Boring But Big (BBB) é uma variação do modelo 5/3/1 de Jim Wendler que se concentra no trabalho de acessórios de alto volume para induzir hipertrofia após o término do trabalho principal “5/3/1”. O trabalho do acessório BBB segue um esquema de 5 conjuntos de 10 repetições (5×10). É brutalmente simples e eficaz, tornando-o uma das variações 5/3/1 mais populares.
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- 5/3/1 Planilha BBB #2
- 5/3/1 Planilha do Desafio 3 Meses BBB
- How to Structure 5/3/1 and BBB Lifts in a Training Week
- BBB Exemplo 1: 5/3/1 e BBB Lift são os mesmos
- BBB Exemplo 2: 5/3/1 e BBB Lift Vary
- Acessórios adicionais BBB Opções de Elevação BBB
- Questões sobre 5/3/1 BBB?
Recommended Reading
Antes de mergulhar, quero recomendar a leitura do livro. Ele irá ajudá-lo a ter mais sucesso do que uma planilha de cálculo!
O modelo 5/3/1 BBB (e muitos mais) estão detalhados na segunda edição 5/3/1 da Wendler.
Está também incluído no último trabalho da Wendler: 5/3/1 Forever, que também inclui 50 templates 5/3/1 e “finalmente compila todos os pensamentos do Jim num só local”
A segunda edição 5/3/1 é cerca de 50% menos cara do que Forever, por isso se não tiver a certeza acerca de 5/3/1 e quiser saber mais, a segunda edição provavelmente vai servir-lhe muito bem. Se você quiser comprar um livro e ficar com ele para sempre, vá com, er, Forever.
5/3/1 Planilhas BBB
5/3/1 Planilha BBB #1
Source
Wendler 5-3-1 Planilha BBB
5/3/1 Planilha BBB #2
Esta é simplesmente outra variação do programa acima. Confira ambos e veja qual layout você prefere mais.
Source
Wendler 5/3/1 Planilha de 5/3/1 Spreadsheet
5/3/1 Planilha do Desafio 3 Meses BBB
Esta planilha é baseada no Desafio 3 Meses 5/3/1 BBB, que foi originalmente postada no T-Nation por Jim Wendler.
Source
How to Structure 5/3/1 and BBB Lifts in a Training Week
Wendler fornece dois exemplos de como os conjuntos BBB suplementares podem ser adicionados aos conjuntos 5/3/1 principais.
É importante notar que você está fazendo o mesmo trabalho em uma determinada semana. A única diferença é como você está espaçando.
BBB Exemplo 1: 5/3/1 e BBB Lift são os mesmos
Usando este método, após o trabalho de 5/3/1 ser feito para um determinado elevador, uma variação desse mesmo elevador será feita usando o esquema BBB rep. Por exemplo, após o trabalho de 5/3/1, também é realizado para 5 conjuntos de 10 repetições – normalmente a 50% do seu treino máximo (treino máximo = 80-90% do “verdadeiro” 1RM, por exemplo, se o seu 1RM = 100 kg, o seu treino máximo é de 80 kg a 90 kg).
Um acessório lat também é feito usando o mesmo esquema de repetição.
Se preferir treinar um grupo muscular uma vez por semana, isto pode ser uma boa configuração para si.
Do post do blog do Wendler:
Dia Um
- Prensa – 5/3/1
- Prensa – 5 conjuntos de 10 repetições
- Trabalho de tarde – 5 conjuntos de 10 repetições
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Dia Dois
- Deadlift – 5/3/1
- Deadlift – 5 conjuntos de 10 repetições
- Abs – 5 conjuntos
Dia Três
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- Prensa de bancada – 5/3/1
- Prensa de bancada – 5 conjuntos de 10 repetições
- Lat work – 5 conjuntos de 10 repetições
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Dia Quatro
- Squat – 5/3/1
- Squat – 5 conjuntos de 10 repetições
- Abs – 5 conjuntos
BBB Exemplo 2: 5/3/1 e BBB Lift Vary
Usando este método, o trabalho principal 5/3/1 e os elevadores suplementares BBB irão trabalhar diferentes grupos musculares. Isto tem a vantagem potencial de deixar você se sentir “mais fresco” para os elevadores BBB e também realizar cada movimento duas vezes por semana ao invés de duas vezes.
Again, do post do blog da Wendler:
Dia Um
- Prensa – 5/3/1
- Prensa Bancada – 5 conjuntos de 10 repetições
- Trabalho à distância – 5 conjuntos de 10 repetições
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Dia Dois
- Deadlift – 5/3/1
- Squat – 5 conjuntos de 10 repetições
- Abs – 5 conjuntos
Dia Três
- Prensa Bancada – 5/3/1
- Prensa – 5 conjuntos de 10 repetições
- Lat work – 5 conjuntos de 10 repetições
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Dia Quatro
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- Squat – 5/3/1
- Deadlift – 5 conjuntos de 10 repetições
- Abs – 5 conjuntos
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Acessórios adicionais BBB Opções de Elevação BBB
Após o movimento principal 5/3/1 e o movimento primário BBB, Podem ser feitos de 1 a 3 movimentos acessórios. Ambos os exemplos mostrados acima incluem um movimento acessório (lat work ou abs). Você provavelmente deve manter esse acessório recomendado. Continue lendo se você sentir que precisa adicionar mais trabalho acessório.
Você pode programar até três movimentos acessórios, mas isso deve ser feito de forma inteligente. Você não quer fazer tanto trabalho acessório que você ainda está dorido indo para o próximo treino e inibindo o progresso em seus elevadores principais. Isso é contraproducente.
Se você não tiver certeza, provavelmente é melhor começar com um movimento acessório por pelo menos 4 semanas antes de adicionar outros. Mas eu não sou o Jim Wendler e não sou o seu chefe. Ouve o teu corpo.
As ideias abaixo são para os acessórios #2 e #3, caso decidas fazer mais do que um, o que é uma decisão opcional.
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- Dia do Squat
- Dias
- Chins (Nota: estes contam como trabalho lat)
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- Puxos da Bancada
- Linhas de halteres
- Curls
- Puxos do Tríceps
- Puxos da Cara
- Dia do Desmoronamento
- Dips
- Puxos da face
- Puxos da face
- Chins
- Curls
- Puxos da face
- Puxos da face
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Again, se alguma destas coisas for confusa ou se você tiver dúvidas, eu recomendaria fazer um pequeno investimento em seu treinamento lendo 5/3/1 Segunda Edição ou 5/3/1 Forever.
Questões sobre 5/3/1 BBB?
Discuta 5/3/1 BBB com outros elevadores no Lift Vault Forum.
Elevantamento Feliz!