15 nemme måder at gå over til en mere plantebaseret kost på

Plantebaserede kostvaner er mere moderne end nogensinde før. Alle fra dine yndlingsberømtheder til dine kolleger spiser mindre kød, mejeriprodukter og æg – eller opgiver det helt for at blive vegetar eller veganer. Denne ændring er ikke kun gavnlig for dit eget helbred; den gør også en stor forskel i forhold til at hjælpe planeten og dyrene. Men selv om det ser ud til, at alle gør det, er du måske fortabt, når det kommer til, hvordan du starter en plantebaseret kost.

Fygt ikke, vi har rådført os med kosteksperter for at lette din overgang til en plantebaseret livsstil baseret på fuldfoder. Men før vi kommer til tipsene til hvordan, skal vi først diskutere grundene til, at du måske ønsker at gå over til plantebaseret.

Der er utallige sundhedsmæssige fordele ved at gå over til en plantebaseret, vegetarisk kost.

Der er foretaget adskillige undersøgelser i årenes løb, som har vist, hvor meget det kan forbedre dit generelle helbred at spise en plantebaseret kost. Tænk over det: Når du fylder din tallerken med overvejende planter og få eller ingen animalske produkter, hvordan kan det så være anderledes?

“Plantebaserede kostvaner er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, herunder – men ikke begrænset til – lavere BMI og mindre risiko for fedme, mindre risiko for (og muligvis endda omvendt) virkningerne af kroniske sygdomme som diabetes, hjerte-kar-sygdomme og specifikke typer kræft, såsom mave-tarmkræft,” siger Whitney English, MS, RDN, fra Plant-Based Juniors. “Plantebaserede diæter kan også bidrage til at sænke blodtryk, kolesterol, HbA1C (en markør for diabetes) og blodsukkerniveauet.”

Mens disse sundhedsfordele alle er imponerende, er en af de største trækplastre for folk kostens evne til at hjælpe med vægttab. Især fordi det er noget, du kan holde dig til på lang sigt i modsætning til modekure som keto eller low-carb-diæter.

“Forskning viser, at regelmæssig indtagelse af basisvarer i en plantebaseret kost, såsom bælgfrugter, kan hjælpe på vægttabet. I en undersøgelse i The American Journal of Clinical Nutrition fandt forskerne, at hvis man spiser bælgfrugter som kikærter, hvide bønner og linser dagligt, kan det føre til et vægttab på næsten et pund på omkring seks uger,” siger Amy Gorin, MS, RDN, ejer af Amy Gorin Nutrition i New York City-området.

“Bortset fra forskning er alle de fødevarer, som en plantebaseret kost er centreret omkring – herunder grøntsager, frugt, nødder, frø og bælgfrugter – sprængfyldt med sundhedsfremmende vitaminer, mineraler, antioxidanter og fibre, som er nyttige for et godt helbred,” tilføjer Gorin.

At blive vegetar eller starte en plantebaseret kost kan også gavne planeten.

Udover at gavne dit eget helbred kan det at blive mere plantebaseret også hjælpe med at redde planeten. Ikke alene kræver kød meget mere vand og energi at producere end planter, men kød er også en af de største producenter af drivhusgasemissioner, der bidrager til den globale opvarmning. Faktisk offentliggjorde et hold af 30 verdenskendte videnskabsmænd for nylig en rapport, der fastslog, at den sundeste kost for mennesker og planeten er plantebaseret.

Det at skære ned på kød og mejeriprodukter er også med til at redde dyr og gøre verden til et mere venligt sted. Kød- og mejeriindustrien har begge grusomme metoder, der er involveret i at få produkterne fra gård til tallerken, herunder at holde dyrene på overfyldte fabriksfarme hele deres liv, hvor der er lidt eller ingen plads til at bevæge sig rundt og udøve deres naturlige adfærd, og derefter lade dem udstå en frygtelig og smertefuld død på slagteriet.

Sådan starter du en plantebaseret kost.

Du vil gøre dig selv og verden godt ved at starte en plantebaseret kost. Her er nogle ekspertgodkendte tips til, hvordan du starter en plantebaseret kost.

En af de nemmeste måder at gå over til en plantebaseret kost på er at deltage i Meatless Mondays: en bestemt dag i ugen, hvor du lover at droppe animalsk protein og i stedet holde dig til planter. Det giver dig ikke kun mulighed for at eksperimentere med vegetariske og veganske retter, men det giver også din krop mulighed for at tilpasse sig til at indtage ekstra fibre.

