Maskiner er nyttige, når du træner. Den guidede bevægelse af en maskine hjælper dig med at præcisere, hvilke muskler du træner, hvilket er grunden til, at de kan hjælpe, når du forsøger at arbejde dine glutes!
Den følgende artikel vil tage et kig på 12 store booty bygning maskiner. Hvis du forsøger at forbedre din glutestyrke, skal du sigte efter 6-8 gentagelser. Hvis du derimod ønsker at løfte din booty, skal du sigte et sted mellem 12-20 reps pr. sæt.
RELATERET: Så uden videre er her 12 af de bedste maskiner til at løfte bagdelen med en nyfødt
Så her er 12 af de bedste maskiner til at løfte bagdelen. God fornøjelse!
11 Glute Thrust on Leg Extension Machine
Glute Thrust er en fantastisk måde at ændre tingene på. Denne øvelse er meget unik på grund af det faktum, at der ikke er en specifik maskine til at lave den på. For at udføre denne træning skal du bruge en leg extension-maskine. Sørg for at trække håndtaget op, så puden kan hvile oven på dig. Når du er i startpositionen, skubber du kroppen fremad, trækker dig sammen og klemmer numsen sammen. Når du er fuldt kontraheret, fortsætter du med at gå langsomt ned, før du går op igen. Sigt efter 12 til 20 gentagelser på denne øvelse til opbygning af glute.
10 Standing Reverse Leg Curl
Dette er en fantastisk isolationsmaskine, der træner dine hamstrings og glutes. Hovedfokus i denne maskine er på dine hamstrings, så sørg for at kontrahere dine glutes på vej op. For at udføre denne øvelse skal du sørge for, at den øverste del af din ankel er låst fast i puden. Når du er låst fast, skal du fortsætte med at skubbe opad. Sørg for at få et godt klem på dine glutes, inden du kommer ned stille og roligt.
9 Glute Ham Raise
Dette er endnu en god sammensat øvelse, der træner dine hamstrings, kalve og glutes. Når du bruger denne maskine, skal du sørge for at placere dine fødder mod fodpladen mellem rullerne, mens du ligger med ansigtet nedad. Når du er låst fast, fortsætter du med at løfte dig op, mens du bøjer knæene. Sørg for, at din krop er lige, når du trækker dig sammen. Når sammentrækningen er afsluttet, bevæger du dig langsomt nedad igen. Denne øvelse er også en fantastisk glute styrkeforstærker, hvis du ikke allerede har prøvet den, skal du sørge for at indarbejde den i din træning!
8 Leg Press
Benpressen er en af de mest undervurderede glute maskiner derude. Kvinder kigger ofte væk, når det kommer til denne maskine på grund af, at mænd typisk maser den til deres bentræning. Nå, men jeg er her for at fortælle dig, at det er din tur til at bruge denne glute building maskine! Føddernes placering er nøglen, når du laver benpres. Hvis du placerer dine fødder lavere på maskinen, vil du generelt arbejde dine quadriceps. Hvis du ønsker at arbejde dine glutes og hamstrings, skal du placere dine fødder højere på maskinen og bruge en bredere holdning. Når du er låst i positionen, fortsætter du med at komme ned stille og roligt. Sigt efter 12 til 20 gentagelser i denne øvelse.
7 Thigh Abductor
Med lårabduktionsmaskinen får du en god isoleret øvelse. Sørg for, at du ved, hvordan du udfører denne bevægelse korrekt, før du udfører den. De vigtigste arbejdende kropsdele til denne øvelse er dine glutes og abduktorer. Når du er låst i startpositionen, skal du langsomt trykke mod maskinen med dine ben, der bevæger sig væk fra hinanden. Når du mærker sammentrækningen, lukker du langsomt benene og går tilbage til udgangspositionen. Sigt efter 12 til 20 gentagelser på denne maskinisolerende træning.
