20 ugers marathontræningsplan for begyndere

Denne 20 ugers marathontræningsplan for begyndere vil hjælpe dig med at krydse målstregen på dit første maratonløb!

Så du har taget springet og besluttet dig for, at du vil løbe dit første maraton? Først og fremmest skal du give dig selv et kæmpe “woooohoooooo!” – for du er sgu ret fantastisk, fordi du har taget de første skridt i retning af at nå dette mål.

Nu skal vi gennemgå alle de praktiske detaljer i marathontræning, så du kan nå i mål til dit første løb.

Marathontræning er en øvelse i udholdenhed og holdbarhed, både for krop og sind. Du vil presse dig selv til fysiske grænser, som du måske engang troede var umulige. Og du vil opdage, at det mentale frem og tilbage (“du klarer det her” – “jeg er så træt, jeg er nødt til at stoppe!” – “nej, fortsæt!”) er en lige så stor udfordring.

Men hvis du følger denne 20 ugers marathontræningsplan for begyndere og holder dig til den – vil du få succes med at krydse målstregen i dit første løb. Og det er det, som denne plan er designet til. Den er ikke designet til løbere, der har en PR, de ønsker at ramme, eller løbere, der forsøger at kvalificere sig til Boston. Den er designet til den gennemsnitlige løber, der har opbygget modet til at give denne marathon ting et forsøg, og som bare ønsker at gennemføre det.

Sådan bruger du denne 20 ugers marathontræningsplan:

Du bør kunne bruge denne plan, hvis du har løbet et par gange om ugen i flere måneder, og kan løbe 3-4 miles ad gangen uden problemer. Hvis du ikke er der endnu, skal du bruge en måned eller to på at bygge op til at kunne løbe 3-4 miles komfortabelt. (Hvis det lyder overvældende, kan du måske tage et kig på min 20 ugers halvmaraton-træningsplan, som du kan starte, hvis du føler dig godt tilpas med at løbe (eller løbe/gå) 1-2 miles lige nu.)

Hvis du er nået til at løbe 3-4 miles (eller mere) komfortabelt, så er du klar til at komme i gang! Her er alt, hvad du behøver at vide om denne 20 ugers marathontræningsplan for begyndere (eller du kan scrolle til bunden for at tjekke planen først, og derefter komme tilbage og læse alle detaljerne)…

Træningsvolumen:

• Du løber kun fire dage om ugen, hvilket gør dette til en meget gennemførlig plan for dem, der fører et travlt liv.
• Med en 20 ugers træningsplan giver du dig selv 5 måneder til at gøre dig klar til dit løb. Det ugentlige antal kilometer øges relativt langsomt (10-20 %), idet du starter ved 13 miles i alt løb i uge 1 og topper ved 34 miles i alt løb i uge 17. De lange løbeture aftrappes med få ugers mellemrum i begyndelsen og hver anden uge mod slutningen af planen. Alle disse overvejelser er med til at opbygge din udholdenhedsbase gradvist og mindske risikoen for skader. Det hjælper dig også til at udvikle selvtillid uge for uge og mindsker risikoen for at give op eller give op (som mange planer, der er for aggressive, kan få dig til at føle dig fristet til at gøre).
• Hvis du er nødt til at skære ned til 3 løbedage om ugen, skal du fjerne de “variable” løb fra dag 2. Du bør stadig kunne træne til at gennemføre løbet med 3 dages løb (og det har jeg personligt gjort tidligere), men du vil måske opleve, at løbet føles lidt mere udfordrende.

Tid vs. distance:

Jeg foretrækker personligt kilometerbaserede planer frem for tidsbaserede planer for førstegangsatleter, især hvis du tilfældigvis er til den langsommere side. Da jeg selv er en bagudvendt atlet, mener jeg, at tidsbaserede planer kan efterlade de langsommere løbere underforberedt. F.eks. kan en tidsbaseret plan maks. være på et langt løb på 2,5-3 timer – hvilket kan være fint for en atlet, der planlægger at løbe på 3:30-4 timer, men jeg tror ikke, at det forbereder dem, der befinder sig på det modsatte spektrum på 5-6 timer, tilstrækkeligt godt. (Der er en del argumenter om dette i løbeverdenen, men det er min overbevisning).

Tempo:

• Dette 20 ugers marathontræningsskema for begyndere kan bruges til udelukkende løb eller en kombination af løb/gåtur. Du kan bestemt også bruge den til at forberede dig på kun at gå, men dobbelttjek, at det løb, du håber at deltage i, ikke har et tidsafsnit, der ville eliminere muligheden for at gå.

Løb (eller løb/gå) i det tempo, der er beskrevet ud fra hver type løb.

• Glem ikke, at der ikke er noget galt med at tilføje gåpauser af og til! Selv erfarne løbere kan tilføje disse for at holde benene friske under hele løbet.

Warm Up & Cool Down:

Du kan starte hvert løb med et par minutters rask gang eller en joggingtur i et langsommere tempo for at varme op. Efter hvert løb skal du give dig selv et par minutters rask gang for at køle ned. Stræk dig ud efter dine løbeture.

Typer af løbeture:

Din plan er opdelt i 4 løbedage. Dag 1 og 3 er lette korte løb. Dag 4 er din lange løbetur. Dag 2 er variabel, hvilket betyder, at det enten kan være endnu et let kort løb, en fartlek-session, et løb i marathontempo eller et langt løb midt på ugen.

