Conferi muito nesta série para principiantes sobre o valor do levantamento de pesos pesados – particularmente em programas de treino minimalistas que requerem menos tempo passado no ginásio.
E embora eu acredite muito neles, também sei que certamente não é a única maneira de treinar.
Eu também reconheço que, dependendo dos seus objectivos e preferências, também pode não ser a solução ideal.
No post de hoje, vou explorar uma abordagem diferente do treinamento – a abordagem de alto volume, alto rep, abordagem de baixo peso.
O que é volume?
Antes de eu ceder a isso e quebrar como você deve estar se aproximando do alto volume, acho importante definir o que exatamente “volume” significa.
A verdadeira definição de volume, de uma perspectiva de treinamento de peso, refere-se à quantidade total de trabalho feito. Isto significa levar em conta o número total de repetições, conjuntos e a quantidade de peso que você está levantando a cada semana.
Para nossos propósitos, estamos usando o termo “volume alto” para nos referirmos a uma rotina que coloca muita ênfase na quantidade total de trabalho que está sendo feito na academia.
Eu ousei a palavra “trabalho” porque é uma distinção importante. Muitos novos estagiários parecem estar sob a impressão de que uma rotina de alto volume significa simplesmente fazer muitas repetições e sets.
E embora isso seja parcialmente verdade, não é a história toda. Você tem que levar em conta todos os fatores que entram no trabalho – e isso significa fatorar peso também.
O que quero dizer com “baixo peso”?
O outro erro que os novos estagiários cometem quando se aproximam de um programa de alto volume é assumir que eles vão jogar pequenos halteres de dez quilos por centenas de conjuntos.
Aqui está a coisa – quando eu digo “baixo peso”, o que eu realmente quero dizer é baixo peso. Um peso que lhe permite a.) levantar numa gama de ré mais alta, e b.) lidar com mais conjuntos.
Não significa levantar peso de bebé, e NÃO é uma desculpa para ser preguiçoso no ginásio.
Na verdade, uma boa e bem programada rotina de alto volume fará com que você trabalhe tanto quanto levantaria peso – você está apenas tomando uma abordagem diferente.
Quantos Reps Devo Fazer Por Set?
Em geral, eu recomendo que você se mantenha na faixa de 8-12 Reps para a maioria dos exercícios. Esta é uma gama boa e sólida que lhe permitirá lidar com uma quantidade de peso decente enquanto ainda é capaz de lidar com uma carga de trabalho elevada.
Posto isto, haverá algumas excepções, uma vez que existem alguns exercícios que se prestam melhor a repetições ainda mais elevadas (pernas, em particular, respondem bem a mais repetições).
Mas em geral, 8-12 é um bom intervalo e um que os rapazes têm usado para embalar músculos e tamanho há décadas.
Quais são as vantagens do treino de alto volume?
Uma abordagem de alto volume tem alguns benefícios sobre outros estilos de treino.
A primeira vantagem é que é amigável para principiantes. Um programa de alto volume fará com que você passe por repetições e sets. Isto é perfeito porque, como iniciante, você realmente precisa gastar tempo passando por estes movimentos, aperfeiçoando sua forma, e aprendendo a envolver os músculos que você está trabalhando.
Mas também tem muitas vantagens para estagiários experientes.
Uma das grandes tendências que está dominando a forma física agora é o levantamento pesado e minimalista (agachamento é o novo encaracolamento bicep, aparentemente). E não me interpretem mal, acho que este tipo de treino pesado é óptimo (não o teria incluído neste guia se não fosse).
Mas vejo muitos tipos que adoptam estes programas minimalistas ficarem “presos” depois de algum tempo – tanto em termos de tamanho como de força.
Comutar para um volume elevado é óptimo quando nos encontramos numa rotina, e a razão para isto é uma pequena coisa chamada “periodização”. Periodização é um sistema de longo prazo no qual um ciclo de levantamento através de vários estilos de treinamento e esquemas de rep/set/peso a fim de maximizar o crescimento e evitar a estagnação.
E não, isto não significa saltar do plano de treino para o plano de treino a cada duas semanas – significa mudar intencionalmente e inteligentemente as “fases” a cada poucos meses.
Então, se você tem levantado peso durante o que parece ser uma eternidade, e você sente que está preso, considere diminuir o peso e aumentar o volume por alguns meses para fazer as engrenagens girarem novamente.
Você verá muitas vezes que o aumento não só faz você construir mais massa muscular novamente, mas também aumenta a sua força novamente.
Como para as desvantagens, uma das mais óbvias é o tempo. Não há duas formas de contornar isto – volume elevado = mais tempo no ginásio. Então se você já tem pouco tempo, este pode não ser o programa de treino para você.
