Chickpeas: Benefícios, perda de peso e receitas saudáveis

Chickpeas são as leguminosas mais procuradas no mundo. Na verdade, eles são usados em várias culinárias, incluindo no Oriente Médio, Índia, Israel, Espanha e Norte da África. Este antigo feijão tem a sua origem no Médio Oriente, onde foi cultivado há 7.500 anos atrás. Hoje, o grão de bico tornou-se um ingrediente essencial em muitas cozinhas domésticas. Também chamado grão-de-bico e Ceci, o grão-de-bico é pequeno em tamanho. Estão normalmente disponíveis na forma seca e devem ser embebidos e cozidos antes de serem consumidos. Nos tempos modernos, o grão de bico pode ser consumido de uma lata, moído em farinha, estufado ou mesmo em purê.
Quando cozido, o grão de bico tem textura granulosa e sabor a nozes, tornando-o um excelente acompanhamento com muitos outros alimentos. Além de ser muito saboroso, o grão de bico é rico em fibras, minerais e vitaminas. Eles oferecem muitos benefícios para a saúde como a redução de fatores de risco a doenças, controle de peso e melhoria da digestão. O grão-de-bico também é muito rico em proteínas de origem vegetal. Isso faz deles um dos melhores ingredientes para reposição de carne. O grão-de-bico é um ingrediente essencial nas dietas vegan e vegetariana.

Tabela de conteúdo

• Valor nutritivo do grão-de-bico
• Benefícios do consumo de grão-de-bico
• Melhor forma de incorporar o grão-de-bico
• Chickpeas and Weight Loss
• Sumário

Nutritional Value of Chickpeas

Chickpeas têm um perfil nutricional extraordinário. Em apenas uma porção de 28 gramas, há apenas 46 calorias e apenas 270 calorias em uma xícara de grão de bico cozido. Cerca de 67% do seu peso é composto por hidratos de carbono, enquanto o resto do grão de bico é composto por proteínas e gordura. Você sabia que uma xícara de grão de bico fornece até 40% da quantidade necessária de fibra diária, assim como 70% de folato e 22% de ferro? O grão-de-bico tem um baixo índice glicémico. Isto significa que o seu corpo digere esta leguminosa lentamente, o que ajuda a sentir-se cheio por muito tempo e evita picos nos níveis de glicose no sangue.

Listado abaixo, está o perfil nutricional de uma porção de 28 gramas de grão-de-bico:

• Calorias: 101
• Carboidratos: 17 gramas
• Gordura: 1,5 gramas
• Fibra: 7,9 gramas
• Proteína: 4,8 gramas

Benefícios do consumo de grão-de-bico

Existem vários benefícios para a saúde do consumo de grão-de-bico. Estes são:

1) Reduz os níveis de glicose no sangue

A American Diabetes Association recomenda o grão-de-bico como fonte de fibra para as pessoas com diabetes. Em um estudo de 2014, descobriu-se que comer 30g de fibra todos os dias poderia reduzir a inflamação em indivíduos que vivem com diabetes tipo 1. Idealmente, recomenda-se que os adultos consumam até 28,0 gramas de fibra por dia.
Um outro estudo de 2018 descobriu que uma dieta rica em fibras ajudou a baixar os níveis de açúcar no sangue e minimizou o risco de diabetes tipo 2. Isto torna o grão de bico um ingrediente ideal num plano de refeições para diabetes.

2) Promove a saúde óssea

O grão de bico contém cálcio, ferro e fósforo; todos os minerais necessários que promovem uma estrutura óssea saudável e forte. Incorporar grão-de-bico na sua dieta diária é uma excelente forma de prevenir a osteoporose.

3) Controle a Pressão Arterial

Consumir grão-de-bico regularmente pode ajudar a aumentar os seus níveis de potássio. O potássio ajuda a reduzir a pressão sanguínea elevada. Na verdade, é recomendado que os adultos consumam 4.700 mg de potássio por dia. O grão-de-bico é naturalmente elevado neste mineral e pode ser facilmente consumido para satisfazer as suas necessidades diárias de potássio. Um copo de grão-de-bico (164g), tem 474 mg de potássio.
Se você está planejando usar grão-de-bico enlatado, então preste atenção ao nível de sódio na lista de ingredientes. É sempre melhor cozinhar com grão de bico seco para que você possa controlar e limitar a quantidade de sódio que você consome. É recomendado que você mantenha seu nível de sódio abaixo de 2.300 por dia para prevenir doenças cardiovasculares.

4) Promove a saúde do coração

O grão de bico é rico em vitaminas B, fibras, selênio, ferro e magnésio; ingredientes que apoiam a saúde do coração. As fibras diminuem o risco de desenvolver doenças cardíacas porque baixam os níveis de colesterol no sangue. Na verdade, o grão-de-bico não tem colesterol!

5) Ajuda a combater o cancro

Cancer é causado por radicais livres. São substâncias tóxicas que se acumulam no organismo devido a um metabolismo deficiente. À medida que os níveis de toxinas aumentam, ocorrem danos celulares, causando uma variedade de problemas de saúde, incluindo o cancro. O grão-de-bico contém antioxidantes como o beta-caroteno e o selénio. Estes são vitais na remoção dos radicais livres. Em um único copo de grão-de-bico, há 6.1mcg de selênio. A necessidade diária recomendada de selénio para adultos é de 55 mcg. O selénio é um poderoso antioxidante capaz de proteger o organismo do desenvolvimento do cancro. Quando o selénio é associado à fibra, pode ajudar a reduzir as suas hipóteses de desenvolver cancro colorrectal.

