Et fuldt udviklet, veldefineret bryst er indbegrebet af styrke og maskulinitet. De fleste mennesker tror, at for at få et sådant, skal du lægge tid i bænkpres, rep ud på pec-dec og lave et uendeligt antal dumbbell flyes.

Der er dog en anden måde. Kropsvægtstræning giver mulighed for at opbygge et komplet bryst hvor som helst og når som helst. I denne artikel præsenterer vi de 17 bedste brystøvelser med kropsvægt, så du kan ramme dine brystmuskler fra alle vinkler, når som helst du ønsker det.

Afkendelse af push-up

Den bedste enkeltstående brystøvelse med kropsvægt er uden tvivl den almindelige push-up. Denne øvelse er en omvendt bevægelse af bænkpressen, som er den største brystarbejder i fitnesscentre.

En undersøgelse fra 2015, der blev offentliggjort i Journal of Strength Conditioning Research, viste, at standard push-up giver samme styrkeforøgelse som bænkpressen, når den udføres ved sammenlignelige niveauer af muskelaktivitet.

Standard push-up træner mere end dine brystmuskler. Den styrker og udvikler også dine deltoider, triceps og core. Du vil bemærke, at de fleste af de følgende øvelser er en variation af push-up’en, ligesom de fleste brystmålrettede styrketræningsøvelser er variationer af bænkpres. Vær omhyggeligt opmærksom på forskellene i udførelsen af disse øvelser. Hver af dem arbejder dine brystmuskler lidt forskelligt og med forskellige intensitetsniveauer.

6 Begynderøvelser for brystkassen med kropsvægt

Øvelse #1: Standard Push-Up

Involverede muskler:

  • Primært: Brystmuskler
  • Sekundært: Triceps

Udførelsesmetode:

  • Ligge med ansigtet nedad på gulvet med hænderne i skulderbreddes afstand. Løft op til en helt strakt armstilling. Dine fødder skal også være i skulderbredde. Din krop skal danne en lige linje uden at hænge i hofterne.
  • Sænk dig ned til gulvet, idet du bevæger dig i en perfekt plan stilling. Gå ned, indtil din næse rører gulvet.
  • Hold din core stram og din krop helt flad, og skub tilbage til udgangspositionen.

Øvelse nr. 2: Slow Motion Push-Up

Involverede muskler:

  • Primært: Brystmuskler
  • Sekundært: Triceps

Udførelsesmetode:

  • Antag en normal armbøjningsposition med skuldrene lige over hænderne.
  • Sænk dig selv til en tælling på 15 sekunder, mens du sænker dig ned til jorden.
  • Tæl yderligere 15 sekunder, mens du presser dig op for at vende tilbage til udgangspositionen.

Øvelse nr. 3: Push-Up med bredt greb

Involverede muskler:

  • Primært: Ydre brystmuskler
  • Sekundært: Forreste deltoider

Udførelsesmetode:

  • Optag en normal armbøjningsposition, men med hænderne bredt ud og fingrene vendt ud. Hænderne skal være lige ud fra skuldrene.
  • Fald ned i en fuld push-up-stilling.
  • Push tilbage for at komme tilbage til udgangspositionen.

Øvelse #4: Pike Push-Up

Involverede muskler:

  • Primært: Øvre brystmuskler
  • Sekundært: Forreste deltoider

Udførelsesmetode:

  • Antag en normal push-up-stilling. Løft nu numsen lidt op, så armene står i en 25-graders vinkel i forhold til din torso.
  • Sænk dig ned, så hagen rører jorden.
  • Hiv vejret ud, mens du presser dig op igen. Sørg for, at du ikke lader din bagdel løfte sig for højt.

Øvelse nr. 5: Indvendig & Udvendig push-up

Involverede muskler:

  • Primært: Brystmuskler
  • Sekundært: Triceps

Udførelsesmetode:

  • Antag en normal push-up-stilling. Start med at lave en normal armbøjning.
  • Når du eksploderer ud af den nederste position, skal du føre hænderne sammen, indtil fingrene rører hinanden.
  • Udfør en armbøjning med tæt greb. I den øverste position spreder du hånden tilbage til skulderbredde.

Øvelse nr. 6: Incline Push-Up

Involverede muskler:

  • Primært: Lower Pectorals
  • Sekundært: Triceps

Udførelsesmetode:

  • Positionér dig foran en kasse eller stol, der er 16-18 tommer over gulvet.
  • Stå med hænderne på ydersiden af kassen eller stolen, med fødderne ca. fire fod væk. Din krop skal danne en 45-graders vinkel, når dine arme er strakte.
  • Sænk dig selv ned mod kassen.
  • Udånd ud, mens du presser dig lige op. Hold albuerne og armene over boksen/stolen hele tiden. Bevar en neutral rygstilling hele tiden.

