Creatina é um dos suplementos mais estudados com os efeitos mais cientificamente comprovados. Neste guia, contamos tudo o que você precisa saber sobre este suplemento, como tomar creatina, tipos existentes, doses recomendadas e até mesmo os mitos da creatina.
Agora atualmente, tanto nos esportes de resistência como nos de musculação, a suplementação se tornou em alguns casos um eixo essencial para muitos atletas. Embora, no final do dia, seja apenas mais um complemento: treino e boa nutrição serão sempre os dois factores essenciais nesta área, e a suplementação é apenas um complemento, que nem sempre é necessário, embora possa significar um salto de qualidade entre os atletas de elite.
De facto, a maioria dos suplementos que podemos encontrar online não são necessários ou não demonstraram provas suficientes para os utilizar diariamente, embora haja muitos que fazem verdadeiros desvios monetários pensando que estão a fazer um favor a si próprios. Entre os poucos suplementos que mostraram potencial, e que têm uma boa quantidade de provas por trás deles, destacam-se a cafeína e a creatina. E vamos falar sobre este último em profundidade aqui.
- O que é creatina
- Benefícios da creatina e seus efeitos
- Creatina para aumentar a massa muscular
- Criação em desportos de resistência
- Como tomar creatina
- Quando tomar creatina: antes ou depois do treino?
- Pode tomar creatina durante todo o ano?
- Deve também ser tomado em dias de descanso?
- Existentes tipos de creatina
- O Selo de Creatina Creapura
- Complemento creatina para todos, atletas ou não
- A relação entre creatina e diabetes
- Creatina e seu efeito na função cerebral
- O efeito da creatina no humor e na depressão
- Mitos e FAQs sobre creatina
O que é creatina
Creatine é na verdade uma substância natural que o próprio corpo humano é capaz de sintetizar. É composto por três aminoácidos: metionina, arginina e glicina. Como você deve saber, os aminoácidos são os “tijolos” que constroem e formam proteínas.
No entanto, a capacidade do corpo para sintetizar creatina é limitada a aproximadamente 1 grama por dia através do fígado, e o resto deve ser consumido através da dieta, sendo a carne e o peixe os principais alimentos ricos nesta substância. É então armazenado nos músculos. Devido à limitação do corpo em gerar creatina, o suplemento com creatina pode ter inúmeros benefícios, seja você um atleta ou não.
Neste episódio do podcast Daily Runner falamos sobre este suplemento, você pode ouvir Daily Runner on Spotify, Apple Podcast, iVoox ou o seu aplicativo podcast favorito.
Benefícios da creatina e seus efeitos
A realidade é que, embora a creatina esteja frequentemente associada ao ganho muscular, este suplemento tem uma multiplicidade de benefícios comprovados e contrastados. Embora o seu potencial mais conhecido seja o fornecimento de energia, este não é de forma alguma o seu único benefício.
Creatina para aumentar a massa muscular
Essencialmente, a principal função da creatina é ser armazenada sob a forma de fosfocreatina, uma substância altamente energética, e cuja libertação é ainda mais rápida do que a da glicose. De fato, em altas intensidades, a fosfocreatina é o principal substrato energético utilizado pelos músculos.
Em altas intensidades, a suplementação de creatina ajudará a realizar mais esforços (mais repetições, por exemplo), o que consequentemente aumentará o desempenho e a massa muscular (1). Da mesma forma, a suplementação de creatina aumenta a retenção de líquidos a nível celular, aumentando também a percepção de massa magra, mas também melhorando a permeabilidade muscular e a absorção de aminoácidos da corrente sanguínea para as células musculares.
Está interessado em 🔥 Thermogenics e queimadores de gordura, funcionam?
Então, ao tomar um suplemento extra de creatina, o desempenho físico (2) será melhorado ao permitir um maior trabalho sob stress. Sabe-se que quantidades suficientes de creatina retardam a acumulação de ácido láctico, permitindo uma maior duração da actividade muscular intensa e retardando a fadiga. Embora se deva lembrar que a teoria de que o ácido láctico gera fadiga muscular está sendo refutada atualmente, e até foi sugerido que o ácido láctico poderia ser usado como combustível energético tanto pelo músculo quanto pelo cérebro sob certas condições.
