- Abigail Fish
- 2 de Junho de 2020
- Força
Todos bem-vindos de volta! Este post é estritamente projetado para ajudá-lo a preparar os ombros do seu nadador para a prática. Eu sei que há muitas equipas que já treinaram em ritmo acelerado, e muitas delas estão a preparar-se para o fazer. Esta é uma época MUITO emocionante! Com isso, queremos ter certeza que seus ombros estão prontos para o stress que você está prestes a colocar neles.
3 meses sem nadar (mais ou menos em casos diferentes) é um tempo LONGO para que seu ombro esteja razoavelmente inativo. Não há realmente nenhuma maneira de você poder ter replicado a quantidade de revoluções que você faz em casa sem ter praticado natação, então com isso sendo dito – a maior parte do nosso ombro teve uma boa quantidade de descanso.
Descanso é uma coisa boa, mas há sempre uma análise de custos associada. Pense neste programa de ombro do nadador que estamos prestes a discutir é o seu seguro para manter os seus ombros saudáveis. Na maioria das vezes, não estamos cientes de uma lesão até que ela aconteça. Então você pode estar neste blog pensando bem que meus ombros não doem, então eu não preciso desses exercícios. FALSO.
Vamos fazer algumas contas. Se você nadar um Freestyle de 25 jardas em 12 pancadas por volta, e fizer um treino de 6.000 jardas com 1.200 chutes. Você faria aproximadamente 2.280 rotações naquele UM treino de natação.
Quem pode me dizer que eles balançaram os braços 2.280 vezes CADA dia enquanto estavam em quarentena? Que os meus amigos são a chave aqui.
O Programa de Fisioterapia do Ombro do Nadador
Agora, não posso aceitar os créditos por este programa, pois não sou um Fisioterapeuta certificado – mas a melhor parte é que tenho amigos que são. Na semana passada, eu fiz um webinar com uma das minhas melhores amigas, Lori Hanson (PTA), e Fisioterapeuta, Greg Woodard. Ambos dirigem um ramo da Fisioterapia BenchMark em Atlanta, GA.
Greg cresceu como jogador de beisebol e Lori nadou. É assim que Lori e eu nos cruzamos na Universidade da Geórgia.
Neste webinar, Greg e Lori nos acompanharam através de um plano de manutenção/forte de ombros de nadador que eu imaginei que todos vocês apreciariam.
Uma das coisas mais legais de trabalhar com esses caras é que eles oferecem consultas GRÁTIS de 15 minutos – não importa onde você mora. Portanto, se você gostaria de entrar em contato com eles para marcar uma consulta GRATUITA de 15 minutos, clique aqui.
Exercícios de alongamento:
Sem quaisquer sintomas de dor, um dos melhores lugares para começar a garantir que os ombros do seu nadador estão prontos para a prática é começar com algum alongamento leve. Estes são os 3 primeiros exercícios deste programa:
1). O Alongamento da Porta
Lotes de vezes em que nos apertamos no peito com todo o movimento para a frente, ouvido por acaso. O Alongamento da Porta é um grande alongamento para soltar os músculos do peito e prepará-lo para a prática de natação. Mantenha este alongamento por 3×20 segundos.
2). O Alongamento da Porta #2
Este próximo alongamento é muito semelhante ao alongamento acima aceitar que os cotovelos estão mais abaixo na porta. Este estiramento estica mais o seu músculo peitoral menor, que é menor do que o peitoral maior. Os seus cotovelos neste estiramento devem estar alinhados com a sua linha do mamilo. O mesmo esquema de ré aqui: 3 x 20 segundos.
3.) O Alongamento do Dorminhoco
O Alongamento do Dorminhoco é de longe o meu Alongamento FAVORITÁRIO como nadador. Eu fiz/faço isso o tempo todo. O que estica é a cápsula posterior da articulação do ombro, que tem a tendência de se apertar com um MUITO movimento aéreo. O mesmo conjunto se aplica: 3 x 20 segundos.
Exercícios de Terapia Física:
Agora os exercícios de fortalecimento. Para todos estes exercícios, você vai precisar de uma banda de resistência e nós recomendamos usar as da Crossover Symmetry Eu acredito que elas são as melhores bandas de resistência lá fora e elas são um dos parceiros da Swim Like A. Fish’s. Requerem um mínimo de ajustes e avarias e no geral, são apenas um óptimo produto.
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4). Lat PullDowns
Este exercício é óptimo pois mantém o seu ombro no plano inferior. Você pega suas faixas de resistência acima do nível dos seus olhos e as abaixa lentamente com um braço reto para os seus lados – sentindo seus lingüetas se ativarem. Você completaria 3 x 15 deste exercício.
5). Scaption
Este exercício é literalmente o mesmo exercício são os exercícios acima com uma maior amplitude de movimento. Você começa virado para longe de suas faixas de resistência – elas estão ao nível do chão. A partir daí, você conduz com o polegar para cima e traz essas faixas acima da cabeça com um braço reto e de volta para baixo. 3 x 15 também para este exercício.
6). Scapula Punches
Este exercício começa no ponto de transição do exercício de scaption acima. Você mantém os polegares voltados para frente e se concentra em perfurar as faixas de resistência longe do seu corpo – o máximo que puder. Em seguida, controle-os enquanto você traz suas mãos de volta à sua posição inicial. 3 x 20 deste exercício.
7). Reverse Flies
Este exercício é feito de frente para as suas faixas com elas colocadas acima do nível dos seus olhos. Pense nisso como se estivesse abraçando uma árvore e essa é a mesma quantidade de curva de cotovelo que você precisa ao completar este exercício. Os seus cotovelos não se movem durante este exercício – são os seus músculos da parte superior das costas que movem as bandas! 3 x 15 neste exercício!
8). PNF
Este é o único exercício em que utilizará apenas uma banda e ficará perpendicular ao seu conjunto de bandas. As bandas de resistência devem ser ajustadas ao nível do chão. Pense neste exercício como se você estivesse tirando algo do seu bolso e trazendo-o para cima da sua cabeça. 3 x 12 em cada braço é ideal!
Este programa é um grande plano de seguro para evitar quaisquer sintomas de ombro do nadador. Será realmente útil para activar aqueles músculos mais pequenos antes de atingir a piscina e começar a acumular-se de novo em jardinagem. Além disso, isto não é algo que você queira fazer algumas vezes e parar. Ter um programa de fisioterapia no ombro de um nadador é GRANDE para qualquer nadador para ajudá-los a manter a sua força e mobilidade durante TODOS os pontos da sua temporada de natação!
Melhor sorte!
Peixes Abelhudos
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