Q: Preciso de aumentar a minha queima de calorias. O que posso fazer para obter melhores resultados no meu treino?
A: Se a queima de calorias é a sua prioridade, e especialmente se estiver pressionado pelo tempo (o que inclui praticamente toda a gente), você quer obter o máximo de quilometragem possível nos seus treinos. Isso significa exercício mais inteligente e difícil, mas nem sempre tem de significar treinos mais longos. A verdade é que quanto mais tempo você gastar sendo ativo, mais calorias você vai queimar.
Você pode ter lido sobre treinamento em intervalos de alta intensidade (também chamado “HIIT”), nos quais você alterna períodos de esforço intenso com recuperação ativa. Muitas pessoas gostam de HIIT (também chamado de Tabata) porque é um treino de tempo real; um treino típico dura apenas 15 a 20 minutos. Durante o treino HIIT você pode fazer 30 segundos de esforço total, indo o mais rápido e duro possível enquanto faz exercícios de cardio (corrida, ciclismo, natação) ou de treino em circuito (agachamentos ou lunges, por exemplo). Após os 30 segundos que se seguem, você leva 10 segundos de “recuperação ativa”, durante os quais você ainda está se movendo, mas caiu para um ritmo cardíaco quase descansando. Você então repete os mesmos 30 segundos ligados, 10 segundos desligados, intervalo uma e outra vez por um período de tempo definido.
HIIT é eficaz para fazer você mais em forma, mas a menos que você faça um monte desses intervalos de pico de esforço não vai queimar toneladas de calorias. Em um estudo da Universidade de Auburn em Montgomery, Alabama, os participantes fizeram um treino de 20 segundos de trabalho de alta intensidade seguido por 10 segundos de descanso e repetiram os intervalos oito vezes durante um período de quatro minutos; eles queimaram 13,5 calorias por minuto. Isso é definitivamente impressionante, mas aqueles que estão com excesso de peso e/ou pouco em forma não serão capazes de manter um treino tão intenso por muito tempo, então as calorias reais queimadas durante uma sessão de treinamento HIIT provavelmente não serão enormes. (E, como mencionado acima, a duração será sempre superior à intensidade quando se trata de queimadura calórica). Se, por exemplo, você queimar cinco calorias por minuto durante um treino de 60 minutos, isso totaliza 300 calorias, que é obviamente muito mais do que as 54 calorias que alguém queimaria fazendo o treino HIIT de quatro minutos no estudo da Universidade de Auburn.
Vale a pena mencionar que todo o treino intervalado também não é criado igual. Um estilo de todo o esforço treina o sistema de energia anaeróbica do seu corpo; enquanto os intervalos em que você dá menos esforço – diga, 80% a 90% – treinam o seu sistema aeróbico, o que constrói a sua aptidão aeróbica e torna o seu corpo mais eficiente na queima de calorias e gordura. Quando você aumenta o seu sistema anaeróbico como os atletas fazem – o seu objetivo é ficar mais forte, mais rápido e mais poderoso. Um regime de exercícios bem fundamentado deve incluir ambos os tipos de exercícios (embora a maioria de nós provavelmente esteja feliz em derramar mais calorias e gordura durante os exercícios).
Se você está procurando por mais eficiência nos seus exercícios, você pode combinar HIIT e intervalos mais longos e menos intensos (digamos, intervalos de 90 segundos, com 60 segundos ligados e 30 segundos para a recuperação) ou outros exercícios cardiovasculares com treino de força, que também tem um efeito significativo de queima de calorias. Se você incluir o treinamento de resistência ou circuitos na sua rotina, certifique-se de focar na técnica; é fácil ficar preso na tentativa de terminar tudo rapidamente, mas com precisão no treinamento de força e controle a velocidade do trunfo.
Outra opção é simplesmente aumentar a intensidade da sua rotina de treino regular, tornando-o mais desafiador. Por exemplo, caminhar ou correr em uma inclinação em vez de uma superfície plana, pedalar em uma marcha mais alta para que haja mais resistência ou nadar voltas com pesos no tornozelo. Faça o que fizer, dê tudo de si: Quanto mais duro e mais longo for, mais calorias queimará.
Mais: Intervalos de compreensão
