Hvad har følgende opgaver til fælles: at lave skat, købe ind, rense tagrender, stryge, betale regninger, rengøre toilettet, vaske op, gå til læge/tandlæge, skifte bleer, studere, træne, ringe til teknisk support, vaske tøj, barbere sig, slå græsplænen, udføre arbejdsopgaver…? Dette er eksempler på opgaver, som folk kan finde kedelige, ubehagelige eller vanskelige. Hvilke strategier bruger folk til at motivere sig selv til at udføre sådanne ubehagelige opgaver? Og er disse motivationsstrategier effektive?
I en artikel, der er offentliggjort i januar/februar 2019-udgaven af European Journal of Personality, rapporterer Hennecke og kolleger resultatet af tre pilotundersøgelser og en hovedundersøgelse, som undersøgte det fælles ved forskellige selvregulerende strategier til at fuldføre ubehagelige opgaver. Disse undersøgelser undersøgte også effektiviteten af disse motiverende strategier, hvad der forudsiger deres brug, og forholdet mellem disse strategier og succes hos personer med høj selvkontrol.
Strategier til håndtering af vanskelige, ubehagelige eller på anden måde udfordrende opgaver
En af mine venner, der ejer flere hunde, klager ofte over, at han hader at samle op efter dem. Denne opgave, ligesom opgaverne på listen ovenfor, kan udgøre en indre konflikt. Denne konflikt skyldes, at personen ikke ønsker at gøre noget (samle op efter sine kæledyr), samtidig med at han erkender, at opgaven skal udføres.
Den samme konflikt eksisterer, når man skal vaske bilen, men hellere vil slappe af og se fjernsyn, eller når man skal fjerne propper i vasken, men hellere vil gøre . . . alt muligt andet! Det er meget lettere at undgå opgaven og udskyde den end at motivere sig selv.
Mennesker bruger forskellige taktikker til at hjælpe dem med at holde ud med opgaver, de ikke har lyst til at udføre. Hvilke taktikker? Hennecke et al. stillede dette spørgsmål til 329 deltagere i en pilotundersøgelse (gennemsnitsalder på 36 år; 44 procent kvinder), som rapporterede tilbage næsten 2.000 motivationsstrategier – som forskerne inddelte i 19 kategorier. Nedenfor har jeg listet disse 19 kategorier (sammen med mine eksempler i parentes):
1. Ændringer af selve aktiviteten (at støvsuge . . . . hurtigt)
2. Ændring af omgivelserne (at arbejde på et skoleprojekt . . . i parken)
3. Eliminering af distraktioner (at bære ørepropper, når et arbejdsprojekt skal færdiggøres)
4. Social støtte (at studere i en gruppe)
5. Stofbrug (at drikke kaffe, før du laver skat)
6. Opgaveforbedring, dvs. tilføjelse af en positiv stimulus (at lytte til musik, mens du vasker tøj)
7. Procesfokus (at være opmærksom på, hvordan din krop bevæger sig, mens du løber)
8. Tilføjelse af distraktioner (at se tv, mens du løber på løbebåndet)
9. Selvbelønning (at få en yndlingssnack efter at have gjort rent i garagen)
10. Negative konsekvenser (de dårlige virkninger af ikke at børste tænder)
11. Positive konsekvenser (fordelene ved at dyrke motion)
12. Fastsættelse af mål (at forpligte sig til at gå mindst 10 minutter hver dag)
13. Overvågning af fremskridt (for at kontrollere, hvor meget vægt du har tabt, siden du begyndte at gå på slankekur)
14. Planlægning (for at planlægge at betale regningerne lige efter frokost)
15. Reframing (“Jeg tager ikke bare opvasken, jeg viser min kone min påskønnelse.”)
16. Selvopmuntring (“Du er klog, du kan gøre det!”)
17. Næsten færdig (“Om et par minutter mere, så er græsslåningen helt færdig.”)
18. Ikke at give op (at bekæmpe impulsen til at give op, indtil du har skovlet indkørslen fri for sne)
19. Følelsesregulering (for at forsøge at have positive følelser, når du begynder at spise sundere)
De mest almindelige motivationsstrategier?
I den anden pilotundersøgelse blev deltagerne i to stikprøver – stikprøve A (245 canadiere/amerikanere; 36 år i gennemsnit; 42 procent kvinder) og stikprøve B (220 tyskere; 30 år i gennemsnit; 73 procent kvinder) – spurgt, hvor ofte de tidligere havde brugt disse 19 typer motiverende strategier.
De hyppigste strategier var: at overveje de positive konsekvenser, at sætte sig mål og overvåge målfremskridt, at tænke “næsten færdig” og at bruge opgaveforbedring.
For at få et mere præcist billede af strategibrug blev følgende (hoved)undersøgelse gennemført: En stikprøve på 264 deltagere (gennemsnitsalder 23 år; 85 procent kvinder) blev sendt signaler i løbet af dagen i en uge; de blev bedt om at reagere på hvert signal ved at udfylde en undersøgelse om motivationsstrategier, der blev brugt i den sidste time.
Resultaterne viste, at opgavens krav påvirkede strategianvendelse. Det betyder for eksempel, at folk var mere tilbøjelige til at tilføje stimulering, når den krævede mentale indsats var lav i modsætning til høj (f.eks. lytte til musik, når de fejede gulvet, men ikke når de lærte en kompleks teori).
Data viste, at når opgaver krævede større fysisk indsats (f.eks. motion), var deltagerne mere tilbøjelige til at bruge opgaveforbedring og fokusere på positive konsekvenser. For følelsesmæssigt krævende opgaver (f.eks, relationsproblemer), var det mindre sandsynligt, at enkeltpersoner brugte opgaveforbedring, målsætning og overvågning af fremskridt, positive konsekvenser eller “næsten færdig”-strategier.
Det var af betydning, at deltagere med høj selvkontrol regulerede deres vedholdenhed ved hyppigt at anvende følgende tre selvregulerende strategier:
- Sætte mål
- Regulere deres følelser
- Fokusere på positive konsekvenser
Sluttelige tanker om, hvordan vi kan gøre det, vi hader at gøre
De undersøgelser, der blev gennemgået i dag, viste, at folk forsøger at ændre en række faktorer for at motivere sig selv til at udføre en ubehagelig, men nødvendig opgave; disse faktorer kan være relateret til ens situation (f.eks. at lytte til musik, mens man laver sin skat), opmærksomhed (f.eks, fokusere opmærksomt på madlavningsprocessen), tænkning (overveje de positive konsekvenser af at spise sundt for at tabe sig), reaktion (f.eks. modstå impulsen til at holde op, indtil man er færdig med at læse kapitlet) og følelsesregulering (f.eks. tænke positive tanker, mens man jogger).
Måske bruger du, læseren, også en række forskellige motivationstilgange til at tilskynde dig selv til at blive ved med at gennemføre ubehagelige, kedelige eller vanskelige opgaver. Måske finder du blandt disse motivationsstrategier, som vi diskuterer i dag, nogle få, som er nye for dig. Disse tilgange kan være nyttige (eller i det mindste værd at prøve), næste gang du skal gøre noget nødvendigt, som du ikke bryder dig om at gøre – om det så er at gøre kattens kattebakke ren, rive blade, støve støv af eller endda motionere eller dyrke yoga.
Facebook-billede: VGstockstudio/