6 Hip Extension Machine
Denne øvelse ligner et omvendt æselspark, men forskellen er, at du sparker i en oprejst bevægelse med en pude, der hviler på dine hamstrings. Når du udfører denne øvelse, skal dine glutes- og hamstringsmuskler primært arbejde. Udfør denne isolationsøvelse pænt og langsomt og sigt efter 12 til 15 gentagelser.
5 Lying Leg Curl Machine
Den liggende leg curl-maskine er en af de mest nyttige maskiner inden for kvindefitness i dag. Denne maskine er især nyttig til at arbejde dine hamstrings og glutes. Når du er låst fast i startpositionen, løfter du langsomt dine lægge opad, når du når toppen kommer du langsomt comeback ned til startpunktet. Sørg for, at dine fødder er korrekt justeret med hinanden, og at dine tæer peger opad. Sigt efter 12 til 15 gentagelser på denne øvelse. Denne maskine kan også bruges til at udføre et omvendt æselspark. For at gøre dette skal du placere din fod på puden og langsomt lave et omvendt spark, gå også efter 12 til 15 reps på denne øvelse.
4 Squat Leg Press Machine
Denne maskine minder om benpres. Squatpressen har en større platform og giver mulighed for en større vifte af bevægelser, når man kommer ned. Dette giver mulighed for mindre spænding på dine knæ. Den er også meget mere fokuseret på glutes og hamstrings i modsætning til den normale benpres. Squat benpresmaskinen giver en bredere sammentrækning, hvilket er meget gavnligt for dine glutes. Sørg for at placere dine fødder højere oppe og i en bredere stilling. Du kan også udføre denne øvelse med ét ben ad gangen.
3 Hack Squat Machine
Vi har alle de dage, hvor vi bare ikke føler det. Heldigvis blev maskiner opfundet for at gøre vores liv så meget lettere. Hack squat-maskinen efterligner en squat, så hvis du har en dag, hvor du ikke har lyst til at lave en fuld squat, kan du bruge denne isolationsøvelse som en erstatning. Quads, hamstrings og glutes arbejder alle sammen under denne øvelse. Sørg for at gå stille og roligt ned og hold benene i en bredere stilling for at belaste dine glutes mere. Sigt efter 12 til 15 gentagelser på denne øvelse.
2 The Stair Stepper
Ja, selv en cardiomaskine kan hjælpe med at opbygge dine glutes. Ifølge American Council of Fitness er step-ups en af de bedste glute-opbygningsøvelser efter squat. Kombinationen af dette med kardiovaskulær aktivitet er en meget stærk formel for en effektiv øvelse. Hvis du udfører denne cardiomaskine 4 gange om ugen i 20 minutter med moderat intensitet, vil det være meget gavnligt for dine balder og dit kardioniveau. Sørg for at inkorporere denne cardiomaskine i din rutine, hvis du virkelig planlægger at vokse denne booty.
1 Smith Machine
Smith-maskinen kan være en enorm læringsteknik for nye trænere. Den kan også være med til at inspirere til nogle anderledes træninger. Smith-maskinen tilbyder en guidet bevægelse til dine øvelser, hvilket i bund og grund hjælper din form. En smith-maskine kan bruges som læringsværktøj til compound glute-øvelser såsom front- og back squat, barbell lunge, stiff-legged deadlift og almindelig dødløft. Den kan også bruges til at afprøve nogle nye øvelser som f.eks. reverse donkey kick, da den hjælper med at holde din stabilitet, mens du træner glutes og en del af dine hamstrings. Målet med reverse donkey kick er at lave et reverse kick opad. Sørg for at justere dig selv korrekt, inden du går i gang med din første rep. Når du udfører denne øvelse skal du gå stille og roligt, mærk sammentrækningen på glute. Sigt efter 12 til 20 reps på denne øvelse. Uanset hvad dit mål er, kan denne maskine vise sig at være ganske effektiv.