Porque esta abordagem faz você passar tantas horas no ginásio, também pode potencialmente levar ao excesso de treino se você levar para longe.
O treino de alto volume constrói mais músculo do que levantar pesado?
O principal paradigma no treino de peso costumava ser aquele treino de alta repetição, alto volume, era para construir músculo e tamanho, e baixa repetição, treino de peso pesado era para construir força.
Embora haja alguma verdade nisso, é também uma enorme simplificação excessiva. Porque embora a massa muscular e a força sejam tecnicamente duas coisas diferentes, é importante lembrar que ambas afetam uma à outra.
É bastante evidente quando se pensa nisso. Uma pessoa com muita massa muscular é muito mais provável que seja forte, e uma pessoa que é forte é provável que tenha muita massa muscular – apesar de ter feito dois programas de treinamento diferentes para chegar lá.
Então, o trabalho de alto volume constrói mais tamanho muscular do que o levantamento pesado? Infelizmente, o júri ainda está fora, embora pesquisas recentes indiquem que as diferenças entre os dois podem não ser tão significativas como pensávamos.
Como devo progredir em um programa de alto volume?
Se você vai adotar esta abordagem, é importante que você configure as coisas para que você possa vencer. E isso significa configurar o seu programa para que você possa progredir continuamente.
Lembrar, a sobrecarga progressiva (a capacidade do seu corpo de lidar progressivamente com mais estresse ao longo do tempo) é um dos principais condutores em força e tamanho muscular.
Muitos caras parecem estar com a impressão de que a sobrecarga progressiva só se refere a ficar mais forte ao longo do tempo (ou seja, levantar mais peso). Embora isso seja parte disso, é importante lembrar que a capacidade de realizar mais repetições e conjuntos também importa – muito.
Como você verá na rotina de amostra que incluí abaixo, eu preparei as coisas para que você esteja trabalhando dentro de uma gama de repetições (8-12 repetições, por exemplo) para qualquer exercício dado. Comece com um peso que faça de 8 repetições um desafio, e depois trabalhe para cima.
A partir daí pode bater 12 repetições, e depois aumentar o peso.
A medida que fica mais forte e musculoso com o tempo, pode descobrir que fica cada vez mais difícil maximizar as suas repetições. Se esse for o caso, você pode querer considerar adicionar um conjunto extra para obter seu volume.
A Sample Routine
O seguinte é um programa para iniciantes, de alto volume, que terá você trabalhando cinco dias por semana – um grupo muscular para cada dia da semana.
Embora seja tecnicamente uma rotina de divisão de partes do corpo, eu incluí muitos movimentos compostos também, então haverá alguma sobreposição. É por isso que acabei os dias de treino de uma forma que dá aos músculos uma oportunidade de recuperação.
Por exemplo, tenho-te a ti a fazer o banco na terça-feira, que funciona principalmente no peito, mas também bate nos ombros e tríceps com bastante força – daí o porquê de estares a fazer braços e ombros no final da semana.
Lembrar, como todos os programas, vais querer manter um registo de treino e acompanhar o teu progresso. Certifique-se de que você está se esforçando para aumentar ou os representantes ou o peso durante cada treino.
Monday (Back)
Deadlift x 3 sets (8-12 repetições)
Chin-ups x 3 sets (8-12 repetições)
Barbell Rows x 3 sets (8-12 repetições)
T-Bar Rows x 3 sets (8-12 repetições)
Lat Pulldown x 3 sets (8-12 repetições)
Terça (Peito)
Barbell Incline Bench Press x 3 conjuntos (8-12 repetições)
Barbell Incline Bench Press x 3 conjuntos (8-12 repetições)
Dumbbell Incline Bench Press x 3 conjuntos (8-12 repetições)
Volta de Cabo Baixa a Alta x 4 conjuntos (12-15 repetições)
Quarta-feira (Pernas e Corpo Inferior)
Barbell Back Squat x 3 conjuntos (8-12 repetições)
Pernas Pressionar x 3 conjuntos (12-15 repetições)
Bulgária Split Squat x 3 conjuntos (8-12 repetições)
Calf Raise x 4 conjuntos (12-15 repetições)
Hamstring Curl x 4 conjuntos (12-15 repetições)
Quinta-Feira (Ombros)
Seated Overhead Barbell Press x 3 sets (8-12 repetições)
Seated Overhead Dumbbell Raises x 3 sets (8-12 repetições)
Dips x 3 sets (8-12 repetições)
Lateral Dumbbell Raise x 4 sets (12-15 repetições)