6) Reduz o colesterol

Num estudo de 2006, verificou-se que os participantes que consumiam grão-de-bico regularmente tinham níveis baixos de LDL (lipoproteína de baixa densidade) em comparação com aqueles que só comiam uma dieta à base de trigo. Os pesquisadores apontaram que o alto teor de fibras no grão-de-bico era responsável pela redução dos níveis de colesterol ruim.

7) Melhora a saúde mental

Em uma única xícara de grão-de-bico, há 69,7mg de colina. Este é um mineral essencial para o sistema nervoso e a função cerebral. A colina tem um papel vital na aprendizagem, memória, regulação do humor, metabolismo e controle muscular. A dose diária recomendada de colina para adultos é de 400 a 550mg de colina. Isto varia de acordo com o sexo e se você está amamentando ou grávida. Além disso, o conteúdo de selénio no grão de bico suporta o pensamento e a memória. De fato, um estudo examinando o declínio cognitivo em idosos encontrou uma diminuição do nível de selênio.

8) Promove regularidade e digestão

O grão-de-bico é uma excelente fonte de fibras. Consumi-los diariamente ajuda a mantê-lo regular e promove uma boa saúde intestinal.

9) Ajuda no controle de peso

Se você está tentando perder peso ou manter-se dentro de uma faixa de peso saudável, então o grão-de-bico é seu aliado. A fibra dietética do grão de bico actua como agente de volume. Isto significa que você vai se sentir cheio por um período de tempo mais longo. Além disso, o seu elevado teor proteico também contribui para reduzir o seu apetite e, portanto, limitar a sua ingestão calórica.

10) Previne a deficiência de ferro

Iron é um mineral essencial no organismo. Ele ajuda os glóbulos vermelhos a transportar e fornecer oxigénio a todo o corpo. Quando há uma deficiência de ferro presente no corpo, pode causar cansaço e fraqueza. Algumas condições de saúde potencialmente fatais podem surgir devido aos baixos níveis de ferro. O grão-de-bico é uma excelente fonte de ferro. Quando consumido com vitamina C, seu corpo é capaz de absorver melhor esse mineral.

Best Ways to Incorporate Chickpeas

Você pode facilmente incluir o grão-de-bico em sua dieta. Abaixo estão listadas duas receitas populares que utilizam este ingrediente popular.

Hummus- Dip do Médio Oriente

Ingredientes:

• 1 chávena de grão de bico cozido
• 60 ml de sumo de limão acabado de espremer
• 60 ml de tahini
• 1 dente de alho picado
• 30 ml de azeite
• ½ colher de chá de cominho moído
• sal a gosto
• 45 ml de água
• paprika para guarnição

>

Método:

• Num misturador ou processador de alimentos, misturar grão de bico, cominho em pó, tahini, sumo de limão, sal e alho. Certifique-se de que a mistura é suave e cremosa em textura.
• Suavemente e adicione gradualmente o azeite de oliva. Continue a misturar.
• Dependente da espessura, adicione a quantidade de água que desejar e continue a misturar. Não exceda 45 ml de água.
• Após os ingredientes estarem bem misturados, retire para uma tigela profunda e larga. Decore o hummus com um pouco de páprica e ou cominho e azeite de oliva.

Salada de grão de bico

Ingredientes:

• 1 chávena de grão de bico cozido
• 2 colheres de sopa de azeite extra virgem
• 2 colheres de chá de sumo de limão
• ½ tsp sal
• ½ chávena de tomate picado
• ½ xícara de pepino em cubos
• 1 xícara de grão de bico cozido
• ½ cebola fatiada
• ¼ xícara de folhas de coentro picadas
• 1/8 colher de chá de pimenta preta

Método:

• Misturar todos os legumes e o grão de bico numa tigela profunda.
• Numa tigela de mistura separada, misture sumo de limão, sal, pimenta e azeite.
• Derrame sobre os vegetais cortados e guarneça com coentros.

Chickpeas and Weight Loss

Chickpeas são um ingrediente conhecido no combate ao excesso de peso. Eles são muito baixos em calorias em comparação com o número de nutrientes que eles fornecem. Se você come diariamente alimentos com baixo teor calórico e alto teor de fibras, como o grão-de-bico, é muito provável que você sinta perda de peso, especialmente quando combinado com algum exercício físico. O alto teor de fibras e proteínas no grão-de-bico promove a perda de peso porque ambos os ingredientes aumentam os níveis de saciedade.
Num estudo de perda de peso, verificou-se que as pessoas que consumiam grão-de-bico regularmente tinham 53% mais probabilidades de estar em forma com um índice de massa corporal mais baixo. Outro estudo de meta-análises descobriu que o consumo diário de grão de bico aumentou a perda de peso em 25%.

Sumário

O grão de bico é uma leguminosa antiga que está ganhando muita importância na sociedade moderna. Embora tenha sido cultivado pela primeira vez no Oriente Médio, o grão-de-bico é consumido em todo o mundo. Este pequeno feijão tem um delicioso sabor de nozes e amanteigado, tornando-o um excelente ingrediente em muitas culinárias. O grão-de-bico também tem um papel vital na promoção da saúde e na prevenção de doenças. Faça do grão-de-bico uma parte da sua dieta diária e mantenha-se em forma para a vida.