Brócolos vs couve-flor – Comparação entre nutrição e saúde em profundidade

Introdução

Brócolos e couve-flor são frequentemente utilizados em conjunto na cozinha, uma vez que se complementam uns aos outros. Estes dois vegetais são cruciferos e têm muito mais em comum. Neste artigo, vamos falar dessas semelhanças, bem como das suas diferenças, focando especialmente na saúde e nutrição.

Classificação

Caulífera e brócolos partilham a mesma espécie, família e género. Estes vegetais pertencem à espécie Brassica oleracea, no gênero Brassica e na família Brassicaceae. O que diferencia os brócolos e a couve-flor é a sua cultivar. Os brócolos pertencem à cultivar Itálica, enquanto que a couve-flor faz parte da variedade Botrytis.

Brócolos e couve-flor estão intimamente relacionados com couve, couve e couve-de-bruxelas.

Aspecto

A diferença óbvia entre brócolos e couve-flor reside na sua cor, estando os brócolos associados ao verde e a couve-flor ao branco. Outra diferença é a parte comestível dos vegetais: na couve-flor é apenas a cabeça, enquanto que a parte comestível dos brócolos é o botão da flor.

Sabor e Utilização

Brócolos e couve-flor são frequentemente utilizados da mesma forma na cozinha. São normalmente cozidos, cozidos, assados ou usados crus.

O sabor destes vegetais é bastante diferente, com a couve-flor a ter um sabor mais doce, enquanto os brócolos são normalmente ligeiramente amargos. No entanto, pesquisas têm mostrado que a percepção do sabor amargo dos brócolos varia de pessoa para pessoa, dependendo da composição genética e outros fatores (1).

Condições de cultivo

Brócolos é uma planta bienal e é considerada uma planta de estação fria, o que significa que prefere temperaturas entre 18 a 24°C (64 a 75°F).

Caulífera, por outro lado, é uma planta anual que cresce melhor em temperaturas entre 21 e 29°C (70 a 84°F).

Variedades

Brócolos e couve-flor têm dezenas de variedades e podem aparecer em muitas cores, incluindo branco, verde, roxo, laranja e amarelo.

Os quatro principais grupos de variedades de couve-flor são italianas, anuais do Norte da Europa, bienais do Norte da Europa e asiáticas. A couve-flor mais usada é a cultivar branca da variedade italiana (2).

Broccoli tem três tipos de cultivo comum: Brócolos de calabrese, brócolos que brotam e couve-flor roxa ou violeta. A couve-flor roxa apresenta propriedades tanto dos brócolos como da couve-flor e não é claro se é uma variedade híbrida (3). Os brócolos mais utilizados são os brócolos Calabrese.

Nutrição

Caulífera e brócolos, como todos os outros vegetais cruciferos, são preenchidos com nutrientes essenciais. Aqui, veremos qual vegetal é mais rico nestes nutrientes.

Dependente das condições de cultivo e variedades do vegetal, a nutrição pode ser diferente. Neste artigo estamos usando fatos nutricionais sobre os tipos mais comuns de brócolis e couve-flor: Brócolos de calabrese e couve-flor branca.

Macronutrientes e calorias

Caulífera consiste em 92% de água. Os brócolos são um pouco mais densos, com uma percentagem de água de 89,

Uma porção média de brócolos é maior do que a de couve-flor. Uma porção de brócolos pesa 148g, enquanto que uma porção de couve-flor é 107g ou igual a uma chávena de couve-flor picada.

Calorias

Os brócolos são mais densos e ricos em quase todos os nutrientes, tendo um maior valor calórico. Um 100g de brócolos contém 34 calorias com a mesma quantidade de couve-flor contendo 25 calorias.

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Os vegetais são alimentos de baixas calorias.

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Proteínas e Gorduras

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Os brócolos são mais ricos em proteínas e gorduras.

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Os vegetais contêm algumas quantidades de todos os aminoácidos essenciais. O aminoácido essencial predominante encontrado nos brócolos é o triptofano, enquanto que na couve-flor é a lisina. A lisina é o único aminoácido essencial em que a couve-flor é mais rica, em comparação com os brócolos.

O principal tipo de gordura nos brócolos é o ácido graxo polinsaturado recomendado, enquanto que na couve-flor os ácidos graxos saturados dominam.

Carboidratos

Os brócolos também são mais ricos em carboidratos, devido a uma maior quantidade de fibra alimentar.

Caulifflora contém mais açúcares. Os açúcares encontrados na couve-flor são glicose e frutose, enquanto os brócolos também contêm maltose, lactose e sacarose.

Vitaminas

Os vegetais são grandes fontes de muitas vitaminas, particularmente a vitamina C e a forma de folato da vitamina B9. No entanto, os brócolos ganham nesta categoria, sendo mais ricos em quase todas as vitaminas. Os brócolos são especialmente superiores em vitamina E, vitamina K, vitamina B2 e vitamina C. Os brócolos também contêm vitamina A, que está ausente na couve-flor.

A couve-flor é ligeiramente superior em vitamina B5 e vitamina B6.

Brócolos e couve-flor, ambos não contêm vitamina D, vitamina B12 e a forma fólico da vitamina B9.