“Kødfri mandag giver dig mulighed for at vænne dig til at lave disse måltider og blive mere fortrolig med tilberedningsmetoderne for planteproteiner,” siger Gorin. “Det smukke ved mange planteproteiner er, at mange af dem har en ret lang holdbarhed, så du kan faktisk ende med at få mere fleksibilitet i planlægningen af dine måltider. Og hvis du ikke er vant til at spise en sund mængde fibre, er det alligevel bedst at vænne dig langsomt til det: Hvis du begynder med ét Meatless Monday-måltid om ugen, kan du overveje at øge det til en hel dag”, siger Gorin. Tilføj derefter et par flere plantebaserede måltider om ugen, indtil du har nået en fuld plantebaseret status.

Det kan virke svært at opgive mejeriprodukter: ost er trods alt inkluderet i den kategori. Når du først begynder at skære ned, kan du se, at din hud begynder at blive klarere, mindske din risiko for flere typer kræft, forbedre din knoglesundhed og blive den stolte ejer af et sundere hjerte, siger Physicians Committee for Responsible Medicine. Den nemmeste måde at begynde på er ved at erstatte alle mejeriprodukter i dit køleskab med en version uden mælkeprodukter, så snart de er løbet tør.

I stedet for komælk kan du tage mandel-, soja- eller et af de snesevis af andre plantebaserede mælkealternativer, der findes, eksperimentere med yoghurt uden mælkeprodukter, få en kaffecremer baseret på nøddemælk og finde din foretrukne veganske ost. “At prøve alternativer uden mælkeprodukter kan være et godt første skridt, fordi de giver en meget lignende mundfornemmelse og smag som deres mælkeprodukter”, siger English. Der er flere muligheder for hver type, og du kan eksperimentere, indtil du finder en, du elsker.

Hvis du overvejer at droppe kød, mejeriprodukter og æg, betyder det ikke, at du ikke stadig kan få dine yndlingsretter. At gå mere plantebaseret giver dig bare mulighed for at lave dem om på en mere kreativ og sund måde.

“Før jeg gik over til plantebaseret, troede jeg, at jeg skulle holde op med at spise alle mine yndlingsretter, men jeg lærte hurtigt, at det slet ikke er tilfældet,” siger Hilary Hinrichs, certificeret ernæringscoach og grundlægger af Holistic Hilary. “Du kan f.eks. lave en plantebaseret mac and cheese-sauce af en blanding af cashewnødder, gulerødder, kartofler og næringsgær.”

Du kan også erstatte kødet i dine yndlingsretter med planter: “Der findes masser af plantebaserede varianter, men min favorit må være blomkålsvinger”, tilføjer Hinrichs. “De mætter, har god smag og er sundere end originalen. Hvem vidste, at det ville være så sjovt at spise grøntsager?”

4

Inkluder planteprotein ved hvert måltid

Er du bange for aldrig at føle dig mæt, når du hovedsageligt spiser planter? Det problem bliver hurtigt løst, når du begynder at sørge for, at du inkluderer et solidt plantebaseret protein i hver ret.

“En af de hurtigste måder at blive frustreret over en plantebaseret kost er at føle sig tømmermænd eller få maven til at rumle. Protein, sammen med sundere enkelt- og flerumættede fedtstoffer og fibre, hjælper med at holde dig mæt i længere tid,” siger Gorin. “Ved hvert måltid skal du sørge for at inkludere en vegetarisk proteinkilde og koncentrere dit måltid omkring den. Du kan f.eks. blande kikærter i pasta med grøntsager, lave en pizza med hvide bønner eller spise tofu cacciatore.”

5

Fokuser på at tilføje, ikke at trække fra

Ofte når man tænker på at starte en plantebaseret kost, bliver man forpustet i alt det, man fjerner fra sin tallerken. “I stedet for at fokusere på, hvad du skal fjerne fra din tallerken, skal du fokusere på, hvad du kan tilføje,” siger English. “Der er så mange forskellige muligheder at vælge imellem, og du bør tilstræbe at få 5 til 7 portioner frugt og grøntsager om dagen.”

Næste gang du er i supermarkedet, så brug tid på at gå rundt for at få nogle idéer. Gå gennem råvareafdelingen og noter dig ting, du ikke har prøvet endnu (eller ikke har spist i årevis!), og udforsk de mange korn- og pastamuligheder, typer af nødder og planteproteiner som tofu, tempeh, seitan, kikærter og bønner. Det eneste problem bliver at forsøge at beslutte, hvad du skal kaste dig over først.

