10 Must-Read Beginner Workout Tips

At komme op af sofaen og ind i fitnesscenteret kan være en skræmmende proces, især når alle synes at vide meget mere end du gør. For at få succes med dine fitnessmål er det vigtigt at starte på det rigtige spor. Alt for mange begyndere kommer i gang på den forkerte fod, udvikler dårlige vaner og kæmper derefter for at nå deres mål om at opbygge muskler og forbrænde fedt.

Jeg ønsker ikke, at du skal kæmpe med flere udfordringer, end du allerede er nødt til – mange kan undgås! Hvis du kan gøre dine første skridt positive, vil du gøre fremragende fremskridt med det samme og undgå at føle dig fortabt i starten af din fitnessrejse.

Tag det første skridt med disse 10 must-read tips til træning for begyndere. Anvend dem på dit spirende sundheds- og fitnessprogram for at få tidlig succes!

Gør fitness til en vane

At gå i fitnesscenteret en gang er helt sikkert en god start, men du vil ikke se positive ændringer i dit sind og din krop, medmindre du gør det til en vane at gå i fitnesscenteret. Jeg ved godt, at det måske lyder som en umulig opgave, især hvis du føler, at du har en fuld dag i forvejen, men at træne 3-4 gange om ugen i mindst tre uger er helt afgørende for din spirende succes.

Det tager tid at opbygge livslange vaner, men når du først har bygget disse vaner ind i din daglige planlægning, vil du bemærke, at det er irriterende at gå glip af dem. “Eksperter siger, at det tager 21 dage at skabe en vane”, siger Barbara Bolotte, BPI-atlet. “Det betyder, at det først vil være efter 21 dages konsekvent arbejde i fitnesscenteret, at det vil genere dig at gå glip af en træning.”

Når det at springe over fitnesscenteret er mere en irritation end en lettelse, ved du, at du er på vej til succes. Giv dig selv tid til at få vanen til at holde fast. En uge er ikke nok. Vær konsekvent i din plan, og du vil meget hurtigt bevæge dig fremad mod dine mål.

Kontroller dine løft

Anbegyndere lærer ofte ved at se på. Det er ikke nødvendigvis en dårlig ting, men hvis du kopierer en person, der udfører et løft forkert, betyder det, at du heller ikke gør det rigtigt. Oftest kommer dårlig form af, at man forsøger at løfte for meget vægt for tidligt. Når det sker, bruger de fleste mennesker momentum i stedet for muskelkontraktion til at flytte vægten.

“Din indsats skal være fokuseret og kontrolleret”, siger James Grage, medstifter og vicepræsident for BPI Sports. “Nøglen er at isolere muskelgrupper og arbejde strategisk med dem gennem forskellige øvelser, vinkler og teknikker.” Jo bedre du rent faktisk kan kontrahere hver muskelgruppe korrekt under et løft, jo mere vil dine muskler vokse.

Mere vægt kan vente. I det store hele betyder det meget lidt, hvor meget du kan biceps curl, hvor meget du kan biceps curl. Det vigtige er at lære at klemme dine muskler sammen for at flytte vægten i stedet for at bruge dine hofter til at skubbe vægten op.

For at få en trin-for-trin-guide om, hvordan du udfører hvert løft korrekt, kan du tjekke vores øvelsesdatabase.

Før sammensatte bevægelser

Nybegyndere, der er interesseret i fitness, kan let blive distraheret af komplekse træningsteknikker, der findes i magasiner og onlineartikler. Hvis du aldrig har sat dine ben i et fitnesscenter eller ikke har været i et i lang tid, vil det ikke give dig de bedste resultater at gå direkte til isolerende bevægelser, der kun arbejder med én muskelgruppe ad gangen.

“Nøglen er at isolere muskelgrupper og arbejde strategisk med dem gennem forskellige øvelser, vinkler og teknikker.”

