Øvelser, der skal undgås ved diskusprolaps

Genoptræning efter en diskusprolaps kan være ret ligetil med den rette forståelse og viden om din skade. At vide, hvilke aktiviteter og øvelser man skal undgå med et diskusprolaps, er et godt sted at starte. En stor del af helingsprocessen begynder, når du undgår bevægelser, der kan hindre fremskridt eller endog forværre en skadet diskus.

Kan motion gøre et diskusprolaps værre?

Ja, selvfølgelig! En rygmarvsskive er fyldt med et tyktflydende center kaldet nucleus pulposus. Dette flydende center er lavet til at absorbere de stød, som vi dagligt udsætter vores krop og rygsøjle for, korrekt. Diskusskiven er lavet til at modstå dette tryk. Det vil sige, indtil den bliver skadet.

Skader på en lumbale eller cervikal diskus begrænser dens evne til at absorbere stød og bevægelser, som den skal. Hvis man giver diskusskiven tid til at hvile fra dette slid, vil den kunne hele og til sidst være i stand til at acceptere normale mængder af belastning igen. Uden tilstrækkelig hvile eller dårlige træningsvalg er disken helt sikkert i risiko for yderligere skade og skader på det omkringliggende væv.

• Generel information om diskusprolaps

Der er mange “gråzoner” med hensyn til, hvilke bevægelser der er gode og dårlige for dig. Diskuter altid behandlingsmulighederne med din betroede læge først, før du påbegynder en hvilken som helst form for træningsprogram til smertelindring.

Øvelser, der skal undgås ved lumbalt diskusprolaps

Der er specifikke bevægelser, som du skal holde øje med, afhængigt af om du har et lumbalt diskusprolaps eller et cervikalt diskusprolaps. Selv om der er nogle generelle ligheder mellem lumbale og cervikale diskuspropper, betyder deres specifikke funktioner og placering i kroppen, at forskellige øvelser er gavnlige og skadelige for dem.

BEMÆRK: Nogle bevægelser er aldrig gode for diskusproppen, skadet eller ej, især ikke i kombination. Dette omfatter bøjning, løft og/eller vridning på én gang med ukorrekt form. En anden er at holde vejret, mens man støtter eller udfører en anstrengende opgave.

Aerobic med høj påvirkning

Bevægelser med høj påvirkning defineres som en aktivitet, der indebærer, at begge fødder forlader jorden, hvilket kræver en uundgåelig tilbagevenden. Denne påvirkning kan lægge en stor gentagen belastning på dine rygmuskler og en allerede skadet diskusskive.

High impact-aktiviteter omfatter løb, spring, trappeklatring og step-aerobic. Selv om disse øvelser er gode øvelser, når du er skadesfri, bør de undgås, indtil du kan udføre dem komfortabelt uden smerter og med god core-kontrol.

Alternativ: Gåture, svømning eller let jogging.

Flexionsbaserede bevægelser

Bevægelsen med at bøje sig fremad i lænden (hvilket skaber en “C”-kurve) er særlig hård for diskusskiven og kan føre til yderligere rygskader. Dette medfører typisk, at diskusprolapsen lægger ekstra pres på det omgivende væv, hvilket medfører øgede muskelkramper og potentielle nervesymptomer.

Fleksionsbaserede aktiviteter omfatter bøjning for at samle noget op, traditionel cykling, sit ups, tåberøringer og dybe squats.

Alternativer: Isometrisk core-styrke (se core-styrke på højt niveau nedenfor), liggende cykling, udstrækning af hamstring i siddende eller liggende stilling, og øv dig i korrekt bøjning og squat-teknik.

Vridende bevægelser

Når en diskusprolaps er under heling, kan vridning forårsage unødvendig skærekraft og forværre lændesmerter. Uanset om du forsøger at strække dig, eller om du udfører en daglig aktivitet (griber efter telefonen, kører bil, vender dig om for at tale med nogen). Der findes bedre måder at bevæge sig på, som giver mulighed for heling, indtil du igen kan tolerere vridende bevægelser uden risiko.

Alternativer: Figur fire benstræk, Log roll-teknik til at komme ud af sengen.

