Posso Ganhar Massa Muscular Fazendo Flexões?
Maureen MaloneReviewed By: Aubrey Baileyon 1 de julho de 2019
Sobre o Revisor:
Aubrey Bailey
Aubrey Bailey é Doutora em Fisioterapia com um diploma adicional em psicologia e certificação do conselho em terapia das mãos. A Dra. Bailey também é professora de Anatomia e Fisiologia. Ela é uma antiga formadora pessoal certificada pelo American College of Sports Medicine e atualmente trabalha como treinadora de Nível 1 CrossFit.
Sobre o Autor:
Maureen Malone
Maureen Malone é escritora e artista marcial em Tucson, Arizona. Ela tem faixa preta em Hapkido e karate e treinou em muitas outras artes, incluindo Jiu-Jitsu Brasileiro e Capoeira. Ela é apaixonada por todos os aspectos da fitness e manutenção de um estilo de vida saudável.
O levantamento de peso é normalmente associado à construção de massa muscular, mas você pode aumentar seu tamanho muscular e força com exercícios calistênicos como push-ups. Ao fazer uma push-up, os músculos usados incluem peitorais, tríceps, bíceps, quadríceps e músculos centrais.
Push ups são um ótimo exercício de peito. (Imagem: recep-bg/E+/GettyImages)
Tip
Benefícios da flexão incluem aumento da massa muscular, força e resistência. A flexão funciona principalmente nos tríceps e no peito mas também activa muitos outros músculos nos braços, ombros, núcleo e pernas.
Aumento da massa muscular
Aumento da massa muscular não acontece da noite para o dia. Quando você começa um novo regime de treinamento de força, seu sistema neural se adapta à nova pressão e começa a utilizar novas unidades motoras. Uma unidade motora é um neurônio e as fibras musculares a ele associadas.
Com o treinamento contínuo, seu corpo começará a desenvolver novas fibras musculares, resultando no aumento da massa muscular. Isto pode levar de três a seis meses, aconselha o American Council on Exercise . A rapidez com que isso acontece e a quantidade de músculo que se ganha varia muito. Algumas pessoas têm um maior potencial genético para ganhar músculo. Outros fatores incluem sua dieta, níveis hormonais e intensidade de treinamento.
Para o maior crescimento muscular, o American Council on Exercise recomenda fazer de três a seis séries de seis a 12 repetições com apenas 60 a 90 segundos de descanso entre as séries. Se as repetições forem demasiado fáceis, os seus ganhos vão abrandar ou estagnar. Aumente a intensidade tentando variações de flexão mais desafiadoras.
Aviso
Não sacrifique a técnica para alcançar os conjuntos e repetições recomendados. Empurrar-se para além do seu nível de fitness e usar uma má forma pode levar a lesões e impedir o seu progresso. Se você sentir dor durante o treino, pare e consulte seu médico.
Push-Ups: Músculos trabalhados
Não como muitas máquinas de musculação que visam músculos específicos, as flexões trabalham muitos músculos do seu corpo. Ao fazer flexões, os músculos alvo incluem o peitoral maior, tríceps braquial e deltóide, aconselha o ExRx.net .
Push-ups regulares focalizam-se principalmente nos peitorais, enquanto que as flexões de curta duração deslocam o foco para o tríceps. Outros músculos que ajudam a estabilizar o movimento incluem os bíceps, quadríceps e músculos centrais.
Para fazer uma flexão, as mãos devem ser colocadas ligeiramente mais largas do que a largura do ombro. Mantenha a sua coluna vertebral em posição neutra e o seu corpo direito da cabeça aos pés. Baixe o seu corpo dobrando os cotovelos; depois empurre o seu corpo para cima até que os seus braços estejam direitos. Para uma flexão apertada, mova as mãos para dentro de modo que elas fiquem ligeiramente mais estreitas do que a largura dos ombros.
Ler mais: Técnica de Flexão Adequada
Tip
Embora as suas flexões ajudem a aumentar a massa muscular, certifique-se de adicionar outros exercícios para atingir músculos não directamente visados na flexão como os bíceps e os músculos das pernas e costas.
Adicionar Peso para Aumentar a Intensidade
Para ganhar massa muscular, você vai querer estar perto da falha muscular depois de completar os seus conjuntos. Enquanto você pode sentir este nível de fadiga de uma flexão de peso ao começar, à medida que você fica mais forte, você pode precisar de variações mais desafiadoras.
Uma maneira simples de aumentar a intensidade é fazer uma flexão ponderada. Peça a um parceiro para colocar uma placa de peso nas suas costas entre os ombros enquanto você faz as flexões. É importante que o seu parceiro ajude a guiar os pesos enquanto você se exercita para que eles não deslizem das suas costas e o magoem. Se você estiver trabalhando sozinho, use um colete de peso ao fazer as flexões. À medida que progredir, simplesmente adicione mais peso.
Aumentar o peso lentamente para evitar ferir as suas articulações e músculos. Se você achar que está sacrificando a forma, diminua a quantidade de peso que você usa ou diminua o número de repetições.
Ler mais: As 6 Regras para Ganhar Massa Muscular
Variações de Flexão e Alternativas
Se os pesos não forem uma opção, ou se você só quiser adicionar alguma variedade à sua rotina de flexões, tente algumas outras variações de flexão. Por exemplo, faça flexões com os pés elevados, o que permite que a parte superior do seu corpo assuma uma maior percentagem do seu peso corporal.
Outra variação é uma flexão de palmas. Faça uma flexão regular, mas no topo do movimento, empurre as mãos do chão e bata palmas juntas antes de se agarrar com as mãos novamente e fazer outra flexão.
Aumentar o alcance do movimento e aumentar a dificuldade com uma flexão de profundidade . Posicione-se entre duas plataformas ligeiramente elevadas com as mãos dentro dos blocos. Baixe o corpo e ao subir, pule as mãos para cima da plataforma
Diminua novamente o corpo e quando subir, retire as mãos dos blocos e volte a pousar no chão. Quando estes se tornarem mais fáceis, aumente novamente a intensidade fazendo o exercício com os pés sobre uma plataforma elevada.
Ler mais: As Melhores Variações para o Desafio Push-Up
Considerações ao Construir Músculo
Quando se tenta construir músculo, é tentador continuar a empurrar-se com mais força até ver resultados. Não caia nesta armadilha. O descanso é uma parte importante do treino e dá aos seus músculos tempo para se recuperarem. Tire dias de folga do ginásio e aponte para seis a oito horas de sono por noite, aconselha o Wexner Medical Center .
Outro stress mental e emocional na sua vida pode alterar os seus níveis hormonais e contribuir para o problema do excesso de treino, afectando os seus ganhos.