6 mellemliggende brystøvelser med kropsvægt

Øvelse nr. 7: Floating X Plank

Involverede muskler:

  • Primært: Ydre brystmuskler
  • Sekundært: Forreste deltoider

Udførelsesmetode:

  • Indtag en plankeposition med samlede fødder og spredte arme i skulderhøjde.
  • Sænk overkroppen og armene til en midterste push-up-stilling.
  • Hold denne stilling i 30 sekunder. Modstå trangen til at skubbe mod din bagdel. Hold din krop i linje og din core stram.

Øvelse nr. 8: Decline Diamond Push-Up

Involverede muskler:

  • Primært: Øvre brystmuskler
  • Sekundær: Triceps

Udførelsesmetode:

  • Med fødderne hævet på en stol indtager du en push-up-stilling med fingrene i berøring i en diamant-formation. Din krop skal danne en lige linje.
  • Sænk nedad for at bringe brystet ned mod jorden.
  • Push gennem brystet og armene for at vende tilbage til startpunktet. Hold kroppen lige og din core stram. Albuerne skal være tæt på siderne hele vejen igennem.

Øvelse nr. 9: Single Leg Knuckle Push-Up

Involverede muskler:

  • Primært: Brystmuskler
  • Sekundært: Triceps

Udførelsesmetode:

  • Indtag en almindelig armbøjningsposition, men hviler på knoerne i stedet for på håndfladerne.
  • Når du sænker dig ned i den nederste push-up-stilling, løfter du det ene ben fra jorden. Hold det hævet under hele bevægelsen.

Hold din core stram, og lad ikke din bagdel løfte sig. Din krop skal udelukkende støttes af tæerne på den ene fod og knoerne. Lav et sæt på det ene ben og skift derefter til det andet ben i det næste sæt.

Øvelse nr. 10: Sliding Fly

Involverede muskler:

  • Primært: Indre / Ydre brystmuskler
  • Sekundær: Forreste deltoider

Udførelsesmetode:

  • Med et klæde eller lignende i hver hånd indtager du en push up-stilling, så håndklæderne får kontakt med gulvet.
  • Lad hænderne glide helt ud fra skuldrene for at bringe brystet ned mod gulvet.
  • Med en udånding presser du dig kraftigt ind igen. Engager dig og mærk strækket gennem brystmusklerne, mens du strækker dig ned og presser dig op igen.

Bemærk: Denne øvelse virker ikke på et gulvtæppe.

Øvelse nr. 11: Ujævn Push-Up

Involverede muskler:

  • Primært: Brystmuskler
  • Sekundært: Brystmuskler
  • Sekundært: Triceps

Udførelsesmetode:

  • Indtag den almindelige udgangsposition for en armbøjning, men med den ene hånd på en omvendt plastikskål eller lignende genstand.
  • Udfør en normal armbøjning, idet du mærker efter et dybt stræk i den løftede arm.
  • Før det samme antal gentagelser med begge sider.

Øvelse #12: Wide Grip Crucifix Push-Up

Involverede muskler:

  • Primært: Ydre brystmuskler
  • Sekundært: Forreste deltoider / Rhomboider

Udførelsesmetode:

  • Optag en standard push-up-stilling, men stræk armene bredt ud.
  • Push dig selv op så højt som muligt. Sænk dig ned igen – du vil kun bevæge dig ca. 6-8 tommer.
  • Udånd ud, mens du presser dig op. Sørg for at presse jævnt med begge arme. Sørg for, at dine arme er lige ud fra dine skuldre, og at din core er stram.

5 avancerede brystøvelser med kropsvægt

Øvelse nr. 13: Extended Arm Push-Up

Involverede muskler:

  • Primært: Brystmuskler
  • Sekundært: Triceps/forreste deltoider

Udførelsesmetode:

  • Gå i en normal push-up-stilling. Forskyd nu armene, så den ene er foran og den anden bag skulderniveauet.
  • Gå ned i en nederste push-up-stilling.
  • Fokuser på at presse dig op med kun din strakte arm og den side af brystet.
  • Før samme antal gentagelser på begge sider.

Øvelse #14: Grasshopper Push-Up

Involverede muskler:

  • Primært: Brystmuskler
  • Sekundært: Triceps

Udførelsesmetode:

  • Opnå en normal push-up-stilling og sørg for, at hænderne er i forlængelse af albuerne.
  • Udfør en armbøjning. Når du går ned, fører du knæet til venstre over til at berøre højre albue.
  • På næste rep veksler bevægelsen, så højre knæ kommer over til venstre albue.

Øvelse #15: Clapping Push-Up

Involverede muskler:

  • Primært: Brystmuskler
  • Sekundært: Triceps

Udførelsesmetode:

  • Antag en traditionel armbøjningsposition.
  • Sænk kroppen ned mod jorden.
  • Spræng dig op igen for at skubbe overkroppen op fra jorden. Saml hænderne for at klappe på det højeste punkt.

