Det er så enkelt som 1-2-3 at få mere ud af dine armbøjninger. Ved at tage en tilgang i 3 trin vil du sikkert arbejde dig op til at udføre den udfordrende bevægelse, som vil belaste dine muskler og øge din styrke. Trin 1 varmer dine muskler op; Trin 2 indeholder sammensatte bevægelsesmønstre, der træner dine mavemuskler og arme på et mere anstrengende niveau; Trin 3 træner dine muskler mest intensivt. Tilsammen vil disse trin mejseler killer mavemuskler og arme.
En god plan er at holde dig til den første serie, indtil du kan udføre 3 sæt med 1 minuts pause imellem. Derefter kan du tilføje den anden serie – prøv at udføre et sæt i serie 1, derefter et sæt i serie 2, hvorefter du hviler i 1 minut og gentager det hele. Når du er blevet fortrolig med det, kan du tilføje den tredje serie.
Afhængigt af din nuværende styrke kan det tage flere måneder, før du er klar til at arbejde dig igennem alle 3 serier – men lad dig ikke nedslå. Uanset hvilket niveau du arbejder på, vil du, når du udfører disse bevægelser hver anden dag (ca. 3-4 gange om ugen), helt sikkert se din krop og styrke forandre sig. (Få en flad mave på kun 10 minutter om dagen med vores af læserne testede træningsplan!)
Serie 1
Stræk 1: Wall Push-ups
Vinkel din krop på en skråning, hvor dine fødder griber i gulvet og hænderne rører hinanden halvvejs ned ad en væg. Placer hænderne bredere end skuldrene, lidt under skulderhøjde. Indånd ind og bøj albuerne og læn dig indad som en enhed for at røre brystet mod eller tæt på væggen. Udånd ud, og stræk albuerne ud, og ræk brystet ud igen til udgangspositionen.
Udfør denne bevægelse i 1 minut.
Stræk 2: Incline Push-ups
Placér hænderne bredere end skulderbreddes afstand på en forhøjet platform, f.eks. en skammel, bænk eller ottoman (eller en Lebert Equalizer, som vist her). Tag fat i gulvet under dig for at holde kroppen i en høj skrå planke. Træk vejret ind og sænk langsomt brystet ned til bænken, mens du sænker kroppen ned som en enhed. Udånd, mens du presser dig selv op til startpositionen igen.
Før denne bevægelse i 40 sekunder.
Stræk 3: Floor Push-ups
Push-ups på tæerne vil altid udfordre dine mavemuskler betydeligt mere end push-ups på knæene. Hvis du ikke kan gennemføre de fulde 20 sekunder på tæerne, kan du holde høj planke i den resterende tid. (Fejlfind din planke med disse 4 tips.)
Placer hænderne bredere end skulderbreddes afstand på en måtte på gulvet. Bøj tæerne for at gribe fat i måtten bag dig, og løft til høj planke. Træk vejret ind, og sænk kroppen som en enhed, så du rører næsen mod gulvet. Udånd ud, og skub dig selv op som en stabil, urokkelig enhed til udgangspositionen.
Udfør denne bevægelse i 20 sekunder.
VIDERE: 9 måder at skulpturere dræberarme på uden at lave en eneste armbøjning
Serie 2
Stræk 1: Inchworm Push-ups
Stå op lige og højt. Engager mavemusklerne for at spænde core, læn dig så fremad i hofterne og lad hænderne glide ned ad lårene, indtil fingerspidserne rører gulvet. Gå hænderne ud foran, en ad gangen, indtil du når en høj plankeposition. Mens du gør dette, skal du engagere mavemusklerne og minimere forskydningen i hofterne. Spred hænderne lidt bredere end skuldrene, og udfør 1 push-up. Før hænderne tilbage ind mod tæerne, idet du minimerer forskydningen i hofterne undervejs, og lad hænderne glide tilbage op ad lårene, hvorefter du løfter overkroppen op til en oprejst stående stilling. (Dette er en af 7 essentielle funktionelle øvelser, som alle bør lave.)
Udfør denne bevægelse i 1 minut.
Stræk 2: Running Man Push-ups
Indtag høj plankeposition. Udfør 1 armbøjning. På toppen af push-up, ræk højre arm og venstre ben ind i midten og rør højre hånd mod venstre sko. Genoptag den høje planke igen. Udfør endnu en armbøjning, og ræk derefter venstre arm og højre ben ind i midten, og rør venstre hånd mod højre sko.
Udfør denne bevægelse i 40 sekunder.
MERE: Trin 3: Pike Push-up til Twist
Hiv hofterne højt op i luften for at placere kroppen i Downward-Facing Dog. Spred hænderne lidt bredere end skulderbreddes afstand. Træk vejret ind, bøj i albuerne, og kør hovedets krone direkte mellem to hænder på gulvet. Hold hofterne højt oppe mod himlen. Udånd ud og pres fast i gulvet og stræk albuerne, så kroppen hæves tilbage til udgangspositionen. Efter at have udført pike push-up, væver du 1 hånd igennem for at røre den modsatte fod på gulvet. Vend tilbage til udgangspositionen. Udfør endnu en pike push-up, og rør derefter den anden hånd til modsatte fod på gulvet.
Denne øvelse anbefales ikke, hvis du har forhøjet blodtryk eller har et grænsende højt blodtryk.
Udfør denne bevægelse i 20 sekunder.
Serie 3
Stræk 1: Push-ups med Mountain Climbers
Antag høj plankeposition. Placer fødderne på et sæt fitnessskiver eller papirplader (eller håndklæder). Udfør 1 armbøjning. På toppen af push-up’en fører du højre knæ ind mod maven, hvorefter du fører højre fod tilbage til gulvet og fører venstre knæ ind mod maven. Vend tilbage til udgangspositionen.
Udfør denne bevægelse i 1 minut.
MERE: Trin 2: Push-ups med bukke
Stræk 2: Push-ups med bukke
Placér fødderne på et sæt fitnessskiver eller paptallerkner. Udfør 1 armbøjning. På toppen af push-up’en glider du begge fødder indad, idet du trækker begge knæ ind mod maven. Skub fødderne ud igen for at genoptage udgangspositionen.
Udfør denne bevægelse i 40 sekunder.
Stræk 3: Push-ups med pikes
Placér fødderne på et sæt fitnessskiver eller paptallerkener. Indtag høj plankeposition. Udfør 1 armbøjning. På toppen af push-up’en, hold benene lige, men løft hofterne mod himlen, så fødderne glider tættere ind til hænderne. Skub langsomt fødderne ud igen med lige ben, og genoptag udgangspositionen.
Denne øvelse anbefales ikke, hvis du har forhøjet blodtryk eller har et grænsende højt blodtryk.
Udfør denne bevægelse i 20 sekunder.