For at få de bedste resultater med hensyn til muskelvækst og fedttab er det bedst at starte med sammensatte løft som squat, bænkpres, skulderpres, bent-over row, dødløft, pull-up og lunge. Disse løft kræver, at du bruger flere muskelgrupper på samme tid. Hvis du laver dem, kan du løfte mere vægt, ramme flere muskler og øge dit stofskifte meget bedre, end du kan gøre ved at lave dropsets af isolerede bevægelser som triceps extensions.

For at starte, skal du vælge løft, der kræver, at du bruger mindst halvdelen af din krop til at udføre dem. Du kan tilføje isolationsarbejde efterhånden som du kommer i gang, men start med de bevægelser, der giver dig mest bang for dine penge.

Posture Perfect

Hvordan din rygsøjle er indstillet under dine løft kan have stor betydning for din krop og den mængde vægt, du er i stand til at løfte. Medmindre du er en professionel styrkeløfter eller bliver trænet på en bestemt måde, er det bedst at holde lænden let buet, brystet oppe og hovedet og nakken i en neutral position, uanset hvilket løft du udfører.

James siger, at en udtalt bue i ryggen under løft kan være farlig. “Jeg ser folk, der buer ryggen i skulderpres, bænkpres og bicepscurls. Det hjælper dig måske med at komme igennem øvelsen, men det arbejder ikke effektivt med dine muskler, og det vil i sidste ende føre til den største fjende af gevinster: en skade.”

En sund rygsøjle stammer normalt fra en stærk kerne. Hvis din core er svag, har din rygsøjle ikke nogen støtte. Når du løfter – selv under bevægelser så simple som en biceps curl – skal du engagere din core. Det kan føles, som om du bare spænder i mavemusklerne, men du aktiverer også de dybe, indre kernemuskler, der beskytter din rygsøjle.

Det betyder ikke, at du kan bruge dagen på at spise pizza og doughnuts, bare fordi du har været i fitnesscenteret. Det, du laver under din træning, er kun en lille brik i fitness-puslespillet. Hvad du gør med de andre 23 timer, du ikke er i træningscenteret, er meget vigtigere. “En ren kost er afgørende for både dit mentale og fysiske velbefindende,” siger Bolotte. “Få styr på din kost først, før du bekymrer dig om noget andet.”

Ordet “kost” kan være lidt skræmmende, men jeg siger ikke, at du skal spise selleri og vand til hvert måltid. Ernæring behøver ikke at være svært. Til at begynde med skal du fjerne alt det forarbejdede lort i din kost og spise protein og grøntsager til hvert måltid.

Du kan stadig nyde god mad, men du skal træffe klogere valg. I stedet for at spise pizza en aften, så prøv at lave kylling med quinoa og grønne bønner. Du kan stadig lave mad, der smager godt – det kræver bare lidt mere omtanke og forberedelse.

“Selv hvis du har for travlt til at nå til fitnesscenteret, så spis sunde måltider, og du vil stadig se resultater,” tilføjer Bolotte.

Squeeze

At gå til fitnesscenteret og komme igennem en træning er en stor del af at opbygge dit bedste jeg. Det er dog lige så vigtigt at sørge for, at du får mest muligt ud af din træning. Et ofte overset princip i forbindelse med løft er en stærk sammentrækning – eller squeeze – i toppen af hver bevægelse. “Dette isometriske element gør en stor forskel,” forklarer James.

Hvad enten du laver biceps curls, triceps press-downs, glute bridges eller leg extensions, vil det hjælpe dig med at opbygge muskler, hvis du klemmer så hårdt, som du kan, på toppen af løftet. Du behøver ikke at klemme i mere end et sekund eller to, men hvis du udfordrer disse muskelgrupper til at arbejde så meget hårdere, vil det give store fordele.

Lær af dine fejltagelser

Ingen startede som ekspert. Du er lige begyndt, så husk, at du kommer til at begå fejltagelser. Sådan er det med alle ting. Tricket er at være opmærksom på disse fejl og lære af dem.