Uma revisão de mais de vinte estudos (3) concluiu que a suplementação de creatina aumentaria a força em até 8% e o número de repetições realizadas em até 14%.
Criação em desportos de resistência
>Embora também possa ser usado como suplemento em desportos de resistência ou de longa distância, os seus benefícios não são tão directos: não é necessário ter um alto nível de massa muscular para ser um bom corredor, por exemplo.
No entanto, ter maiores reservas de glicogénio muscular, que a creatina em forma de suplemento pode fornecer, ajuda. Assim, a suplementação poderia ajudar na recuperação (4) após uma longa corrida, e também ajudar a reduzir o dano muscular e a inflamação secundária a este tipo de competição.
Como tomar creatina
Embora a recomendação geral seja tomar cerca de 5 gramas de creatina por dia, que é uma dose bem estudada e completamente segura, alguns autores sugerem que se mova entre 0,08 g/kg e 0,10 g/kg de peso corporal. No meu caso, por exemplo, que actualmente ronda os 65 kg, a dose que costumo tomar é de cerca de 6 gramas por dia. Portanto, cada indivíduo deve adaptar sua ingestão.
Por outro lado, há também uma crença generalizada de que deve haver uma dose inicial de “carga”, tomando até 20-25 gramas de creatina diariamente no primeiro dia ou por vários dias, e depois reduzindo para os 5 gramas diários acima mencionados. Em geral, esta carga inicial está gradualmente a tornar-se menos recomendada, uma vez que muitos indivíduos se queixam de perturbações gástricas quando tomam doses elevadas.
Por outro lado, sabe-se que até 3 em cada 10 indivíduos não beneficiam de tomar creatina, por isso não é um suplemento ideal para todos, e só saberá se é eficaz depois de o experimentar e verificar que não há desconforto.
- Está interessado em: BCAAs, o que são e como tomar aminoácidos ramificados.
Quando tomar creatina: antes ou depois do treino?
>
A considerar o momento certo para o tomar, existem diferentes opções, mas a opção ideal, segundo a maioria dos especialistas, seria tomar creatina após o treino (juntamente com um batido de proteínas ou fruta, por exemplo), mas não após uma grande refeição, pois o aumento do pH do estômago poderia ser prejudicial. Em qualquer caso, não há tempo perfeito para tomar a dose, é simplesmente uma questão de tentar onde melhor se encaixa na sua rotina.
Além disso, em dias de descanso pode reduzir a dose pela metade se desejar, embora não seja necessário e pode continuar a suplementar com a mesma quantidade. No meu caso particular, tenho a tendência de tomar sempre a mesma quantidade; às vezes tomei-a tanto antes como depois do treino, e às vezes até ao pequeno-almoço, para não me esquecer de a tomar. Eu não notei nenhuma diferença, mas nem todos os indivíduos respondem igualmente a esta mudança de horário.
Finalmente, em termos de riscos potenciais, as quantidades recomendadas acima demonstraram ser seguras. Na verdade, mesmo tomando 20 g diários não mostrou problemas a curto prazo, embora a longo prazo (5) seja aconselhável não exceder 5-6 g diários ou 0,1 g/kg de peso corporal. No entanto, isto não significa que níveis mais altos sejam perigosos, apenas que não há evidências que sustentem isto.
Pode tomar creatina durante todo o ano?
Esta é uma das perguntas mais frequentes, pode tomar creatina todos os dias durante todo o ano? Sim, pode ser tomado continuamente durante todo o ano sem qualquer problema. No entanto, alguns autores aconselham fazer intervalos de algumas semanas periodicamente, por exemplo, a cada 6 meses. Em particular, quando o treino de peso, é comum parar de tomar creatina quando a fase de definição começa, embora isto não tenha de ser feito.
Deve também ser tomado em dias de descanso?
