolaps/siatica

Hvor lang tid går der, før smerterne forsvinder?

De fleste tilfælde af iskias forsvinder inden for 4 til 6 uger, og patienterne rapporterer ingen langsigtede sidekomplikationer.

5 øvelser mod iskias-smerter:

Øvelse nr. 1: Iskiasnerven flosser

Sådan hjælper det:

Sciatic nerve flossing kan hjælpe med at lindre lændesmerter ved at massere den indespærrede nerve. Iskiasnerven flosseres for at “massere” iskiasnerven, når den bliver komprimeret af musklerne.

Sådan gør du:

– Sæt dig på en stol eller et bord i en tilbagelænet stilling med begge ben hængende ud over kanten.
– Placer hænderne på lårene.
– Stræk (strakt ud) knæet og kig op med hovedet.
– Sænk nu benet, mens du bøjer (bøjer) nakken nedad.
– Vend tilbage til udgangspositionen.
– Gentag 10x, 3x om dagen.

Øvelse nr. 2: Kat &Ko (Brug lavt bevægelsesområde)

Sådan hjælper det:

Kat og ko er en god rygsøjlens mobilitetsøvelse, der kan hjælpe med at dekomprimere den lave ryg.

Sådan gør du:

– Begynd med at gå på knæ på alle fire med hænderne placeret under skuldrene og knæene placeret lige under hofterne.
– Begynd med at gå på knæ på alle fire med hænderne placeret under skuldrene og knæene placeret lige under hofterne.
– Udånd ud, og buk let den lave ryg.
– Hold denne stilling i 2 sekunder.
– Indånd ind, og rund ryggen.
– Hold denne stilling i 2 sekunder.
– Sigt efter 10 gentagelser.

Øvelse nr. 3: Liggende figur-4 stræk (for piriformis)

Sådan hjælper det:

Sciaticasmerter kan ofte skyldes det, der kaldes piriformissyndrom (Kommer af stramhed i piriformis-musklen i numsen). Dette stræk vil afhjælpe spændingen i piriformis, for at sikre at den ikke trykker på iskiasnerven.

Sådan gør du:

● Begynd at ligge på ryggen med bøjede knæ og fødderne placeret fladt på gulvet
● Placer din højre ankel over dit venstre knæ
● Brug dine hænder eller et bånd til at trække det venstre lår mod brystet, og hold det i 20 til 30 sekunder
● Gentag på det andet ben
● Sigt efter 3 gentagelser på hver side

Øvelse #4: Halv cobra stilling

Sådan hjælper den:

Den halve cobra stilling skaber spinal forlængelse, hvilket hjælper med at skubbe diskmateriale (der kan komprimere på nerven) tilbage mod midten og reducere smertesymptomer fra iskias.

Sådan gør du:

● Begynd denne øvelse ved at ligge på maven (liggende stilling) og langsomt støtte dig op på albuerne, mens du holder dine hofter i kontakt med gulvet.
● Hold den opstødende stilling i 10-15 sekunder, før du vender tilbage til den liggende stilling (liggende med ansigtet nedad).
● Øg gradvist til at holde slutpositionen i 30 sekunder. Sigt efter 10 gentagelser af dette stræk.

** I begyndelsen kan du måske ikke tåle denne stilling særlig godt, så sørg for at starte langsomt og forsigtigt.

Anbefales: Øvelse nr. 5: Fuld cobra-stilling

Sådan hjælper det:

Den fulde cobra-stilling skaber endnu mere spinal forlængelse end halv cobra og hjælper med at skubbe diskmaterialet tilbage mod midten og reducere smertesymptomer fra iskias. Vær forsigtig med denne, og overdriv den ikke.

Sådan gør du:

● Begynd at ligge på jorden med hænderne fladt på gulvet i højde med dine skuldre
● Skub langsomt dine hænder for at hæve din skulder fra jorden, indtil du mærker et let stræk
● Øg dit bevægelsesområde ved at udånde, mens du skubber længere ind i lændeudvidelse
● Sigt efter 5 gentagelser

3 Iskiasøvelser Video:

Behandling af diskusprolaps
Øvelser for diskusprolaps
Øvelser for afrundede skuldre
Selvmassageteknikker
Dekompression af rygsøjlen derhjemme

Kilder:

Davis D, Vasudevan A. Sciatica. . I: StatPearls . Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Tilgængelig fra: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507908/

Koes B, van Tulder M, Peul W. Diagnostik og behandling af iskias. BMJ. 2007;334(7607):1313-1317. doi:10.1136/bmj.39223.428495.be

Stafford M, Peng P, Hill D. Sciatica: a review of history, epidemiology, pathogenesis, and the role of epidural steroid injection in management. Br J Anaesth. 2007;99(4):461-473. doi:10.1093/bja/aem238

Hildreth C. Sciatica. JAMA. 2009;302(2):216. doi:10.1001/jama.302.2.216

Jensen R, Kongsted A, Kjaer P, Koes B. Diagnostik og behandling af iskias. BMJ. 2019:l6273. doi:10.1136/bmj.l6273

Berihu B, Debeb Y. Anatomical variation in bifurcation and trifurcations of sciatic nerve and its clinical implications: in selected university in Ethiopia. BMC Res Notes. 2015;8(1). doi:10.1186/s13104-015-1626-6

Dr. Smith opnåede sin doktorgrad i fysioterapi fra University of Miami’s Miller School of Medicine og praktiserer i øjeblikket som terapeut i hjemmeplejen i Tampa Bay-området. Han bruger sin eklektiske baggrund fra arbejdet med alle fra dem på intensivafdelingen til eliteatleter til at skræddersy pleje til hver enkelt af sine patienter og udvikle dem i retning af deres personlige mål.

Fra før han blev fysioterapeut, fik han en mastergrad i folkesundhed og ledede store farmaceutiske kliniske forsøg på verdensplan. Han nyder CrossFit, dyr og at hjælpe folk med at leve en smertefri og aktiv livsstil

Co Authors :

Licensed chiropractor, DC (Owner of Forme Clinic, Stoney Creek, ON, L8G 1B9)

Dr. Shaina McQuilkie er uddannet fra Brock University i 2004 med en bachelor i kinesiologi (med udmærkelse). Derefter gik hun på D’Youville College i Buffalo, New York, og opnåede sin doktorgrad i kiropraktik i 2008. Efter sin eksamen praktiserede dr. McQuilkie på en tværfaglig sundhedsinstitution i Hamilton, Ontario, hvor hun fik erfaring med behandling af en række forskellige skader i bevægeapparatet.