Tænk på din krop, og hvordan den reagerer på dine elevatorer, din kost og endda din holdning. Der er ikke to mennesker, der er helt ens. Jo bedre du forstår dig selv, jo mere kan du skræddersy dit træningsprogram til dine egne behov. Det betyder bedre resultater i fremtiden.

En god måde at holde styr på, hvad du laver i træningscenteret og køkkenet – og hvordan din krop reagerer – er at føre en dagbog eller blog på BodySpace. Skriv ned, hvad du træner, hvad du spiser, og hvordan du har det.

På den måde kan du se tilbage og finde ud af, hvad der fik dig til at føle dig godt tilpas, hvad der fik dig til at føle dig øm, og hvad der fik dig til at føle, at du ville give op. Brug disse oplysninger til at blive bedre!

Finish Every Rep

Mange nybegyndere fokuserer for meget på den første del af løftet (den koncentriske eller løftede del) og glemmer alt om den sænkende (excentriske) del. Jeg ved godt, at det er sjovt at se dine muskler spænde, men det kan være katastrofalt at lade vægten falde hurtigt og uden kontrol.

“Under den excentriske fase af ethvert løft fungerer musklen som en bremse, der bremser vægten ned mod tyngdekraften,” forklarer James. “Dette er lige så vigtigt som sammentrækningen, eller den koncentriske fase, fordi musklen stadig er engageret.” Du ønsker, at dine muskler skal være stærke hele vejen igennem hele deres bevægelsesområde, ikke kun i den første halvdel af løftet.

James siger, at hvis du ikke kan kontrollere vægten i sænkningsfasen, løfter du sandsynligvis for meget vægt. Let belastningen, indtil du kan kontrollere den på vej ned igen.

Spørg spørgsmål

“Fitnesscentret kan ofte være et skræmmende sted for enhver nybegynder,” siger Barbara. “Vær ikke bange for at spørge nogen om, hvordan man laver en øvelse, eller hvilken muskelgruppe den træner.”

Som nybegynder har du sikkert spørgsmål. Det er der ikke noget galt med! Det værste, du kan gøre, er at holde dig selv uvidende. Hvis du undlader at stille spørgsmål, kan det føre til, at du udvikler dårlige vaner, løfter forkert og finder dig selv i at arbejde hårdt uden at se resultater. Hvis du er for genert til at sige noget, kan du overveje at booke en session med en træner. Det er deres opgave at besvare dine spørgsmål.

“Fitnesscentret kan ofte være et skræmmende sted for enhver nybegynder,” siger Barbara. “Vær ikke bange for at spørge nogen om, hvordan man udfører en øvelse, eller hvilken muskelgruppe den træner. Der er som regel trænere og coaches, som kan hjælpe dig med maskiner og udstyr. Hvis du ved, hvordan du bruger udstyret korrekt, kan det være med til at øge din selvtillid i fitnesscentret. Hvis du er selvsikker, vil du være mere tilbøjelig til at komme tilbage.”

Bodybuilding.com har en enorm samling artikler og de mest støttende fitnessfællesskaber på internettet. Hvis du har spørgsmål om fitness, er BodySpace og Bodybuilding.coms fora gode steder at starte!

Tænk på dine muskler

Jeg ved godt, at det måske lyder fjollet, men det er vigtigt, at du rent faktisk fokuserer dine tanker på den muskel, du træner. “Lær virkelig at mærke dine muskler”, råder James. “Du kan træne uden overhovedet at tage en vægt op. Mens du er hjemme, kan du bøje din arm og mærke, hvordan din biceps trækker sig sammen.”

Det at kunne fokusere dit sind på det, dine muskler gør, kaldes ofte for “mind-muscle connection”. Hvis du bevidst fortæller dine muskler, at de skal bevæge sig på en bestemt måde, hjælper det dig med at visualisere og udvikle målmuskelgruppen.

Sind-muskel-forbindelsen er ifølge James den måde, hvorpå du kan maksimere en træning. “Du er der ikke kun for at tælle reps. Du er der for virkelig at mærke musklen gennem hvert enkelt segment af bevægelsesmønsteret.”