A creatina não deve ser tomada apenas durante o treino, deve também ser tomada diariamente, mesmo em dias de descanso. Alguns autores sugerem reduzir a dose pela metade em dias sem treinamento, sem parar de tomá-la completamente; no meu caso particular, sempre tomo a mesma quantidade para não esquecer ou perder nada.
Existentes tipos de creatina
>
Ao nível da suplementação esportiva, diferentes fórmulas de creatina foram criadas ao longo dos anos, todas elas disponíveis no mercado. No entanto, a creatina monohidratada é a que tem mostrado mais benefícios, além de ser a mais segura e mais estudada.
- Creatina monohidratada: A mais estudada e mais eficiente. Todas as outras foram desenvolvidas a partir dele (geralmente adicionando-lhe alguma outra substância). Neste caso, a creatina mono-hidratada é composta por 88% de creatina e 12% de água, sem outros aditivos. É hidratante, reduz os danos celulares e aumenta os níveis de creatina intramuscular.
- Cloridrato de creatina ou HCl: Uma mistura de creatina com ácido clorídrico, resultando em uma molécula estável e solúvel. É uma das mais recentes, mas portanto também menos estudadas.
- Gluconato de creatina: Uma mistura de creatina e glucose, uma união que facilita a sua absorção, uma vez que a glucose é absorvida mais rapidamente.
- Fosfocreatina: Uma mistura de creatina e fósforo a uma razão de 62-38, procurando uma potencial eficácia. Ajuda a construir massa muscular, mas não demonstrou ser superior ao mono-hidrato.
- Creatina kre-alcalina: Creatina pura, com um pH ligeiramente superior, gerando assim uma melhor absorção, impedindo também a geração da própria creatina. Em teoria, este método reduz o risco de problemas renais, além de causar um maior aumento da energia e da força muscular com doses mais baixas. Mas até hoje é questionável se é melhor que monohidrato.
- Creatina malato: Uma mistura de creatina e ácido málico, sendo solúvel e permitindo o aumento muscular sem afectar os níveis de gordura. Produz mais energia que creatina mono-hidratada.
- Creatina éster etílico: Uma mistura de creatina e álcool. Após absorção divide-se rapidamente em creatina e etanol, permitindo uma boa penetração na membrana celular.
- Citrato de creatina: Mistura de creatina e citrato. É considerado mais solúvel em água e é facilmente absorvido, reduzindo assim potenciais problemas intestinais. Mas mais uma vez, não se mostrou mais eficaz do que o popular mono-hidrato de creatina.
O Selo de Creatina Creapura
Finalmente, vale a pena lembrar a importância do chamado “Selo de Creapura”. Na realidade, Creapure é uma marca alemã dedicada à fabricação de creatina mono-hidratada de alta pureza, à qual são aplicados testes de pureza HPLC (High Preassure Liquid Chromatography).
Creatine monohydrate com o selo Creapure é estimado em ter uma pureza de 99.95% de pureza, com níveis praticamente indetectáveis ou nulos de subprodutos nocivos como a dicianodiamina ou a dihidrotriazina, dando-lhe segurança extra em relação a outras marcas.
Complemento creatina para todos, atletas ou não
Com todos os dados disponíveis, e a popularidade da creatina no mundo do desporto, este suplemento vai além da melhoria do desempenho aeróbico e anaeróbico. De facto, tem demonstrado melhorar os sintomas de vários tipos de doença.
A relação entre creatina e diabetes
Por exemplo, embora não tenha sido demonstrado que a creatina reduz os níveis de açúcar no sangue por si só, parece aumentar os objectivos de exercício na redução de açúcar. Ou seja, melhoraria o desempenho em não-atletas, enquanto melhoraria a absorção de açúcar pelos músculos, e isto, por sua vez, ajudaria a manter um melhor controle do açúcar no sangue.
