Gearing up to run a full 26.2 this year? Uanset om det er dit første løb, og du prøver at finde ud af, hvordan du kommer i gang, eller om du allerede har løbet et helt maraton, men ønsker en mere struktureret træningsplan i denne omgang – så er du kommet til det rette sted. Denne gratis 16 ugers marathontræningsplan vil hjælpe dig med at krydse målstregen stærkt!
Denne plan er udarbejdet i samarbejde med trænerne ovre hos Multisport Mastery. Hvis du er en mellemliggende eller avanceret atlet, der leder efter individualiseret hjælp – så tag endelig fat i dem.
- Alt du behøver at vide om denne 16 ugers marathontræningsplan:
- Hvem er denne træningsplan for?
- Hvilket konditionsniveau skal jeg have for at starte?
- Hvad hvis jeg ikke har dette niveau af fitness endnu?
- Hvad er tidsforpligtelsen for denne plan?
- Din ugentlige plan
- Træningsbeskrivelser:
- 16 ugers marathontræningsplan
- Del med mig: Hvilket maraton træner du i øjeblikket til? Er det dit første løb? Har du spørgsmål til denne 16 ugers marathontræningsplan?
Alt du behøver at vide om denne 16 ugers marathontræningsplan:
Den fulde plan ligger nederst i dette indlæg; jeg anbefaler dog, at du læser alle de vigtige detaljer nedenfor, før du starter den. Dette vil hjælpe dig med at vurdere, om du er klar til at starte og giver også detaljer om alle træningspassene i træningsskemaet.
Hvem er denne træningsplan for?
Denne plan er designet til følgende grupper:
- Begynderløbere, der løber deres første maraton
- Erfarne løbere, der ønsker en enkel træningsplan til et maraton (men som ikke ønsker at knuse et PR-tidsmål – hvis det er mere din stil, kan du tjekke vores 12 ugers mellemliggende maraton-træningsplan)
Hvilket konditionsniveau skal jeg have for at starte?
Athleter bør løbe regelmæssigt omkring 20 miles om ugen med et behageligt langt løb på omkring 6-7 miles før de begynder denne plan.*
*Disclaimer: Jeg er ikke læge; tjek med din læge før du starter et nyt træningsprogram.
Hvad hvis jeg ikke har dette niveau af fitness endnu?
Hvis du endnu ikke har bygget op til at kunne løbe 6-7 mil komfortabelt endnu, skal du bruge noget tid på at arbejde dig op til dette, før du starter denne 16 ugers marathontræningsplan.
Du kan også tjekke nogle af mine andre træningsplaner, som f.eks. 6 måneders marathontræningsplan eller 20 ugers marathontræningsplan – fordi begge disse starter far ud fra løbsdagen, kan du starte fra et lavere fitnessniveau. For 6 måneders planen skal du kunne løbe (eller løbe/gå) 3 km uden problemer; for 20 ugers planen skal du kunne løbe 3-4 km uden problemer til at starte.
Hvad er tidsforpligtelsen for denne plan?
Planen er designet til at hjælpe dig med at komme fra en solid løbebase til at krydse målstregen på et fuldt maraton på 16 uger.
Denne plan omfatter 4 løbeøvelser hver uge med valgfrie cross-trainingsdage om onsdagen og søndagen. Løbeturene midt på ugen varierer fra 20 minutter til 90 minutter. Ugentlige lange løb varierer fra 8 miles til 20 miles.
Din ugentlige plan
Din uge er fordelt på følgende måde:
- Mandag – Let løb
- Tirsdag – Træning på banen i hastighed
- Onsdag – Hvile eller krydstræning
- Torsdag – Let løb
- Fredag – Hvile
- Lørdag – Langt løb
- Søndag – Hvile eller krydstræning
Træningsbeskrivelser:
-
På dit skema vil du bemærke et par forskellige typer træningspas. Her er en oversigt over, hvad de betyder:
CROSS TRAINING-øvelser – I forbindelse med denne træningsplan skal cross training være øvelser med lav intensitet/lav belastning. Prøv at flette aktiviteter som let cykling, blid yoga eller svømning ind for at fremme restitutionen.
