Embora a maioria das pessoas preste atenção aos seus macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono e gordura), muitas vezes esquecem-se de observar os seus micronutrientes – as vitaminas e minerais nos alimentos. “Os micronutrientes são a chave para apoiar o metabolismo energético, a transferência e fornecimento de oxigênio e a reparação dos tecidos”, diz Marni Sumbal, nutricionista e proprietária da Trimarni Coaching and Nutrition em Greenville, Carolina do Sul.
Se seu corpo é uma máquina, pense nos micronutrientes como as engrenagens – eles facilitam as reações metabólicas que ajudam a transformar os alimentos em combustível, diz Ingrid Skoog, nutricionista e instrutora da Faculdade de Saúde Pública e Ciências Humanas da Universidade Estadual de Oregon. E embora todas as vitaminas e minerais sejam essenciais para a sua saúde em geral, algumas são especialmente cruciais para os atletas. Para otimizar seu desempenho, concentre-se nesses oito, e busque obtê-los (de preferência) através de fontes reais de alimentos em vez de suplementos.
Iron
O que faz: o ferro ajuda os glóbulos vermelhos a levar oxigênio aos músculos, diz Sumbal, o que é fundamental para melhorar a resistência. Pesquisas mostram que o treinamento regular de resistência leva a uma maior perda diária de ferro, tornando as deficiências comuns entre os altamente ativos. Para combater essa rápida perda, o Food and Nutrition Board sugere um aumento de 30% na ingestão de ferro para pessoas que fazem exercícios físicos intensos regularmente.
Where to Find It: Ostras, amêijoas, carne vermelha, peixe, passas, tofu, lentilhas e feijão branco são todas grandes fontes de ferro. Outra opção sólida (e barata): Uma chávena de espinafres cozidos contém cerca de 80% da dose diária recomendada para homens e 35% para mulheres.
B Vitaminas
O que eles fazem: Cada vitamina B – incluindo folato, tiamina, riboflavina, niacina, B6, B12, ácido pantoténico e biotina – tem um papel na produção de energia, mas muitos deles trabalham juntos para um maior impacto, diz Sumbal. Especificamente, eles decompõem os carboidratos em glicose para energia e ajudam a processar gordura e proteínas. “Eles são como uma chama para o fogo”, diz ela. Entre as vitaminas B, a B12 se destaca por sua função na produção de células vermelhas do sangue e na síntese de DNA. Como os glóbulos vermelhos são responsáveis pela remoção do dióxido de carbono do corpo e pelo transporte de oxigênio, é especialmente importante que os atletas de resistência mantenham seus níveis de vitamina B12 altos.
Onde encontrá-los: galinha, carne de vaca, folhas verdes, ovos, leite, feijão e grãos inteiros, todos contêm a maioria das vitaminas do complexo B. Fontes animais são as melhores fontes de vitamina B12, mas veganos ou vegetarianos também podem encontrá-la em cereais fortificados e leveduras nutricionais.
Vitamina D + Cálcio
O que eles fazem: A vitamina D e o cálcio trabalham lado a lado para a saúde dos ossos. Embora o cálcio por si só torne os ossos mais fortes e funcione como um anti-inflamatório, não será totalmente absorvido sem a ajuda da vitamina D. A falta desta vitamina é chocantemente comum em atletas ao ar livre, a maioria dos quais assumem que estão a receber o suficiente apenas da luz solar. “Especialmente se você for um atleta de esportes de inverno, você pode não estar recebendo a exposição que pensa que é”, diz Skoog.
Where to Find Them: Most dairy products-like cheese, milk, and yogurt-provide uma grande dose de cálcio e vitamina D. Como a vitamina D é melhor absorvida quando emparelhada com a gordura, opte por uma opção com gordura completa ao invés de uma alternativa sem gordura, diz Sumbal. Salmão é outra grande fonte de ambos.
Vitamina C
O que faz: É conhecido por combater as doenças, e por uma boa razão. A vitamina C é um grande impulsionador da imunidade, e pesquisas publicadas na Medicine and Science in Sports and Exercise têm mostrado que o exercício de longa duração com intensidade moderada diminui a imunidade. Incorporar alguns alimentos que aumentam a saúde na sua dieta para melhorar a sua capacidade de combater as doenças.
Onde encontrá-la: Carregue em alimentos como brócolos, pimentos, kiwi e laranjas. Os pimentões de sino amarelo estão cheios, com uma grande pimenta contendo quase quatro vezes a dose diária recomendada para homens e cinco vezes a recomendada para mulheres.
Magnésio
O que faz: O magnésio desempenha um papel na função nervosa e muscular, incluindo como o coração se contrai, diz Sumbal. Ele também auxilia na síntese de proteínas, gordura e carboidratos e no equilíbrio eletrolítico. Quando não há magnésio suficiente nas células, os músculos e nervos podem ficar estressados, causando cólicas ou pernas inquietas e espasmos involuntários, diz ela.
Onde encontrá-lo: Para atingir a dose diária recomendada de 420 miligramas para os homens e 320 miligramas para as mulheres, procure uma mistura diária de vegetais de folha verde profunda, nozes, sementes e grãos inteiros.
Potássio + Sódio
O que eles fazem: O potássio é um dos três principais eletrólitos e funciona em conjunto com o sódio para manter o potencial da membrana das células. Essa é uma forma elegante de dizer que é amplamente responsável pela contração muscular adequada, função cardíaca e comunicação entre os nervos. Os dois micronutrientes também trabalham em conjunto para manter o equilíbrio fluido no corpo. Durante o exercício, você perde eletrólitos através do suor, o que pode levar à fadiga e cólicas musculares, mas o potássio e o sódio ajudam a restaurar a hidratação adequada e a manter esses efeitos colaterais longe.
Where to Find Them: Bananas are the usual go-to for a dose de potássio, mas uma pequena batata branca com a pele posta contém quase o dobro da contagem de potássio da banana. Outras boas fontes de potássio incluem laranjas, feijão, salmão e leite. Para uma rápida correção de sódio, basta adicionar um pouco de sal de mesa à sua comida. Polvilhe uma batata com sal para um soco rápido de um a dois após uma intensa sessão de resistência para reequilibrar os eletrólitos.
Foto de chumbo: Carissa Gan