Creatina e seu efeito na função cerebral
Creatina, ao nível do cérebro, funciona de forma semelhante aos seus benefícios musculares. Em ambos os casos, o fosfato de creatina é usado como fonte de energia. Se os níveis de fosfocreatina caírem, as capacidades cognitivas (pensamento, atenção) podem ser reduzidas. Portanto, dar uma creatina “extra” externa pode ajudar a reduzir a fadiga cerebral diante de tarefas mais intensas.
Assim, níveis mais altos de creatina no corpo levarão a melhorias no processamento de informação, e na velocidade com que essa informação passa do cérebro para o resto do corpo. Na verdade, este benefício tem sido mais pronunciado em pessoas mais velhas, embora possa ocorrer em qualquer idade.
O efeito da creatina no humor e na depressão
A creatina também tem demonstrado um papel importante não só no cansaço mental, mas também no humor. Estudos têm mostrado que a falta de energia celular causa morte neuronal, algo que poderia ser prevenido ou pelo menos reduzido pela suplementação de creatina.
Quando se trata de depressão, sabe-se que a creatina melhora seus sintomas, ao mesmo tempo em que melhora a fadiga mental associada à falta de sono (como o fenômeno que ocorre ao sair de uma sala de emergência médica 24 horas, para dar um exemplo bem conhecido).
- Você está interessado: O que é Salbutamol e os seus efeitos no desempenho
Mitos e FAQs sobre creatina
Em fechamento, vamos responder a algumas perguntas particularmente frequentes sobre a creatina em particular:
É verdade que a creatina retém líquido? Não. Este suplemento causa retenção de líquidos a nível intracelular, ou seja, dentro das próprias células musculares. Isto resulta num ganho de peso global que não é necessariamente gordo, mas pode levar a concepções erradas. No entanto, a retenção de líquidos externos como tal não será visualizada.
Qual é a relação entre queda de cabelo e creatina? Este é outro dos grandes mitos associados a este suplemento. Se causa queda de cabelo, alopecia, calvície… Sim, há uma certa alteração hormonal; aumenta a DHT (um precursor da testosterona), mas não a testosterona como tal. E não há aumento significativo da calvície; há poucas evidências, mas em todo caso, se houver um efeito, será sempre naqueles com predisposição genética (pessoas cujos pais/avós sofrem de calvície/alopécia genética).
É verdade que a creatina pode danificar a função renal? Esta questão também se coloca com o uso de dietas com alto teor de proteínas. Isto é infundado, pois nem demasiadas proteínas nem demasiada creatina em si mesmas causam danos renais. Contudo, em pessoas com doenças renais pré-existentes, é aconselhável ter cuidado. No entanto, estudos atuais sugerem que uma dieta de 1-1,2 g/proteína/kg de peso corporal pode ser seguida com segurança em tais pessoas sem danos. Além disso, foi demonstrado que mesmo em pessoas idosas, a suplementação com creatina a longo prazo não alteraria sua função renal; nem em diabéticos.
Então, em conclusão, podemos dizer que a creatina é um dos suplementos mais estudados, cuja segurança e eficácia a curto e longo prazo tem sido comprovada em diferentes tipos de doses, embora não seja aconselhável exceder as doses recomendadas. E, como sempre, deve-se lembrar que em alguns indivíduos pode não produzir benefícios, sendo que até 30% dos indivíduos que tomam creatina são “não-respondedores”.
Estudos e referências
1. A suplementação de creatina aumenta o aumento do número de células satélites e mio-núcleos no músculo esquelético humano induzido pelo treino de força. Michael Kjær (2009)
2. Efeitos da suplementação de creatina no desempenho e nas adaptações de treino. Kreider R.B. (2003)
3. Efeitos da suplementação de creatina e do treino de resistência sobre a força muscular e o desempenho no levantamento de peso. Rawson E.S., Volek J.S. (2003)
4. O efeito da suplementação de creatina sobre os marcadores inflamatórios e de dor muscular após uma corrida de 30 km. Costa Rosa L.F. (2004)
5. A suplementação de creatina a longo prazo prejudica a função renal em indivíduos treinados em resistência que consomem uma dieta rica em proteínas? (2013)