Seu corpo é uma máquina altamente adaptativa. Faça alguns exercícios difíceis semana após semana, e adivinhe? Esses treinos não serão mais tão duros. Para continuar crescendo, você tem que manter o seu corpo adivinhando. É apenas uma daquelas leis de culturismo: Se queres ver ganhos consistentes, tens de implementar o factor de choque quando o teu treino estagna.
Legendary fifties-era bodybuilder e o treinador Vince “the Iron Guru” Gironda acreditava que a confusão muscular e as fases temporárias de sobrealimentação eram as melhores formas de construir músculo. Seu método 8×8 – 8 conjuntos de 8 repetições – tem sido um go-to para fisiculturistas cujos músculos estão precisando de alguma terapia de choque. Se você notou que seus treinos não são tão difíceis como costumavam ser, você precisa implementar este plano.
Este programa de treino estilo Gironda é super eficaz, e é um dos melhores programas de corpo inteiro que eu já utilizei. Aviso justo: este plano não é para os fracos de coração! Cada um dos treinos inclui muito volume na faixa de musculação, então você tem garantia de muito trabalho.
Não tenho dúvidas que uma vez que você termine um desses treinos, você estará rastejando para fora do ginásio! Mas a dor vai valer bem a pena. O seu corpo não terá outra escolha senão adaptar-se, crescendo músculo e correndo através de calorias para se manter de pé. Olá, estética!
Programa de Choque e Pavor
Estes treinos são rápidos e intensos o suficiente para deixar o Iron Guru orgulhoso, de facto.
Implemente este plano treinando durante dois dias e depois tirando dois dias completos de descanso. Levantar, enxaguar e repetir. Os treinos são brutais, então não deixe de dar ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar para que você possa se esforçar na próxima vez que estiver na academia.
A cada dia de treino, você fará um exercício para cada parte do corpo para 8 conjuntos de 8 repetições. É isso mesmo: Isto é um split de alta frequência, de corpo inteiro. Isso pode parecer estranho para muitos de vocês, mas é uma ótima alternativa se você estiver treinando sob um split padrão de partes do corpo por um longo tempo. A frequência e o volume total devem iniciar algumas adaptações importantes!
Calma os seus períodos de descanso até 30 segundos. Este é um programa de choque, por isso não quero que fique sentado entre os conjuntos durante minutos de cada vez. O seu objectivo durante este plano é dar um choque para fora das suas expectativas, capacidades gerais de treino e músculo.
Realizar este programa por um máximo de 5-6 semanas. Tente aumentar o peso que você levanta a cada duas semanas ou mais. Lembre-se, esta é uma fase temporária, para que você possa realmente se esforçar.
BodyFit
$6.99/mês
- 2.500+ exercícios únicos criados por peritos
- 3,500+ vídeos de exercícios físicos
- Instrução de treino detalhado
- Dicas de treino passo a passo
- Treinamento na academia ou em casa
- Acesso a planos de treino
- Acesso ao Bodyfit App
- Dicas de treino passo a passo
>
>
>
>
>
>
Inscrição
>
Já tem um Bodybuilding.com conta com BodyFit? Inicie sessão
O que vem com o BodyFit?
- Vídeos de instrução
Não se arrisque a fazer um exercício inadequado! Evite lesões e mantenha a sua forma em controlo com vídeos instrucionais detalhados.
- Como fazer imagens
Veja a nossa enorme biblioteca de fotos de treino e veja exactamente como cada exercício deve ser feito antes de o experimentar.
- Instruções passo-a-passo
Leia rapidamente as nossas instruções passo-a-passo para se certificar de que está a fazer cada exercício correctamente da primeira vez, sempre.
BodyFit
$6.99/mês
- 2.500+ exercícios únicos criados por peritos
- 3,500+ vídeos de exercícios físicos
- Instrução de treino detalhado
- Dicas de treino passo a passo
- Treinamento na academia ou em casa
- Acesso a planos de treino
- Acesso ao Bodyfit App
- Dicas de treino passo a passo
>
>
>
>
>
>
Inscrição
>
Já tem um Bodybuilding.com conta com BodyFit? Inicie sessão
O que vem com o BodyFit?
