Can You Build Muscle On A Ketogenic Diet?

No outro dia, eu estava em um telefonema com um bom amigo e colega treinador de força, Joe Dowdell, CSCS, do Peak Performance em Nova York. Disse-lhe que o meu actual recorde pessoal de deadlift era de respeitáveis 420 libras, mas que aspirei a puxar um 500.

Ele disse-me que era “exequível”. Depois atirei-lhe uma bola curva digna de Dodgers Clayton Kershaw.

Queria adicionar 80 libras ao meu lifting… enquanto seguia uma dieta ketogénica. Joe deixou sair um grande suspiro. Manter uma dieta cetogénica significa comer tão poucos hidratos de carbono que quando o seu glicogénio se armazena vazio, o seu corpo recebe um processo chamado ‘cetose’ por energia. O limite de carboidratos para permanecer em cetose varia de acordo com o indivíduo, mas a diretriz para a maioria das pessoas é menos de 50 gramas de carboidratos.

I estava morto ao comer menos de 20 gramas de carboidratos por dia. Quão baixo é isso? Uma banana média colocaria você acima do seu limite diário!

Espere, os carboidratos não estimulam o crescimento muscular? Como é que isto poderia funcionar a longo prazo? Mais importante, posso adicionar 80 libras ao meu lifting sem comer muitos hidratos de carbono? Essas perguntas e mais picadas o cientista em mim.

Então eu me propus a encontrar as respostas não só por meio de por cima da literatura científica, mas também através da aplicação no mundo real no chão do ginásio.

Agora antes de você correr para o fundo do artigo para ver se eu fiz isso, eu quero prefaciar o grande final, explicando a capacidade anabólica dos carboidratos. Deixe-me guiá-lo através de várias áreas-chave do anabolismo nas quais os carboidratos e a insulina desempenham um papel.

Carboidratos, Proteínas e Insulina

Carboidratos criam o anabolismo em grande parte desencadeando uma cascata de eventos hormonais. (Só para que fique claro, também se obtém uma resposta de insulina a partir das proteínas). O principal entre estes eventos é a secreção de uma hormona chamada insulina do pâncreas. Muitas pessoas percebem que a insulina regula os níveis de glicose no sangue, mas a insulina não é um pónei de um só truque.

Os hidratos de carbono e a consequente resposta de insulina têm muito a ver com o crescimento muscular.

É tão multifuncional que muitos especialistas acreditam que é absolutamente integral para a síntese muscular – entre outras coisas. Por exemplo, um dos muitos papéis da insulina é o de conduzir a absorção de aminoácidos; em outras palavras, ela obtém aminoácidos da corrente sanguínea e para os músculos.

Isso, os carboidratos e a resposta de insulina resultante obviamente têm muito a ver com o crescimento muscular.

Síntese de Carboidratos e Proteínas

Ao olhar especificamente para a síntese de proteínas, os carboidratos não são necessários. A leucina encontrada na gema do ovo, por exemplo, é um aminoácido essencial e é o principal impulsionador da síntese protéica. Isso significa que a síntese de proteínas pode ocorrer na ausência de carboidratos.

Voltando às perguntas urgentes em mãos: A insulina é anabólica? Ajuda a construir músculo?

Primeiro off, o anabolismo é muitas vezes incorrectamente usado como sinónimo de síntese de proteínas musculares. Eu encorajo você a ter uma visão mais ampla do anabolismo além da mera combinação de aminoácidos para a construção do tecido muscular.

Anabolismo abrange todo o processo fisiológico que suporta a construção muscular! Nesse sentido, sim, a insulina é definitivamente anabólica.

Carboidratos, Insulina e Recuperação

Recuperação da ruptura muscular é uma engrenagem frequentemente negligenciada nesta máquina de musculação. Afinal de contas, quanto melhor você puder se recuperar dos exercícios, mais frequentemente você pode treinar. A frequência de treino é uma das principais chaves para a hipertrofia. Os carboidratos aumentam a recuperação e, portanto, a sua capacidade de musculação.