EZ-løb – Ligesom det lyder, skal disse løb ikke føles overdrevent udfordrende. Tilstræb at gennemføre dem omkring 60-90 sekunder langsommere end dit målmarathontempo – tænk på et behageligt, konversationelt tempo. Ved at løbe i dette tempo er du i stand til at fremme træningstilpasninger uden at stresse din krop for meget.
LÆNGE LØB – De lange løb er rygraden i enhver marathontræningsplan. De øges gradvist i kilometertal i 2-3 uger, hvorefter de falder lidt ned i en uge for at give din krop en chance for at restituere. Du skal ikke bekymre dig om at gennemføre disse i et bestemt tempo, men blot sigte mod at gennemføre det anførte antal kilometer. Og du skal ikke føle dig overvældet, når du ser på de høje kilometertal – husk, at du altid kan tilføje gåpauser efter behov.
BANETRÆNINGSOPGAVE – Start og afslut altid din tirsdagstræning på banen med 10-15 minutters let løb. Derefter gennemfører du de sæt, der er anført på skemaet. Træningerne er angivet som antal sæt X distance, sammen med et hvileinterval.
For eksempel er banetræningen i uge 13 opført som 3×1 mile på PACE, R = 90 sekunder. Det ville se sådan her ud:
- Varme op med 10-15 minutter let løb
- Løb 1 mile i målmarathontempo
- Rest 90 sekunder (aktiv hvile OK)
- Løb 1 mile i målmarathontempo
- Rest 90 sekunder (aktiv hvile OK)
- Løb 1 mile i målmarathontempo
- Rest 90 sekunder (aktiv hvile OK)
- Cool down 10-15 minutter let løb
På disse tirsdagens banetræninger, vil du bemærke et par forskellige konnotationer, der er anført specifikt for disse løb for pacing. Disse omfatter:
- PACE = målmarathontempo
- TEMPO = 30 sekunder hurtigere end målmarathontempo
- R = hvileinterval (aktiv hvile dvs. gå eller jogge er fint afhængigt af din personlige kondition)
- Nedtrapning = start let og bliv hurtigere for hver rep
Warm Ups, Cool Downs og udstrækning:
- På dine lette løb og lange løb skal du give din krop et par minutter i begyndelsen i et langsomt tempo til at varme op. På samme måde bør du, når du er færdig, prøve at gå rundt i et par minutter bagefter for at give din puls en chance for at falde gradvist ned igen.
- Alle dine tirsdagstræninger på banen bør begynde med 10-15 minutters let løb til opvarmning, efterfulgt af hovedsættet som angivet i skemaet, og afsluttes med 10-15 minutters let løb til afkøling.
- Stræk dig efter dine løb. Hvis du jævnligt kæmper med stramme muskler, kan du overveje at tilføje foam rolling.
Der har du det! Alle de vigtigste oplysninger, du har brug for at vide for at krydse målstregen ved dit maratonløb.
16 ugers marathontræningsplan
Du finder et hurtigt billede med alle de grundlæggende data for træningsplanen nedenfor. Du er velkommen til at fastgøre dette, så du kan gemme det til senere!
Hvis du ønsker en mere specifik opdeling dag for dag (dvs. hvornår du skal lave krydstræning, hvilke dage der skal være hviledage osv.), kan du downloade en omfattende version af planen her.
*Bemærk venligst, at denne plan ikke må distribueres på andre hjemmesider eller bruges til kommercielle formål.*
Multisport Mastery har hjulpet med at sammensætte denne træningsplan. De specialiserer sig i individualiserede præstationsplaner for multisportatleter af alle evner. Uanset om dit mål er at løbe et maraton, konkurrere i en triatlon, køre i en ugelang cykelevent eller afslutte en Ironman, tilbyder Multisport Mastery skræddersyet coaching for at få det bedste frem i hver enkelt atlet, uanset hvem du er, eller hvor du vil hen.
Del med mig: Hvilket maraton træner du i øjeblikket til? Er det dit første løb? Har du spørgsmål til denne 16 ugers marathontræningsplan?
- Author
- Recent Posts
- Krydret Air Fryer Potato Wedges – March 22, 2021
- Hoisin Turkey Lettuce Wraps with Cabbage Apple Slaw – March 19, 2021
- Sub 30 Minute 5K Training Plan – March 18, 2021
- Share
- Tweet
- Pin