6

Gør halvdelen af din tallerken grønsager

Hvis du forsøger at finde ud af, hvordan du skal arrangere din tallerken, når du spiser mere plantebaseret, er det vigtigste at huske på at sørge for, at halvdelen af den er fyldt med grøntsager.

“Dette er et godt tip til alle, der ønsker at spise flere planter. Grøntsager er en af de planteingredienser med det laveste kalorieindhold derude og giver så mange vitaminer, mineraler og antioxidanter,” siger Gorin. “Steg nogle asparges med citron og hvidløg, og sæt dem sammen med tofu og vilde ris. Eller lav en sommerkornbowl med kidneybønner og grillede grøntsager.”

7

Lær at tilberede planteprotein korrekt

Apropos planteprotein, så vil du sandsynligvis ikke nyde det, hvis du ikke ved, hvordan du tilbereder det korrekt. Hvilket sandsynligvis forklarer, hvorfor du har svoret tofu fra siden den ene gang, du prøvede det for mange år siden, hvor det helt sikkert var underkogt og underkrydret.

“Noget, jeg hører oftere end nogen anden bekymring, er, at man ikke kan lide tofu eller tempeh. Men når du lærer at krydre dem, ændrer alt sig,” siger Hinrichs. “Det gode ved især tofu er, at det er temmelig smagsneutralt, så du kan bruge det på mange forskellige måder. Du kan røre det til en røreæg-lignende ret og smide skiver eller terninger i luftfryeren eller ovnen for at få sprøde stykker.”

Uanset hvad dit valg af planteprotein er, så tag dig tid til at lære at tilberede og forberede det. Ligesom da du først lærte at tilberede kød til perfektion, vil det kræve lidt øvelse at gøre det samme med planter. Når du først mestrer det, vil du forstå, hvorfor folk elsker dem så meget, og du vil undre dig over, hvorfor du ikke tænkte på at blive vegetar for år tilbage.

8

Du skal ikke være bange for at gå uden for menuen

I din søgen efter at blive mere plantebaseret kan du komme i situationer, hvor du ikke er helt sikker på, hvad du skal spise eller bestille. I disse tilfælde – især når du er på en restaurant med begrænsede muligheder – skal du ikke være bange for at sige fra og gå uden for menuen.

“En af de hurtigste ting, du lærer, når du går over til en mere plantebaseret kost, er, at du måske bliver nødt til at bestille uden for menukortet nogle gange. Da jeg selv er vegetar, har jeg mødt meget få tjenere, der bliver oprevet over mine ønsker,” siger Gorin. “Du kan f.eks. bede om at tilføje hårdkogte æg eller bønner til en salat for at få protein i stedet for kød. Og kinesiske restauranter bør kunne tilføje dampet tofu til næsten alle retter.” Heldigvis er der utallige veganske fastfood-muligheder, hvis du ønsker at bestille et hurtigt måltid på farten.

9

Opnyt den måde, du opbygger dine måltider på

De fleste mennesker vokser op med den samme standard amerikanske kost – noget, der er baseret på kød, emballerede og stærkt forarbejdede fødevarer, smør, mælkeprodukter med højt fedtindhold, æg og masser af sukker. Når du følger vores tips til, hvordan du starter en plantebaseret kost, skal du vide, at du er nødt til at gentænke den måde, du opbygger dine måltider på. Det tager tid for dit sind at tilpasse sig, men dit helbred vil blive bedre for det.

“Start med at gøre kødet til en birolle i stedet for at være stjernen i retten,” siger English. “Der er protein i alle helplantefødevarer, som bælgfrugter, nødder og frø – ikke kun i animalske produkter.”

10

Brug frosne grøntsager

I stedet for at føle, at du altid er nødt til at købe friske grøntsager for at leve det #plantebaserede liv, så køb frosne muligheder. De er stadig gode for dig, plus at de holder længere og er mere overkommelige.

“Frosne grøntsager er en fantastisk mulighed, når du begynder at gå over til en plantebaseret kost af mange grunde,” siger Hinrichs. “For det første er de lynfrosne og kan bevare mere næring end friske muligheder – især når de kommer fra en gård, der ikke er i nærheden af, hvor du køber dine dagligvarer. Jo længere tid dine produkter rejser, jo flere næringsstoffer går tabt. Frosne grøntsager er også meget praktiske. De er allerede skåret, og det eneste, du skal gøre, er at smide dem i en pastaret, servere dem med ris eller tilføje dem i dine smoothies.”

