4 fordele ved Chest to Bar Pull-Ups

I en tidligere artikel diskuterede vi chest to bar pull-up, en kropsvægtsbevægelse, der ses i både strenge og kipping former; med det formål at udvikle ryggen, gymnastisk og konkurrencemæssig fitness og endda træning af greb. I nedenstående artikel vil vi give en kort opsummering af både strict og kipping chest to bar pull-up, gennemgå øvelsesvideodemonstrationer og diskutere de vigtigste fordele ved chest to bar pull-up (både strict og kipping variationer).

Chest to Bar Pull-Ups Variationer

The chest to bar pull-up ligner den standard strict eller kipping pull-up, men bevægelsesområdet er lidt øget for at tage højde for, at løfteren trækker sig selv et par centimeter højere for at røre brystet ved stangen. Derved øges pull-up styrke og færdigheder, hvilket giver trænere og atleter en logisk progression fra en standard strict eller kipping pull-up.

Strict Chest to Bar Pull-Up

I nedenstående video vises den strict chest to bar pull-up. Bemærk, at løfteren skal røre brystet mod stangen, hvilket øger engagementet i den øvre ryg og bevægelsesomfanget og kræver større trækstyrke.

Kipping Chest to Bar Pull-Up

Lignende den strenge chest to bar pull-up indebærer denne øvelse, at løfteren skal røre brystet mod stangen, hvilket øger kravene og bevægelsesomfanget. I denne variant kan løfteren dog bruge en kip for at øge inddragelsen af kroppen og momentum, hvilket mindsker kravene til overkroppens styrke, men øger behovet for stabilitet i midterlinjen, mobilitet, kropsbevidsthed og greb/muskulær udholdenhed (ofte fordi der kan udføres højere gentagelser).

4 fordele ved Chest to Bar Pull-Ups

Nedenfor er fire fordele ved den strenge og/eller kipping chest to bar pull-up. Mange af disse fordele er også iboende i standard pull-up, men tilføjelsen af kip giver dog nogle unikke fordele, som trænere og atleter bør overveje.

Muskelhypertrofi og styrke (strict)

Mens begge bevægelser kan give en stigning i muskelstyrke og hypertrofi (vækst), kan strict pull-up have en lille fordel i forhold til kipping-versionen. I modsætning til kipping chest to bar pull-up bruger strict-versionen et minimalt kropsmomentum, hvilket igen øger behovet for øvre ryg, arme og generel trækstyrke for at placere brystet mod stangen. Når det er sagt, kan kipping chest to bar pull-up bruges til at hjælpe nogle løftere med at øge volumen (ved at kunne udføre flere gentagelser end strenge versioner); derfor øges muskelskaderne og muskelvæksten.

Kropsbevidsthed og smidighed (Kipping)

Kropsvægttræning tvinger til større bevidsthed, kontrol over midterlinjen og universel stabilitet. Tilføjelsen af kip til bryst til stang pull-up forstærker disse egenskaber, da en løfter skal finde fluiditet i sine bevægelser og forblive i harmoni med sin mekanik. Denne timing og proprioception/kropsbevidsthed er nøglen til gymnastiske bevægelser og konkurrencemæssige fitnesstræninger.

Gymnastisk og konkurrencemæssig fitness Anvendelse (begge)

Gymnastik og konkurrencemæssig fitness omfatter både bryst til stang pull-ups enten direkte i træninger/konkurrencer og/eller som en forløberbevægelse til andre konkurrencerutiner. Evnen til at udføre både strict og kipping er nøglen for begge befolkningsgrupper, da manglende evne til at udføre dette betyder lavere konkurrencescore og manglende mulighed for at gå videre til mere komplekse bevægelser (såsom muscle ups).

Grip Endurance

Højere rep-baseret træning, især med kip, skaber store mængder af excentrisk belastning på underarme og grebsmuskler (endnu mere end ved at hænge fra en stang). Både strict og kipping chest to bar pull-up kan øge grebsstyrke og udholdenhed, men på grund af high-rep og ballistisk cykling (kipping) er behovet for grebsstyrke og udholdenhed lidt større i kipping chest to bar pull-up.

Kropsvægtsbevægelser du skal mestre

Se nedenfor nogle af de mest essentielle kropsvægtsgymnastiske bevægelser for funktionelle fitnessatleter!

• Her er hvorfor (og hvordan) alle bør mestre L-Sit: Ultimate Guide
• Har du prøvet Marcus Filly’s “Triple Double” Bodyweight Workout?!

Featured Image: