- Pinteresse
Embora os exercícios de tábua sejam mais conhecidos por suas habilidades de aperto de ab, eles são realmente um movimento de corpo inteiro que também emprega os tríceps, ombros, peito e quads. A prancha de lúcio é uma variação desafiadora na prancha básica.
“Esta prancha específica envolve todos os benefícios de uma prancha regular enquanto aumenta a intensidade e envolve mais músculos de uma vez”, diz Jonathan Valdez, RDN, treinador pessoal certificado pela ACE, e proprietário da Genki Nutrition.
Ao mover-se através da posição de pique – na qual seu corpo forma uma letra “V” de cabeça para baixo – você trabalhará o seu núcleo, envolverá seu peito e ombros, e sentirá um alongamento através dos seus tendões e panturrilhas.
Aqui está como dominar a prancha de lúcio.
Como fazer um exercício de prancha de lúcio
- Comece em posição de prancha, com as mãos no chão directamente abaixo dos ombros e com os pés afastados.
- Focalize na criação de uma linha recta desde o topo da cabeça até aos calcanhares, sem deixar cair os quadris ou o arco inferior das costas em excesso. Desenhe o umbigo em direcção à coluna vertebral e aperte o núcleo para manter a posição das tábuas.
- Calcando o núcleo engatado, conduza os quadris para cima e para trás para uma posição “V” de cabeça para baixo – semelhante ao cão para baixo, excepto que os calcanhares não precisam de estar planos no chão na posição de lúcio. Enquanto estiver na posição de lúcio, sua cabeça deve estar alinhada com seus braços, com seu olhar olhando através de suas pernas.
- Pausa quando você alcançar seu alcance total de movimento, e então abaixar para trás para a prancha.
Progressões & Variações das pranchas de lúcio
Após você ter dominado a prancha de lúcio, há algumas variações que podem ajudá-lo a obter ainda mais deste movimento. Aqui estão três das nossas favoritas.
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Prancha de Lúcio do Pé
Comece em posição de prancha com os antebraços no chão e cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Siga os passos acima.
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Lança de bola de estabilidade
Inicie em posição de tábua, com as mãos directamente abaixo dos ombros e as canelas descansando em cima de uma bola de estabilidade. À medida que você se move para a posição de lúcio, mantenha os dedos dos pés apontados e use seu núcleo para puxar a bola em direção às mãos, até que os dedos dos pés estejam sobre a bola. Volte para a posição inicial e repita.
Plank-topike jump
Inicie em uma posição de tábua em suas mãos com os pés juntos. Salte os pés para a posição de lúcio, mantendo as pernas direitas durante todo o movimento. Salte de volta à posição inicial, mantendo as costas planas ao aterrar. Repita.
Slider lúcio da prancha
Inicie em posição de prancha, com as mãos abaixo dos ombros e os pés em cima das barras deslizantes. (Se não tiver barras deslizantes, experimente tampas de plástico para recipientes de alimentos ou use toalhas de chá num chão não alcatifado). Ao mover-se para a posição de lúcio, use seu núcleo para deslizar os pés em direção às mãos. Deslize de volta para a posição inicial e repita.