5 bedste sammensatte øvelser for biceps

Hvor stærk er din biceps, og hvad gør du for at gøre den stærkere? Det er nemt at komme ind i en biceps træningsrutine! En af grundene til at det sker er, at vi fokuserer for meget på biceps curls! Når du forsøger at opbygge biceps, er curls sandsynligvis den første øvelse, du kommer til at tænke på. Men curls er en isolationsøvelse, som hammerslag på biceps, men som ikke træner andre muskler. Du vil få flere fordele, hvis du indfører nogle sammensatte øvelser i din rutine, der også træner dine biceps.

Sammensatte øvelser er øvelser, der involverer bevægelse omkring mere end ét led samtidig. Som sådan arbejder disse øvelser med mere end én muskelgruppe på samme tid. I modsætning hertil er biceps curls en isolationsøvelse, der arbejder med et enkelt led og arbejder med én muskelgruppe, nemlig biceps. Du vil få flere fordele og spare tid, hvis du tilføjer flere sammensatte bevægelser til din rutine, da de forbrænder flere kalorier og lærer musklerne at arbejde mere effektivt sammen. Hvad er de bedste sammensatte øvelser til biceps?

Reverse Grip Row

Rows er generelt sammensatte øvelser, fordi de arbejder med musklerne i dine arme, øvre ryg og nedre ryg. De målretter også din biceps, men nogle rows er bedre end andre til at arbejde din biceps. En af de bedste er reverse grip row. Hvis du har en vægtstang ved hånden, er du klar til at lave en. Sådan gør du:

• Stå med fødderne cirka skulderbredde fra hinanden.
• Placer dine hænder på vægtstangen i et underhåndsgreb. De skal være cirka skulderbredde fra hinanden.
• Bøj knæene for at sænke dit bækken, indtil det er næsten parallelt med gulvet. Dette er din udgangsposition.
• Hold denne position, og træk stangen opad og ind mod kroppen. Stangen skal næsten berøre dit nederste bryst.
• Hold i et sekund, og sænk vægtstangen tilbage til udgangspositionen.

Chin-ups og pull-ups

Chin-ups og pull-ups er svære øvelser at udføre, men hvis du kan klare bare et par stykker, er du i en eliteklasse! Når du laver chin-ups, træner du musklerne i din øvre ryg sammen med dine biceps, men øvelsen er så udfordrende, at hele din krop får en træning. Desuden kan du ved at lave chin-ups også forbedre din grebsstyrke. Grebsstyrken er for nogle mennesker en begrænsende faktor for, hvor meget de kan løfte. Pull-ups er en anden udfordrende øvelse, der træner de øvre rygmuskler sammen med biceps.

Hvad er forskellen på en pull-up og en chin-up? De bruger hver især et andet greb. For at lave chin-ups griber du stangen med et underhåndsgreb, så håndfladerne vender mod din krop. Det modsatte er tilfældet med en pull-up. Håndleddene peger væk fra dig i et overhåndsgreb.

Hvis du ikke kan lave chin-ups, og det er der mange, der ikke kan, kan du træne de samme muskelgrupper med lateral pulldowns. En anden måde at gøre pull-ups og chin-ups lettere på, er at placere en skammel under stangen og bruge den til det skub, du skal bruge for at få vores hage op over stangen. Over tid kan du arbejde hen imod at lave et par chin-ups eller pull-ups uden hjælp. Hvis du har adgang til en assisteret pull-up-maskine, så start med den. Pull-ups og chin-ups er ikke for sarte sjæle!

Reverse Hand Push-Ups

Standard push-ups er ikke målrettet biceps. De træner snarere brystet, deltoiderne og de muskler, der står over for biceps, nemlig triceps. Der er dog måder at få biceps til at yde mere arbejde, når du laver denne øvelse. Den ene er at placere hænderne tættere sammen og lave close-grip push-ups. Et endnu bedre, om end avanceret, alternativ er at vende hændernes stilling om, så fingrene vender i den modsatte retning. Sådan gør du:

• Gå i en standard push-up-stilling, men vend hænderne, så fingrene peger mod dine fødder.
• Sænk kroppen ned på samme måde som ved en standard push-up. Hold albuerne tæt ind til kroppen.
• Når brystet er tæt på jorden, skal du skubbe kroppen op igen til udgangspositionen.

Seated Cable Row

Til denne øvelse skal du have adgang til en seated cable row-maskine. For at udføre den skal du sidde på den bænk, der er en del af cable row-stationen, med fødderne placeret på platformen foran dig. Træk derefter stangen tilbage mod din torso, mens du holder din torso stationær. Hold pause i et sekund, og slip derefter stangen tilbage til startpositionen. Bliv ved med at gentage, mens du mærker forbrændingen i dine biceps og øvre ryg. Da denne øvelse er en sammensat øvelse, vil den også opbygge faste, stærke rygmuskler.

Inverted Row med underhåndsgreb

Inverted rows træner musklerne i den øverste del af ryggen og de muskler, der “trækker”. Ved at skifte til et underhåndsgreb tvinger du dine biceps til at arbejde hårdere. Til denne øvelse skal du bruge en stang, der er robust nok til, at du kan trække din krop op til den. Sådan gør du:

• Grib om stangen med et underhåndsgreb, så dine håndflader og fingre vender mod dit hoved. Dine hænder skal være i skulderbreddes afstand.
• Glid din krop under stangen, så dine ben er strakt ud i en lige linje foran dig, mens du hænger med strakte arme fra stangen.
• Brug dine arme til at trække brystet op mod stangen. Hold i et sekund.
• Sænk kroppen ned igen til udgangspositionen på en langsom, kontrolleret måde.

Varier dine bicepsøvelser

De fleste mennesker fokuserer på standard biceps curls, når de træner deres biceps. Sammen med disse sammensatte øvelser, der træner dine biceps, skal du lave en række forskellige curls. Der er mange at vælge imellem! Skift håndvægte ud med en vægtstang, og lav vægtstangscurls. Du kan endda bruge modstandsbånd til curls for at træne dine biceps gennem hele deres bevægelsesområde. Hvis du har adgang, kan du også bruge et kabel til curls. Skift tempo og lav kun curls på den ene side, og skift derefter. Lav også hammer curls, concentration curls, preacher curls, Zottman curls og reverse curls. Skift også tempoet. Lad ikke din biceps-træning blive forældet. Stagnation hæmmer væksten!

The Bottom Line

Håber dette vil motivere dig til at variere din biceps træning ved at tilføje flere sammensatte øvelser, der arbejder din biceps. Opgiv ikke curls, men lad være med at gøre dem til den eneste øvelse du laver for forsiden af dine arme. Inddrag nogle af disse sammensatte øvelser, der også træner andre muskelgrupper.

Relaterede artikler af Cathe:

6 kraftfulde måder at få flere fordele ud af Biceps Curls

Hvorfor du bør variere din hånd- og armstilling, når du laver Biceps Curls

Break Out of a Biceps Curls Rut & Få mere velformede arme med disse øvelser

Hvis du ikke laver denne variation på Biceps Curls, går du glip af gevinster

Biceps Curls: Får du bedre muskelaktivering med EZ Curl Bar eller en Straight Bar?

Blast Those Biceps: Hvad er det bedste tempo til at arbejde med dine bicepsmuskler?

6 tips til at opbygge smukke biceps

Hvad er de mest effektive øvelser for biceps?

Break Out of a Biceps Curls Rut & Få mere velformede arme med disse øvelser

Styrketræning: Få mere formede arme med disse øvelser: Hvad er en excentrisk kontraktion?