Como Respirar ao Levantar Pesos

Com os nossos arquivos agora com mais de 3.500 artigos no fundo, decidimos republicar uma peça clássica todas as sextas-feiras para ajudar os nossos leitores mais novos a descobrir algumas das melhores gemas sempre verdes do passado. Este artigo foi publicado originalmente em Setembro de 2018.

Quando comecei a levantar pesos no liceu, disseram-me que a forma adequada de respirar quando o fazia era inalar enquanto descia no elevador, e exalar no caminho para cima.

Então, quando me agachei, respirava enquanto baixava as coxas para paralelo ao chão, e expirava enquanto me levantava e endireitava as pernas novamente.

Disseram-me que era importante respirar assim, porque isso assegurava que a minha pressão arterial não ficava muito alta enquanto levantava todo aquele peso, impedindo-me assim de desmaiar ou de ter um derrame.

E assim respirei enquanto levantava pesos durante mais de uma década até que comecei a trabalhar com Matt Reynolds, dono do Barbell Logic Online Coaching.

Em vez de exalar à saída, ele queria que eu segurasse a respiração durante toda a rep.

“O que em nome de Eugen Sandow?”! Eu exclamei. “Isso não me vai fazer desmaiar?”

“Não, e protege as tuas costas quando estás a fazer elevações pesadas”, respondeu Matt. “Respirar assim chama-se a manobra de Valsalva.”

“É um nome engraçado, mas diz-me mais.”

Ele fez. Absorvi tudo, mudei o meu padrão respiratório, e tenho sido um elevador melhor para isso. Hoje eu vou passar este know-how para você.

Como realizar a manobra de Valsalva

Antes de você poder entender os benefícios da manobra de Valsalva (que foi nomeada por um médico italiano do século XVII), você precisa saber o que está envolvido em fazer isso. Então vamos abordar isso primeiro.

1. Respire fundo. Quando você respira fundo, você quer que a sua barriga se expanda, mas não quer que o seu peito fique grande. Pensa “respira para dentro da minha barriga”. Não estás mesmo a respirar ar para dentro da tua barriga. É apenas uma deixa para você respirar fundo.

2. Feche a glote e exale contra ela. A glote é o que permite que o ar entre e saia da sua traqueia quando respira. Quando fecha a glote e expira contra ela, o ar não pode escapar aos pulmões, o que por sua vez eleva a pressão intra-abdominal e intra-torácica. Isto proporciona ao seu “núcleo” a estabilidade necessária para realizar um levantamento pesado. Mais sobre isto abaixo.

3. Execute todo o elevador enquanto continua a exalar contra a sua glote fechada. Não deixe sair ar enquanto desce ou quando voltar a subir com o elevador. Continue a exalar contra a sua glote fechada durante todo o elevador.

4. Deixe o ar sair da sua glote após o esforço. Depois de completar a reparação, pode libertar o ar da sua glote.

5. Repita o processo para o próximo rep.

Certifique-se que está a exalar contra a sua glote fechada, e não contra a sua boca fechada – pode ser difícil perceber a diferença quando está apenas a começar. Você pode dizer se você está exalando contra sua boca fechada se você sentir muita pressão na sua sinusite e/ou no seu rosto. Um sinal evidente de que você está fazendo a manobra de Valsalva contra sua boca e não contra sua glote é que pequenos pontos vermelhos aparecerão em torno de suas pálpebras, em suas bochechas, e talvez em seu nariz. Esses são capilares partidos por toda a pressão que acabaste de exercer sobre essas áreas. Os capilares partidos não representam riscos para a saúde. Eles apenas fazem a tua caneca feia parecer ainda mais feia temporariamente.

Para garantir que estás a exalar contra a glote e não contra a boca, tenta executar a manobra de Valsalva com a boca aberta. Se você pode sentir o ar saindo de sua boca enquanto executa sua elevação, você não está usando a sua glote.

Os benefícios da manobra de Valsalva ao levantar peso pesado

A manobra de Valsalva cria muita pressão interna no seu tronco. Este aumento na pressão abdominal transforma o seu núcleo normal do dia-a-dia, semelhante a uma esponja, num núcleo rígido, semelhante a um poste telefónico. Essa rigidez é o que protege sua coluna enquanto você está levantando peso pesado e faz com que seja mais eficiente – estruturas rígidas transferem melhor força do que estruturas esponjosas.

