Carboidratos bons vs. Carboidratos maus: suas perguntas respondidas

Pam Cureton é um dietista clínico e de pesquisa especializado no tratamento da doença celíaca. Atualmente ela trabalha com Alessio Fasano, M.D., no Center for Celiac Research do Massachusetts General Hospital e para a Clínica Celíaca da Universidade de Maryland. A coluna recorrente de Cureton responde às perguntas dos leitores sobre nutrição e a dieta livre de glúten. Neste artigo, ela responde às suas perguntas sobre carboidratos, grãos inteiros, ganho de peso e a farinha sem glúten mais nutritiva.

Q: Estou tentando comer mais saudável enquanto sigo minha dieta sem glúten. Deveria estar a evitar todos os hidratos de carbono? Existem bons e maus hidratos de carbono?

“Hidratos de carbono”, ou carboidratos, são a principal fonte de energia do seu corpo, e são uma parte crucial de qualquer plano de dieta saudável, livre de glúten, é claro. Os carboidratos nunca devem ser evitados, mas é importante entender que nem todos os carboidratos são criados iguais.

Os carboidratos podem ser classificados como simples ou complexos. Os hidratos de carbono simples considerados “maus” são compostos de açúcares básicos, fáceis de digerir, com pouco valor nutricional para o seu corpo. Estes carboidratos decompõem-se rapidamente e entram na corrente sanguínea, causando um rápido aumento do açúcar no sangue, e podem levar a um rápido choque à medida que o nível de açúcar no sangue cai rapidamente. Exemplos de carboidratos simples incluem bolo, biscoitos, doces, refrigerantes e outros açúcares refinados e processados.

Carboidratos complexos são considerados “bons” porque levam mais tempo a quebrar e contêm nutrientes importantes, como vitaminas e fibras. Os carboidratos complexos ajudam a manter os açúcares no sangue em uma quilha uniforme, sem grandes picos e mergulhos. Estes incluem alimentos como vegetais, feijões e lentilhas, farinhas integrais e cereais, pães e massas de alta fibra.

Não é necessário evitar completamente os “maus” hidratos de carbono. A moderação é a chave para seguir uma dieta saudável. Há tantos produtos de padaria sem glúten de grande sabor no mercado hoje em dia, que é difícil evitar a satisfação de vez em quando. Siga a regra 90/10: coma alimentos saudáveis e nutritivos 90% do tempo e desfrute da diversão 10% do tempo!

Q: Ultimamente estou lendo muito sobre a importância dos grãos inteiros. Preocupa-me que eu não esteja recebendo grãos inteiros suficientes seguindo uma dieta rigorosa sem glúten. Como posso saber se estou recebendo o suficiente?

É verdade que estudos indicam que pessoas seguindo uma dieta sem glúten podem estar com baixo teor de grãos integrais. No entanto, você não está sozinho, pois 40% das pessoas que seguem uma dieta sem glúten também estão a perder as Orientações Dietéticas 2010 para os Americanos. As orientações recomendam que três a cinco porções de grãos integrais sejam incluídas diariamente (ou pelo menos 48 gramas).

Os grãos integrais fornecem uma excelente fonte de vitamina E, vitaminas B, fibras e minerais como o zinco, ferro e magnésio. O trigo não é o único grão que fornece nutrientes como os grãos alternativos sem glúten podem ser potentes para produtos ricos em nutrientes. Procure o selo amarelo de grãos inteiros no rótulo para identificar se um produto é, de fato, um grão inteiro.

Para informações mais detalhadas e receitas para incorporar grãos inteiros na dieta sem glúten, visite glutenfreediet.ca.

Q: Fui diagnosticado com doença celíaca e tenho seguido uma dieta sem glúten no último ano. Ao contrário da crença popular de que a dieta livre de glúten ajuda na perda de peso, eu ganhei mais de 10 quilos indesejados. Por favor, ajude-me!

Esta é uma boa notícia – uma má notícia. A boa notícia é que o seu ganho de peso é um sinal de cura nos intestinos e as suas vilosidades estão a reparar e a fazer o seu trabalho de absorção de nutrientes novamente. Antes do seu diagnóstico, os danos no intestino podem ter impedido a absorção desses importantes nutrientes/calorias e, portanto, você não ganhou peso. Agora que você seguiu a dieta, a cura ocorreu e você recuperou sua capacidade de absorver novamente.

Agora que você se ajustou à dieta livre de glúten, é hora de dar uma olhada mais de perto em que tipos e quantidades de alimentos livres de glúten você está incluindo. É também tempo não só de olhar para a lista de ingredientes para fontes de glúten, mas também de olhar para o rótulo nutricional para factos nutricionais chave.

Comece com o tamanho da porção. Nem todas as embalagens são uma única porção, e a ideia deles de uma porção pode não ser a mesma que a sua. A seguir, observe as calorias e a gordura por porção para ver se o produto sem glúten é igual ao seu antigo produto de trigo. Recentemente, muitos produtos sem glúten melhoraram o seu conteúdo em calorias e gorduras e estão mais próximos do produto de trigo. Mas muitos dos produtos restantes ainda contêm mais de ambos.

Também observe o painel nutricional para a quantidade de fibra no produto, pois a fibra ajudará a enchê-lo e a ficar satisfeito por mais tempo. Aqui novamente, o mercado sem glúten fez muitas melhorias, então procure por pães, bolachas e massas que forneçam pelo menos 2 gramas por porção.

Para mais informações sobre o que incluir para uma dieta balanceada, verifique o choosemyplate.gov para descobrir quantas calorias por dia você deve visar e quais alimentos você deve usar para encher o seu prato .

Q: Existe uma farinha ideal sem glúten que eu deva incluir na minha dieta, a que tenha o melhor perfil nutricional?

Com a grande selecção de grãos antigos e farinhas alternativas sem glúten, seria difícil escolher apenas uma. Cada grão/farinha tem propriedades distintas que traz ao produto final – sabor, textura e nutrientes diferentes. Mas você deve experimentar novas alternativas sem glúten se você está usando atualmente apenas farinha de arroz refinada e amidos.

Farinha de coco é interessante para experimentar. É rica em proteínas, fibras e gordura, o que a faz encher. A farinha de coco é também uma fonte excepcionalmente boa de manganês, que ajuda a utilizar melhor muitos nutrientes, incluindo colina e biotina (encontrada nos ovos), vitamina C e tiamina.

A farinha de coco precisa de uma consideração especial quando usada em receitas, pois é extraordinariamente absorvente, e muito pouca farinha de coco é necessária para produzir com sucesso uma receita. Devido a esta característica, é melhor começar com receitas estabelecidas. Para mais informações sobre cozimento com farinha de coco e receitas, visite bobsredmill.com ou bobsredmill.com/baking-with-coconut-flour.