Core-styrke på højt niveau

Når core-øvelser er for hårde, og mavemusklerne ikke kan kontrollere en øvelse tilstrækkeligt, fører det til belastning af hele rygsøjlen og disken, hvilket forværrer lændesmerter. Som nævnt ovenfor er enhver bøjende bevægelse i rygsøjlen (som er almindelig ved core-styrkelse) desuden hård for lænderygsøjlen. Hvilket niveau du kan starte på afhænger af din styrke, så vær opmærksom på, hvordan en bevægelse føles, og om du kan holde bækkenet på plads og på plads (ingen bøjning af ryggen eller sidekipning). Når core-øvelser udføres korrekt, kan de fremme lindring af rygsmerter.

Core-styrketræningsøvelser, som du potentielt bør undgå, omfatter sit-ups, crunches, bicycle crunches og benløft.

Alternativ: Isometrisk styrketræning af kernen.

• De bedste øvelser til styrkelse af kernen ved lændesmerter

• Øvelser og strækøvelser specifikt til en lændehindebrok Disc

Øvelser, der skal undgås med en cervikal diskusprolaps

Tunge løft

Når du begynder at løfte noget for tungt med dine arme, har du måske bemærket, at det straks får dine store nakkemuskler til at spænde. Overbelastning af disse store muskelgrupper vil forårsage smerter og overbelaste nakken. Med en løfterutine skal du altid sørge for at starte let og se, hvordan din nakke klarer sig først. Vælg ikke nogen øvelsesmuligheder eller tunge vægte, der efterlader din nakke øm og anstrengt.

Alternativer: Letvægtsløft med opmærksomhed på formen og på at holde nakken afslappet.

• Generelle øvelser og strækøvelser for en halshjernebrok

Længerevarende siddende

Selv om det ikke nødvendigvis er en øvelse, følte vi, at denne var vigtig at medtage. Det er hårdt for kroppen at sidde for længe, især når man sidder for langt nedad! Tyngdekraften har en tendens til at bringe hovedet fremad, når man bliver træt. Desværre øger hver ekstra grad af fremadrettet bevægelse eksponentielt belastningen på nakken! Desuden kan længerevarende tid med armene strakt udad eller over hovedet have lignende virkninger og belastning af nakken (tænk på at køre bil eller sidde ved et tastatur). Sørg for at holde hyppige pauser og være opmærksom på din kropsholdning i løbet af dagen.

Alternativer: Hold en god kropsholdning, hold hyppige pauser, brug redskaber til træning af kropsholdning

Kontaktsport

Når en diskusprolaps i halshvirvelsystemet har fået en diskusprolaps, er det ikke en god idé at dyrke kontaktsport. Det udsætter dig for en betydelig risiko for at udvikle din skade, hvilket kan føre til behov for operation eller endog lammelse og død. Tal med din læge om dine sportsmuligheder, når du har en cervikal diskusprolaps.

Alternativer: Svømning, gang, løb, dans eller enhver anden individualiseret sport.

Ekstreme bevægelsesområder

Uanset om det er udstrækning eller bare daglig brug (som at tjekke din blinde vinkel i bilen) skal du undgå ekstreme bevægelsesområder i nakken. Disse bevægelsesområder kvaser og skærer i princippet den cervikale diskus og belaster samtidig de omkringliggende væv. De forsinker helingsprocessen og udsætter dig for risiko for yderligere skader.

Alternativ: Blid nakkestrækninger , bevæg dig med bevidsthed.

• Nakkeudstrækninger for en cervikal diskusprolaps

Sådan holder du dig sikker, når du træner med en diskusprolaps

Generelle principper for sikre øvelser med en skadet diskus

1. Hold ikke vejret.
2. Ingen ekstreme bevægelsesområder.
3. Ingen kombinationsbevægelser (bøjning, vridning, bøjning, løft osv.).
4. Ingen for lang tid i én stilling.
5. Undgå bevægelser, der forværrer symptomerne i arme eller ben.
6. Bevæg dig med opmærksomhed og omhu. Du skal blot lytte til din krop.
7. Tal med en fysioterapeut om sikre bevægelser, og hvad du skal undgå specifikt for din skade og krop.

Forholdsregler

Hvad du kan gøre med din rygsøjle, når du har en diskusprolaps, kommer virkelig an på din intuition. Hver gang en bevægelse føles ukontrolleret eller i et ekstremt område, skal du stoppe op og overveje, hvordan du kan udføre bevægelsen på en måde, der er mere sikker for din rygsøjle. Hvis du holder disse enkle tips i tankerne, vil du være godt på vej til bedring på ingen tid.

• Behandling og lindring af diskusprolaps