O seu corpo executa naturalmente a manobra Valsalva sempre que está a levantar ou a empurrar algo pesado. Mark Rippetoe, criador do Starting Strength, usa o exemplo de empurrar um carro para realçar esta resposta instintiva. Pense em quando você teve que empurrar um carro parado. Você respirou fundo e segurou-o enquanto simultaneamente apertava os músculos do seu núcleo. Você faz a mesma coisa quando ouve alguém dizer: “Prepare-se!” Em ambos os cenários, você faz a manobra de Valsalva sem sequer pensar nisso.

Cintos de levantamento de peso ajudam a aumentar a pressão que a manobra de Valsalva cria no seu tronco. Como discutimos no nosso artigo sobre porque deve usar uma cinta halterofilista, estas cintas não suportam as suas costas durante a elevação, como é frequentemente assumido. Em vez disso, o cinto fornece um sinal proprioceptivo ao seu tronco para apertar e apertar com mais força os seus músculos principais quando está a levantar um peso realmente pesado. Da mesma forma que você pode tensionar mais os seus músculos bíceps quando está enrolando halteres de 20 lb do que quando está enrolando um par de latas de sopa, os seus músculos centrais podem ficar mais tensos quando têm algo para empurrar. O cinto de halterofilismo proporciona esse empurrão.

A manobra de Valsalva mantém as suas costas seguras enquanto levanta e permite-lhe transferir mais força para a barra. Você pode provavelmente escapar com “inspirar na descida e exalar na subida”, com caracóis bíceps e agachamentos de répteis altos, mas se você quiser começar a empurrar e puxar o peso pesado na barra, você terá que fazer o Valsalva. Se a carga for suficientemente pesada, o seu corpo vai obrigá-lo a fazer a manobra de Valsalva mesmo que não esteja a tentar (mas é melhor fazê-lo intencionalmente e metodicamente, desde o início do elevador até ao fim).

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Não vai a manobra de Valsalva Causar um AVC/Aumento da Pressão Arterial/Queimar um Aneurisma/Queimar Você?

Muitos médicos e treinadores dizem aos halterofilistas para evitarem usar a manobra de Valsalva porque é perigosa. Não só a manobra de Valsalva cria alta pressão no tronco, eles dizem, como também aumenta a pressão no cérebro, coração e vasos sanguíneos, o que pode resultar em um acidente vascular cerebral, aneurisma rompido ou hipertensão arterial crônica.

Dr. Jonathon Sullivan, MD, PhD – médico e treinador de Força Inicial – fez um extenso trabalho analisando a pesquisa sobre os perigos de realizar a manobra de Valsalva enquanto levantava pesos pesados. Eu o encorajaria a ler o artigo na íntegra aqui.

Para resumir, não há evidências de que executar a manobra de Valsalva enquanto se levanta pesos pesados aumentará as chances de ter um derrame, um aneurisma, ou uma hipertensão arterial crônica.

Agora para as subtilezas: Se tem um aneurisma intracraniano, provavelmente não sabe que tem, e não saberá até rebentar. Pode fazer a manobra de Valsalva enquanto levanta pesos fazer com que ele rebente? Talvez, mas um estudo descobriu que um aneurisma tem mais probabilidade de romper do que fazer cocó, fazer sexo ou assoar o nariz; ou seja, só fazer coisas da vida normal tem mais probabilidade de romper um aneurisma do que levantar pesos com a manobra de Valsalva. Se você tem um histórico familiar de aneurismas ou suspeita de que você tem um aneurisma intracraniano, você provavelmente não deveria estar levantando nada, a menos que autorizado pelo seu médico.

E a tensão arterial elevada? Enquanto a sua pressão arterial aumenta muito quando você combina a manobra de Valsalva com o levantamento de peso pesado, não existe nenhuma pesquisa que comprove que isso causa pressão arterial alta crônica. Logo voltará ao normal; o pico de pressão é temporário e não causará problemas de saúde a longo prazo.

Para uma palestra aprofundada sobre a manobra de Valsalva, confira este vídeo do Treinador de Força Inicial Dr. Steph Bradford. Ela entra na fisiologia e na segurança dela com grande detalhe.

Lá vai você – como respirar enquanto levanta pesos. Use a manobra de Valsalva: é geralmente segura, protege as costas e permite levantar a barra com mais eficiência.