Embora a estimulação mediada por carboidratos de insulina não leve à síntese protéica per se, ela reduz a ruptura muscular. Em essência, a natureza anti-catabólica dos carboidratos, por sua vez, torna-os anabólicos. O quê? Lembre-se, você está trabalhando para divorciar sua associação de anabolismo da síntese protéica.

Naquela luz, os carboidratos são realmente anabolizantes; ele contribui para todo o processo de construção muscular. A adição de insulina exerce efeitos benéficos na dança entre a síntese de proteínas e a decomposição, chamada balanço de nitrogênio.

Carboidratos também aumentam a velocidade da recuperação. Durante o exercício intenso, a força do seu sistema imunológico é temporariamente comprometida, mas os carboidratos reduzem o impacto deste efeito imunossupressor e ajudam a restaurar as reservas de glicogênio esgotadas. Se você deve imediatamente enfiar uma batata-doce no seu esófago após o treino depende do tipo de treino que está a fazer, da frequência do treino e dos seus objectivos gerais.

Se você treinar apenas três dias por semana, enfiar os hidratos de carbono nos seus músculos imediatamente após um treino não é uma prioridade; o seu consumo regular de hidratos de carbono ao longo do dia irá ajudar no reabastecimento de glicogénio. Se você está tentando ganhar uma tonelada de massa muscular, provavelmente não dói inalar um par de bananas após o treino, independente do tempo de nutrientes.

Transporte de creatina

Na minha opinião, creatina é um suplemento de uso obrigatório. Quer seja devido à sua conhecida capacidade de aumentar a força ou à sua capacidade menos conhecida de potencialmente melhorar a função cognitiva e a sensibilidade insulínica, recomendo que a utilize todos os dias.

É sabido que tomar creatina juntamente com hidratos de carbono aumenta os níveis de creatina intramuscular devido aos efeitos da insulina no transporte de creatina e aumenta a capacidade de armazenamento de creatina muscular.

Além disso, a insulina pode aumentar a acumulação de electrólitos nas células que, tal como o excesso de armazenamento de creatina muscular, aumenta o volume celular. O aumento da hidratação celular e do volume facilita o início do anabolismo.

Anabolismo Sem Carboidratos?

Após tudo que discuti aqui, é claro que os carboidratos são anabolizantes. Está na hora de voltar à minha conquista original de deadlift. Construir força e músculo era possível enquanto estava numa dieta ketogénica? Apesar do suspiro de Dowdell, descobri que a resposta é um enfático sim!

Não me interpretem mal, ser ketogénico enquanto treinava duro não era fácil. Em três meses e meio, eu empacotei 80 libras no meu deadlift e fiz um novo PR de 500 libras na minha primeira tentativa.

Acontece que enquanto os carboidratos são anabolizantes, eu ainda sou capaz de alcançar um feito anabólico na quase completa ausência de carboidratos. O corpo humano é uma máquina incrível, possuindo a capacidade de fazer adaptações inteligentes para uma variedade de situações.

Não é necessário inverter o interruptor de síntese de proteínas, mas talvez existam outras formas de tornar o processo anabólico global mais eficiente e eficaz.

Num ambiente cronicamente baixo em carboidratos, o organismo não segue as regras bioquímicas normais porque tem de mudar. Ele se torna muito mais eficiente com o glicogênio muscular, ele regula a expressão gênica de certas máquinas enzimáticas necessárias para o máximo desempenho, e se adapta conforme necessário para se sobressair na presença de muito menos carboidratos e muito menos insulina.

Bastante simples, minha aventura no anabolismo sem carboidratos foi para provar que você pode ter um alto nível de desempenho no mínimo de carboidratos – pelo menos a curto prazo. Os carboidratos não são necessários para inverter o interruptor de síntese de proteínas, mas talvez existam outras formas de tornar o processo anabólico global mais eficiente e eficaz.

O que significa que todos devem adoptar uma dieta cetogénica? Eu não acho que seja para todos (e talvez não a longo prazo), mas ainda é interessante ver o que seu corpo pode conseguir através de uma dieta cetogênica.

Qual é a sua opinião sobre como conseguir fazer proezas de força enquanto estiver em uma dieta cetogênica? Eu adoraria saber, então compartilhe seus comentários abaixo!

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