Beskrivelser af hver enkelt er inkluderet nedenfor – du skal henvise til disse beskrivelser, når du bruger planen:

• Easy Short Runs (ESR) – Du bør løbe disse i et behageligt, let tempo. Lad dig ikke friste til at løbe disse hurtigt, ellers får du svært ved at bevare energien til dine andre løbedage.
• Lange løb – Dine lange løb skal løbes i et behageligt, jævnt tempo. Dette tempo vil sandsynligvis føles mere udfordrende, efterhånden som løbeturene skrider frem og bliver længere, simpelthen på grund af karakteren af at være længere tid på benene. Du kan helt sikkert tilføje gåpauser efter behov til dine lange løb.
• Fartlek – Til disse løb bør du varme op i ca. 10 minutter i et behageligt tempo. For resten af den anførte løbetid skal du tilføje sjove udbrud af fartarbejde for at bryde distancen op. Du kan f.eks. beslutte dig for at løbe hurtigt til den næste postkasse og derefter restituere til den efterfølgende postkasse. Eller du kan beslutte dig for at sætte tempoet lidt op til længden af den næste sang. Pres ikke dig selv for hårdt, men udfordr dig selv lidt. Fartleks tilføjer variation og holder tingene interessante. Du kan finde en masse ideer til fartlek-træning her.
• Midweek Long Run (MWL) – Et midweek long run er ganske enkelt et løb, der er lidt længere end dine korte løb, men kortere end dit vigtigste ugentlige long run. Du bør løbe dette i et behageligt tempo.
• Marathontempo (X @ MP) – I din plan vil du se disse løb anført som X miles @ Marathontempo (MP). Du skal løbe den angivne distance og pace dig selv i det tempo, som du gerne vil løbe dit maraton. For de fleste nybegynderløbere er dit målmarathontempo måske kun en smule hurtigere end dine lange løb. Det er helt i orden. For dem, der har løbet et stykke tid, kan det være en mere udtalt forskel.

-> Vigtigt – Hvis alt det mumbo jumbo for Dag 2 Variable løb føles overvældende, kan du blot ignorere det og bare løbe lette ture på de angivne distancer!

Planlæg dine løbeture:

Spread out your running days during the week. Jeg anbefaler en tirsdag/onsdag/fredagsplan for dag 1, 2 og 3, og derefter en lang løbetur lør/søndag. Du kan flytte disse, så de passer til dit arbejde og din livsstil, men prøv at undgå at klumpe alle dagene sammen.

Styrketræning:

Styrketræning er ikke et absolut must for at kunne nå i mål på et maraton. Styrketræning vil dog hjælpe dig med at blive en bedre løber og (måske endnu vigtigere) kan reducere risikoen for skader, hvis det udføres korrekt. Det skyldes, at når du styrker svage muskler (som f.eks. dem i hoften eller core), er det med til at holde dig i stand til at løbe i korrekt form i længere tid.

Hvis du allerede styrketræner regelmæssigt, så se, om du kan holde dig til din normale rutine 1-2 dage om ugen.

Hvis du ikke allerede styrketræner, anbefaler jeg, at du tilføjer nogle enkle kropsvægtsøvelser til din rutine – f.eks. squats, lunges, hip raises og planks. Disse kan udføres på 1-2 af dine fridage (f.eks. på de dage, hvor du crosstrainerer) eller blot på et andet tidspunkt af dagen på dine korte løbedage.

Cross træning:

Hvis du kan få plads til det, anbefaler jeg også crosstræning i en eller anden form 1-2 dage om ugen. Du kan f.eks. bruge elliptiske maskiner, svømme, cykle eller tage et yogahold. Det hjælper dig med at træne andre muskelgrupper og afrunder din træning. Det kan også være med til at forebygge overbelastningsskader fra kun at løbe. Bliv dog ikke overvældet, hvis du ikke kan få plads til det.

Restedage:

Lad mindst én dag om ugen være helt dedikeret til hvile. Hvis du følger retningslinjerne, kan din samlede uge se nogenlunde sådan her ud:

• Mån – hvile
• Tirs – styrketræning med kropsvægt (AM) + let kort løb (PM)
• Lør – variabel løb
• Tors – cross train + let styrke i motionscenter
• Fr – let kort løb
• Sat – hvile
• Sun – langt løb

Sig til dit første maraton:

Hvis du ikke allerede har gjort det, så tilmeld dig dit første løb! Når du først har fået noget hud i spillet (aka du har betalt for dit løb og sat det i din kalender!), vil du være meget mere engageret i din træningsskema.

Hvis du ikke er sikker på, hvilket løb du skal tilmelde dig, kan du prøve at spørge løbevenner eller løbe Facebook-grupper om nogle anbefalinger. Eller du kan følge min fremgangsmåde og beslutte dig for at løbe dit første maraton på Maui, fordi, tja – det er Maui.

Din 20 ugers marathontræningsplan for begyndere

Deltag med mig: Tror du, at du kan bruge denne 20 ugers marathontræningsplan for begyndere? Hvilke spørgsmål har du om marathontræning? Har du tilmeldt dig nogen kommende løb?

• Author
• Recent Posts

Chrissy Carroll er en registreret diætist og USAT Level I Triathlon Coach. Hun har specialiseret sig i at dele ernærings- og fitnesstips samt opskrifter til løbere, triatleter og aktive kvinder.Chrissy har en bachelorgrad i ernæring, en mastergrad i folkesundhed og er også ACSM-certificeret personlig træner.

Sidste indlæg af Chrissy Carroll (se alle)

• Krydret Air Fryer Potato Wedges – 22. marts 2021
• Hoisin Turkey Lettuce Wraps with Cabbage Apple Slaw – 19. marts, 2021
• Sub 30 Minute 5K Training Plan – March 18, 2021

1032shares

• Share
• Tweet
• Pin