Minerais

Brócolos é também o claro vencedor na categoria mineral. É mais rico em cálcio, ferro, zinco, fósforo, magnésio, cobre e potássio.

Aulifflora é mais baixa em sódio e mais rica em colina.

Índice glicêmico

Brócolos e couve-flor, como a maioria dos vegetais, têm índices glicêmicos baixos. O índice glicémico de ambos os vegetais é estimado em cerca de 32,

Acidez

O cozimento a altas temperaturas altera a acidez dos vegetais para serem mais ácidos. No geral, brócolos e couve-flor têm acidez semelhante.

O pH da couve-flor crua é 5,6, enquanto que a couve-flor cozida tem um pH de cerca de 6,45 a 6,8.

Brócolos curtidos tem um pH que varia de 5,2 a 6. Para brócolos cozidos o pH torna-se igual a 6,3-6,52 (4),

Outra forma de olhar para a acidez dos alimentos é a carga potencial de ácido renal (PRAL). O PRAL mostra a capacidade de um determinado alimento de produzir ácido ou compostos básicos dentro do corpo. Com base no PRAL, a acidez dos brócolos foi calculada para ser de -4, tornando-o alcalino. A couve-flor também tem um PRAL alcalino, igual a -4.4.

Perda de peso

Brócolos e couve-flor, como todos os vegetais cruciferos, são óptimas escolhas para incorporar em dietas de emagrecimento. Ambos são baixos em calorias, ricos em fibras e uma óptima fonte de nutrientes. A couve-flor é mais baixa em calorias, mas também é ligeiramente mais alta em açúcares.

A couve-flor encaixa melhor em dietas de baixas calorias, pouca gordura, baixo teor de carboidratos, no entanto, os brócolos são mais ricos em muitas vitaminas e minerais essenciais. Ambos se encaixam na dieta de baixo índice glicêmico.

Estudos confirmaram que o aumento do consumo de vegetais tem benefícios para prevenir o ganho de peso a longo prazo e fornecer mais orientações alimentares específicas para a prevenção da obesidade, um fator de risco primário para diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, cânceres, e muitas outras condições de saúde (5).

Impacto na saúde

Benefícios para a saúde

Como legumes cruciferos, couve-flor e brócolos têm provado possuir muitos benefícios para a saúde humana.

Saúde cardiovascular

Legumes crucíferos, tais como brócolos e couve-flor, têm sido estudados para promover a saúde cardiovascular e longevidade geral (6).

Diabetes

Os pacientes diabéticos em geral se beneficiam de dietas ricas em vegetais, no entanto, o consumo de vegetais crucíferos não tem sido substancialmente associado ao risco de diabetes tipo 2 (7).

Mais ainda, um estudo encontrou uma associação entre a ingestão de vegetais cruciferos e um risco moderadamente maior de diabetes tipo 2 em adultos americanos, devido a um composto chamado glucosinolato (8).

Em contraste, outra pesquisa concluiu que uma maior ingestão de vegetais cruciferos ou de suas fibras está associada a um menor risco de diabetes tipo 2 (9).

Em suma, os estudos sobre este assunto são inconclusivos.

Câncer

Muitos estudos diferentes têm encontrado associações inversas entre a ingestão de vegetais cruciferos e o risco de câncer de bexiga, mama, colorretal, endometrial, gástrico, pulmonar, ovariano, pancreático, de próstata e renal (10).

Downsides and Risks

Cruciferous vegetables are completely safe for human consumption, as long as they are consumed in moderate amounts and grown in the correct conditions (11). A exceção são as alergias.

A recomendação dietética 2015-2020 para os americanos é o consumo de um e meio a dois copos e meio de vegetais verde escuro por semana como parte de refeições saudáveis (10).

Sumário

Brócolos e couve-flor estão intimamente relacionados entre si, sendo cultivares diferentes da mesma espécie. Os brócolos são mais altos em calorias, proteínas, gorduras e carboidratos. No entanto, a couve-flor contém mais açúcares, enquanto os brócolos são mais ricos em fibras dietéticas. Os brócolos também ganham em ambas as categorias, vitamina e mineral, sendo mais ricos em vitamina E, vitamina K, vitamina A e vitamina C, cálcio, ferro, zinco e fósforo. A couve-flor, por outro lado, é mais baixa em sódio e contém maiores quantidades de colina.

Embora os brócolos sejam globalmente mais ricos em nutrientes, tanto a couve-flor como os brócolos estão cheios de nutrientes essenciais e têm muitos benefícios para a saúde. A escolha final depende das preferências e necessidades pessoais.

Fontes.

1. https://www.livescience.com/39578-why-some-hate-broccoli.html
2. https://leafyplace.com/types-of-cauliflower/
3. https://www.nature.com/articles/s41438-020-00375-0
4. http://www.arrowscientific.com.au/index.php?option=com_content&view=article&id=61:ph-values-of-foods-and-food-products&catid=17&Itemid=31
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21593509/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29457582/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6669329/
9. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/jdi.12376
10. https://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/cruciferous-vegetables
11. https://www.hindawi.com/journals/bmri/2012/503241/