Jargão de treino pode ser confuso para muitos, mas quer você saiba ou não, “a bomba” é um sentimento muito procurado. Claro, pode soar como uma bebida energética mal chamada, mas a bomba refere-se ao inchaço que os seus músculos sofrem durante um treino – sabe, quando os seus bíceps incham e sentem que são suficientemente grandes para rivalizar com os do The Incredible Hulk!
O efeito da bomba vem de mais fluxo de sangue para os seus tecidos de trabalho, o que significa mais oxigénio e entrega de nutrientes aos seus músculos alvo. Simplificando, obter uma grande bomba não só parece um milhão de dólares, como também pode melhorar os resultados do seu treino. A fáscia que envolve os músculos tem mais elasticidade, o que pode levar a maiores ganhos, e os músculos famintos recebem mais do “alimento” de que necessitam.
Será que bombeia para ser bombeado? Estas oito dicas vão ajudá-lo a bombear os seus resultados!
1 Hydrate, Hydrate, Hydrate
Se pensar bem, algo que está desidratado – como a fruta seca – parece quase sem vida e enrugada. Pelo contrário, quando algo como, digamos, um tomate, está cheio de água, ele aparece roliço, cheio, e apetitoso. Pense nos seus músculos de uma forma semelhante. Manter-se bem hidratado significa maior volume de sangue e líquido para encher as veias e artérias e amplificar o efeito da bomba. Certifique-se de beber pelo menos 2-3 copos de água nas horas que antecedem e durante o treino, e depois hidrate-se continuamente ao longo do dia.
Se mantenha bem hidratado significa maior volume de sangue e líquido para encher as suas veias e artérias e amplificar o efeito da bomba.
Tenha em mente que a sua ingestão total de água inclui o H2O usado para misturar o seu pré-treino. Você faz um pré-treino, certo? Um ingrediente como o silicato de inositol arginina (aka Nitrosigina) – que tem uma biodisponibilidade superior à da arginina normal – ajuda os vasos sanguíneos a relaxar, levando a um aumento do fluxo sanguíneo e, sim, uma bomba justa quando você flexiona no espelho do ginásio.
2 Carb Up For More Muscle Fullness
Tomando carboidratos suficientes antes de seu treino é embreagem. IFBB Hall of Famer Rich Gaspari explica, “Seus músculos precisam ser preenchidos com glicogênio enquanto você está treinando se você quiser uma bomba muscular louca. O glicogênio não é apenas uma fonte de energia que pode alimentar um treino, mas também é fundamental para fazer seus músculos parecerem grandes e cheios”
Esta é a razão pela qual alguém pode parecer “achatado” em uma dieta pobre em carboidratos, apesar do enorme volume de trabalho que a pessoa está fazendo. Tente obter uma bomba quando está numa dieta pobre em hidratos de carbono; é extremamente desafiante. “Como seu corpo puxa carboidratos para dentro da célula muscular, ele também vai estar puxando na água”, explica Gaspari.
Tomando carboidratos suficientes antes do treino é embreagem.
Se você está em uma dieta pobre em carboidratos, a melhor coisa que você pode fazer é cronometrar todos os seus carboidratos para serem ingeridos ao redor das suas sessões de treino. Isto pode ajudar a impulsionar a sua bomba e melhorar a recuperação do treino.
3 Segure o Squeeze
Não se limite a passar pelos movimentos do seu treino como um autómato. Maximize os benefícios contraindo forçosamente os seus músculos de trabalho. Em outras palavras, “aperte” o músculo de trabalho no pico de cada repetição.
“Abrande a velocidade de cada repetição e concentre-se realmente na conexão mente-músculo enquanto você contrai o máximo possível durante todo o movimento”, recomenda Rich.
Ele acredita que usando a técnica de apertar ao lado de uma gama de repetição de 10-12 repetições por conjunto dará os frutos mais suculentos do seu trabalho. Por outro lado, se os seus representantes alcançarem o intervalo de 15-20 repetições e você dificilmente quebrar um suor, você precisará dar um chute para cima, para que você não queira ignorar a ativação muscular mais profunda.
4 Add Superset Training
Superset training ensures intense muscle pumps. Um superset é quando você empilha exercícios costas com costas, sem descanso no meio. Este tipo de treino é eficiente e aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos de trabalho à medida que a fadiga se acumula. Rich prefere os exercícios bíceps e tríceps juntos: ele faz 3-4 superconjuntos para energizar através de seu treino com eficiência relâmpago. Isto força tanto sangue para os músculos que eles sentem que podem explodir. Ele recomenda levar seus intervalos de ré para a faixa de 12-15 ré aqui.
Rich prefere exercícios de bíceps e tríceps juntos: ele faz 3-4 supersets para energizar através de seu treino com eficiência de raios.
5 Dropset For Extreme Pumps
O dropset é a técnica preferida de IFBB pro Collin Wasiak para evocar a bomba todo-poderosa. Em um dropset, você continua o mesmo exercício com um peso mais baixo uma vez que você atinge falha muscular com um peso mais alto. Isto empurra os seus músculos para além do ponto de fadiga. A cada gota sucessiva, mais sangue corre para as células, reforçando o efeito global da bomba. Aponte para a queda de peso duas vezes, fazendo três conjuntos por dropset.
6 Fique motivado com a música
Se há uma coisa que universalmente coloca as pessoas no sulco, é o tipo certo de música com a quantidade certa de intensidade. Collin acredita fortemente em uma boa playlist para tocar e treinar, já que pode manter a motivação e os esforços elevados. Bobbing your head to the right tempo can, in turn, help you coerce your body to work more harder. Todos nós sabemos que quanto mais força formos, melhor é a bomba. Quer seja James Brown ou heavy metal, trabalhe ao ritmo das suas músicas favoritas!
7 Encurte os seus períodos de descanso
Não há descanso para o homem que procura a bomba. Diminuir o seu tempo de descanso pode provocar um maior efeito da bomba. Quanto mais curtos forem os seus períodos de descanso, mais sangue irá disparar através do tecido muscular, levando a essa sensação de inchaço absoluto. Evite matar-se ao ponto de ter de voltar a marcar significativamente os pesos; isso pode atenuar os benefícios brutos. Procure descansar não mais do que 30-60 segundos quando estiver a perseguir uma bomba média.
Procure descansar não mais do que 30-60 segundos quando estiver a perseguir uma bomba média.
8 Abrande o seu Tempo
Uma das melhores formas de garantir uma forte contracção muscular, e subsequente desenvolvimento muscular, é realizar cada repetição mais lentamente. Esta dica é especialmente útil para aqueles que normalmente se levantam com um ritmo mais rápido. Ao abrandá-lo para movimentos controlados do exercício, você aumenta o tempo sob tensão, o que permitirá que você se zone-in no “aperto” acima mencionado e pode levar a melhores ganhos. Acoplar isto com curtos períodos de descanso para um efeito mortal.