I henhold til resultaterne af en Gallup-undersøgelse fra 2011 lider mere end 25 procent af amerikanerne af kroniske knæ- eller bensmerter. Almindelige årsager til smerter omfatter tidligere skader, muskelubalance, overbelastning, underbelastning eller begrænset mobilitet. Individuelle tilfælde varierer, men styrketræningsøvelser kan ofte lindre eller endda helbrede knæsmerter.
Generelle knæstyrketræningsøvelser opbygger de omkringliggende muskler som quadriceps, hamstrings, gluteus og kalve for at forbedre ledets stabilitet og støtte. Kontakt en læge for at få anbefalinger om knæøvelser, der er specifikke for din tilstand, og hvis du opdager, at en bestemt øvelse gør ondt, skal du stoppe og prøve en anden øvelse. Sigt efter tre sæt med 10 gentagelser af hver øvelse.
1. Squats
Squats styrker dine quadriceps, glutes og hamstrings. Hvis dine knæ er ustabile, kan du stå foran en stol, mens du laver squats, så du kan sætte dig ned, hvis du mister balancen.
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Mens du holder ryggen ret, skal du sætte dig tilbage og ned så langt, som du komfortabelt kan komme uden at lade knæene strække sig ud over tæerne. Hold en kort pause, og rejs dig op igen. Start med kvart eller halv squat og byg op til fuld squat, efterhånden som du bliver stærkere.
2. Sit to Stand
Denne funktionelle øvelse er præcis, som den lyder: Sæt dig langsomt ned i en stol, og rejs dig langsomt op til stående stilling igen.
Hvis du bruger en højere stol eller svinger med armene, bliver øvelsen lettere. Hvis du vil gøre den sværere, kan du bruge en lav stol, holde armene ved siden af dig, holde vægte i hænderne eller rejse dig op og sidde med kun ét ben.
3. Lunges
Forward lunges er også et godt supplement til disse eksisterende øvelser til styrkelse af knæet. Denne øvelse styrker dine lår og hofter og forbedrer også balancen.
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og tag et stort skridt fremad. Sænk langsomt hoften, idet du bøjer begge knæ, men sørger for, at det forreste knæ ikke følger med over tæerne. Hold pause, og skub derefter op fra den forreste hæl for at vende tilbage til start, inden du gentager med det andet ben.
4. Lige benløft
Benløft styrker dine hamstrings, musklerne på bagsiden af lårene. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du udføre dem med ankelvægte eller sno et modstandsbånd rundt om anklerne.
Sæt dig lige op i en stol med fødderne fladt på gulvet og bøjede knæ. Tilspænd musklerne i dit højre lår, og løft langsomt din højre fod, indtil benet er strakt lige ud foran dig. Hold en kort pause, og sænk derefter langsomt benet. Efter dit sæt gentager du øvelsen på venstre side.
5. Sideløft af benene
Sideløft af benene styrker quadriceps og inderlårene. For at forberede øvelsen skal du ligge på den ene side med benene stablet oven på hinanden.
Bøj den øverste fod, og løft langsomt det øverste ben, mens du holder det lige og stærkt. Løft benet til ca. skulderhøjde, hold en kort pause, og sænk det langsomt ned igen. Når dit sæt er færdigt, skal du skifte side og løfte det andet ben.
6. Short-Arc Extensions
Til denne øvelse skal du bruge en basketball eller en genstand af samme størrelse. Sid på gulvet med ryggen mod en væg, eller læg dig på gulvet med en pude under hovedet.
Placér basketbolden under det ene knæ, så knæet er let bøjet. Spænd dine benmuskler, og ret langsomt det bøjede ben op. Hold pause, og før derefter langsomt benet tilbage til udgangspositionen. Efter dit sæt gentager du øvelsen med det andet ben.
7. Step-ups
Step-ups er et godt valg blandt knæøvelser, fordi det hjælper med at styrke dine quadriceps, hamstrings, hofter og glutes. Du skal bruge en kort platform eller et trappetrin til denne øvelse. Hold fast i en væg eller ryggen af en stol for at holde balancen.
Træd op på platformen eller trappen med den ene fod, læg derefter vægten på denne fod, og ret benet ud, så du træder helt op. Bank let på platformen eller trappen med den anden fod, og sænk dig derefter langsomt ned igen. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du lade den anden fod hænge til siden i stedet for at banke på platformen med den.
8. Kalvehævninger
Kalvehævninger fremmer balance og stabilitet. Hvis du ikke kan balancere selv, når du begynder, kan du sætte hænderne på væggen eller ryggen af en stol som støtte.
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Flyt langsomt din vægt over på tæerne, og løft hælene fra jorden. Hold en pause, før du langsomt sænker dig ned igen. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du gøre øvelsen sværere ved at holde en vægtstang på ryggen eller holde håndvægte i hver hånd.
9. Hamstring Curls
Hamstring curls opbygger styrke, forbedrer mobiliteten og reducerer stivhed i knæleddet. Hold fast i ryggen af en stol for at holde balancen, og bøj langsomt hvert ben bag dig på skift, så hælen når så langt tilbage mod numsen som muligt. Hold lårene og knæene på linje med hinanden.
En variation indebærer, at du skal ligge på maven med benene strakt ud bag dig. For at gøre begge versioner af hamstring curls sværere kan du bære ankelvægte eller bruge et modstandsbånd.
10. Hoftebro
Hoftebroen er en almindelig øvelse, der fremmer god tilpasning, stabilitet og styrkeopbygning i hofter, gluteus og kernemuskler.
Lig på ryggen med bøjede knæ og hælene fladt på gulvet, ca. 15 cm fra din numse. Spænd dine kernemuskler, pres ind i hælene, og løft hofterne fra gulvet. Undgå at hvælve lænden, men hold i stedet ribbenene afslappede og en lige linje fra skuldrene til knæene. Hold i flere sekunder, og sænk derefter langsomt ned. Hvis du vil gøre øvelsen sværere, kan du løfte det ene ben op i luften for at skabe en bro med et enkelt ben.