11

Hold frossen frugt ved hånden

Som grøntsager kan det at købe din frugt frossen også være en billig og praktisk måde at gå over til en plantebaseret kost på. For hvem vil bruge 7 dollars på en lille beholder med friske blåbær, når du kan få en hel pose i fryseafdelingen til samme pris?

“En del af at spise en plantebaseret kost er at tilføje flere planter til dine måltider. Det er dog ikke alle de produkter, du spiser, der behøver at være friske,” siger Gorin. “Jeg råder til at holde flere poser med usødet frossen frugt ved hånden. Min yndlingsmulighed er frosne vilde blåbær. Det skyldes, at disse perler indeholder flere sundhedsfremmende antioxidanter end almindelige blåbær, og de kan hjælpe med alt fra at øge de kognitive evner til at kontrollere blodtryksniveauet. For et hurtigt måltid tilføjer jeg dem til en jordnøddesmør- eller blomkålssmoothie.”

RELATERET: Vi har fundet de bedste smoothieopskrifter til vægttab og total sundhed.”

12

Vær åben for at eksperimentere

At blive plantebaseret betyder, at du kan lege med din mad mere end nogensinde før. I stedet for at bruge den standardliste af ingredienser, du er vokset op med, kan du træde ud af boksen og finde ud af, hvordan du kan lave retter, du elsker, med en helt anden tankegang. Det er en sjov udfordring.

“Der er så mange plantebaserede opskrifter og muligheder, som man kan prøve”, siger English. “Hyg dig med at afprøve nye opskrifter, eller prøv endda at genskabe dine yndlingsretter, men i plantebaseret form. Overvej også at prøve plantebaserede muligheder på restauranter eller færdiglavede muligheder, der fås i supermarkedet.”

13

Lær at gøre grøntsager mundvandsdrivende

Ingen kan lide grøntsager, når man vokser op – sandsynligvis fordi de som barn typisk bliver serveret uden alle de vidunderlige krydderier og madlavningsteknikker, der får dem til at smage så godt. Når du lærer at lave dem ordentligt, bliver de noget, du har lyst til – og ikke noget, du foragter.

“En af mine yndlingsopgaver er at vise grøntsagshadere, hvor fantastisk de kan smage”, siger Hinrichs. “Der er mange metoder til at tilberede grøntsager, men min favorit er helt klart at bage dem på pergamentpapir og tilføje lidt olie, salt og peber. På den måde får de en dejlig sprød yderside. Jeg glemmer heller aldrig at lave en god sauce til mine grøntsager. Min favorit er en simpel tahini-baseret pasta.”

For at lave pastaen deler Hinrichs sin yndlingsopskrift:

• ⅓ kop tahini
• 1 spiseskefuld sojasauce eller flydende aminos
• 2 til 3 spiseskefulde næringsgær
• En knivspids havsalt
• ¼ kop vand, for at fortynde det

Når du har pisket det hele sammen i en lille skål, kan du dryppe det på dine grøntsager for at øge smagen, uanset om de er friske ud af ovnen eller i en salat eller skål.

14

Kog med frugtsaft

En anden måde at øge smagen i plantebaserede retter er ved at koge med frugtsaft. Det lyder måske mærkeligt, men det øger de sundhedsmæssige fordele ved at tilføje mikronæringsstoffer. (Det giver dig også lyst til at fortære alt på din tallerken.)

“Hvis du tilføjer 100 procent juice til opskrifter, kan det være med til at forstærke næringsindholdet i det, du spiser, fordi det giver vigtige vitaminer og mineraler, herunder C-vitamin, kalium, folat og magnesium,” siger Gorin. “Jeg laver ofte en sund salatdressing med druesaft, men du kan bruge enhver 100 procent frugtsaft, f.eks. appelsin-, æble- eller granatæblejuice. Du kan også sautere grøntsager i juice.”

15

Grab sunde færdiglavede muligheder

På de aftener, hvor du ikke har lyst til at lave mad, er der masser af sunde færdiglavede plantebaserede muligheder i købmandsbutikken. Nogle af de lettest tilgængelige valgmuligheder kommer fra Amy’s (som General Tso’s Bowl), Sweet Earth Foods (som Cauliflower Mac), Kashi (som Sweet Potato Quinoa Bowl) og Gardein (som Chick’n Florentine Frozen Skillet Meal). Det er altid sundere at lave din egen mad, men i det mindste vil din fryser være fyldt med lækre muligheder, når du har brug for dem.