    • Sænk tilbage til udgangspositionen.

Øvelse nr. 16: Decline Wall Push-Up

Involverede muskler:

  • Primært: Øvre brystmuskler
  • Sekundært: Deltoider

Udførelsesmetode:

  • Knæl foran en væg, med fødderne støttet op mod væggen.
  • Støt dig selv med hænderne under skuldrene, og gå med fødderne op ad væggen. Gå samtidig med hænderne ud, indtil kroppen danner en 45-graders vinkel fra gulvet.
  • Sænk brystet ned mod gulvet, så du mærker en kraftig udvidelse af brystmusklerne.
  • Push tilbage til udgangspositionen.

Øvelse nr. 17: Dips

Involverede muskler:

  • Primært: Indre brystmuskler
  • Sekundært: Indre brystmuskler
  • Sekundært: Triceps

Udførelsesmetode:

  • Placér to robuste stole med en afstand på 20 tommer fra hinanden med sæderne vendt væk fra hinanden.
  • Stå mellem stolene med hænderne i greb om toppen af hver rygstøtte.
  • Hæv dig selv op, så du er hævet fra gulvet i fuld armstrækning. Kryds fødderne.
  • Læn dig let fremad, mens du sænker dig ned til fuld armstrækning.
  • Push gennem brystet og triceps for at rejse dig op igen.

Strukturer din brysttræning

De 17 bedste brystøvelser med kropsvægt, der er beskrevet ovenfor, giver dig mulighed for at fremme din brysttræning langs et progressivt kontinuum med stigende sværhedsgrad.

Hvis du ikke har trænet dit bryst regelmæssigt før, skal du starte med begynderøvelserne. Vælg fire af dem, idet du sørger for at inkludere standard push-up’en. Start med standard push-up’en, og udfør så mange gentagelser, du kan, indtil du fejler, hvor du ikke kan udføre endnu en fuld gentagelse.

Hvile i 90 sekunder.

Gå nu videre til den næste øvelse. I denne øvelse er dit mål at komme inden for 10 reps af det antal reps, du opnåede i den første øvelse.

Efter endnu 90 sekunders hvile begynder du din tredje øvelse og forsøger igen at komme inden for 10 reps af dit sidste sæt.

Gentag dette mønster for den fjerde øvelse.

Efter to til tre minutters hvile gentager du hele sekvensen af fire øvelser igen med 90 sekunders hvile mellem hver bevægelse.

Din træning vil bestå af i alt tre runder af disse fire øvelser.

Efter fire uger med begyndertræningen skulle du være klar til at tage fat på det mere udfordrende program på mellemniveau. Vælg igen fire øvelser til at indgå i dit program. Roter de to andre øvelser ind i rutinen i løbet af den næste måned for at skabe variation.

Følg det samme træningsmønster som i den første måned.

I løbet af den tredje måned af træningen bør du være klar til at gå op til træning på avanceret niveau. Følg samme træningsmønster som tidligere ved at vælge fire øvelser, som du træner i kredsløb i i alt tre runder.

Øvelseskadence

For at få maksimalt udbytte af de kropsvægtsøvelser, som du skal bruge, bør du udnytte træningsbegreberne tid under spænding og eksplosiv kraft. Sådan gør du:

  • I den negative eller sænkende del af øvelsen skal du øge tiden under spænding ved at bruge en 4-sekunders nedstigning. Som eksempel kan du i push-up’en sænke dig langsomt ned til gulvet med 4 sekunders intervaller.

    • På den positive eller løftende del af bevægelsen skal du eksplosivt skubbe din krop op. I push-up’en vil du fra den sænkede position eksplodere op til startpositionen.

Konklusion

Du kan udvikle et imponerende bryst uden nogensinde at sætte foden i et fitnesscenter. De 17 brystøvelser med kropsvægt, som nu er en del af dit træningsarsenal, er meget effektive masseopbyggerne såvel som brystformerne. For at få fuldt udbytte af dem skal du dog presse dig selv ved hver træning.

Da du ikke tilføjer ekstra modstand i form af vægtskiver, vil du opleve, at du laver højere gentagelser på dine kropsvægtsøvelser, end hvis du trænede med vægte. Dette vil kræve, at du træner til komplet muskelsvigt.

Og hvad betyder komplet muskelsvigt?

Lad os lade den måske største atlet i moderne tid forklare det…

Da en journalist spurgte ham, hvor mange armbøjninger han kunne lave, svarede Muhammad Ali engang,

“Åh, omkring otte eller ni.”

Reporteren så overrasket ud og sagde: “Er det alt?”

Ali rynkede på øjenbrynet og svarede: “Jeg begynder først at tælle, når jeg ikke kan lave mere.”

By: adminPosted on

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.