- Vídeos de instrução
Não se arrisque a fazer um exercício inadequado! Evite lesões e mantenha a sua forma em controlo com vídeos instrucionais detalhados.
- Como fazer imagens
Veja a nossa enorme biblioteca de fotos de treino e veja exactamente como cada exercício deve ser feito antes de o experimentar.
- Instruções passo-a-passo
Leia rapidamente as nossas instruções passo-a-passo para se certificar de que está a fazer cada exercício correctamente à primeira vez, sempre.
Dias 3 e 4: Descanso
BodyFit
$6.99/mês
- 2.500+ exercícios únicos criados por peritos
- 3,500+ vídeos de exercícios físicos
- Instrução de treino detalhado
- Dicas de treino passo a passo
- Treinamento na academia ou em casa
- Acesso a planos de treino
- Acesso ao Bodyfit App
- Dicas de treino passo a passo
>
>
>
>
>
>
Inscrição
>
Já tem um Bodybuilding.com conta com BodyFit? Inicie sessão
O que vem com o BodyFit?
- Vídeos de instrução
Não se arrisque a fazer um exercício inadequado! Evite lesões e mantenha a sua forma em controlo com vídeos instrucionais detalhados.
- Como fazer imagens
Veja a nossa enorme biblioteca de fotos de treino e veja exactamente como cada exercício deve ser feito antes de o experimentar.
- Instruções passo-a-passo
Leia rapidamente as nossas instruções passo-a-passo para se certificar de que está a fazer cada exercício correctamente à primeira vez, sempre.
BodyFit
$6.99/mês
- 2.500+ exercícios únicos criados por peritos
- 3,500+ vídeos de exercícios físicos
- Instrução de treino detalhado
- Dicas de treino passo a passo
- Treinamento na academia ou em casa
- Acesso a planos de treino
- Acesso ao Bodyfit App
- Dicas de treino passo a passo
>
>
>
>
>
>
Inscrição
>
Já tem um Bodybuilding.com conta com BodyFit? Inicie sessão
O que vem com o BodyFit?
- Vídeos de instrução
Não se arrisque a fazer um exercício inadequado! Evite lesões e mantenha a sua forma em controlo com vídeos instrucionais detalhados.
- Como fazer imagens
Veja a nossa enorme biblioteca de fotos de treino e veja exactamente como cada exercício deve ser feito antes de o experimentar.
- Instruções passo-a-passo
Leia rapidamente as nossas instruções passo-a-passo para se certificar de que está a fazer cada exercício correctamente à primeira vez, sempre.
Dias 7 e 8: Descanso
Dicas do programa
Selecione um peso que você está confiante que pode fazer para 8 conjuntos de 8 repetições. Você só tem 30 segundos de descanso após cada conjunto, assim você não pode ir muito pesado.
Tente não fazer nenhum conjunto de descanso-pausa. O seu peso deve desafiá-lo, no entanto, não escolha um peso tão leve que você possa passar por cada conjunto e repita com facilidade. Escolha uma carga que o leve a falhar no sétimo ou oitavo rep.
Os seus períodos neste programa são curtos por uma razão. Não comprometa os seus resultados mexendo na sua música ou falando com os seus amigos entre os sets por minutos a fio. Você tem 30 segundos. É isso.
É imperativo cronometrar os seus períodos de descanso com precisão. Se você tem um iPhone, eu recomendo altamente um aplicativo chamado Seconds Pro.
Se você acertou uma parede com a sua divisão de treinamento padrão, este programa de corpo inteiro estilo Gironda deve ser um sucesso bem-vindo aos seus músculos. Pode levar algum tempo para se habituar à frequência e ao estilo de treino, mas essa é a questão! O programa inteiro deve ser um desafio. Não se cresce fazendo o que é fácil, afinal de contas. Você cresce empurrando-se – não, chocando-se – para um novo território.
Fique com este plano por 5-6 semanas e eu garanto que você vai ficar maravilhado com os resultados. Agora vai em frente, constrói músculos, queima gordura, e trabalha a tua cauda.