Você nunca será tão maciço quanto sete vezes o Sr. O Phil Heath, mas usar seus métodos de treinamento pode ajudá-lo a estimular um crescimento louco enquanto mantém um físico estético. Falamos com o treinador do Heath, Hany Rambod, que também treinou quatro vezes o Sr. O Jay Cutler e quatro vezes o campeão olímpico masculino Jeremy Buendia. Aqui estão os segredos que ele usou para ajudar a construir os melhores corpos da indústria.
Phil Heath’s Stats:
- Age: 37
- Altura: 5’9″
- Peso da Competição: 250 lbs
- Peso da Temporada: 280 lbs
- De: Denver, CO
Treinamento
Embora esteja na estrada por uma semana a cada mês, Heath normalmente treina cinco a seis dias por semana. Ele segue uma divisão tradicional do corpo, trabalhando seu peito, costas, pernas, ombros e braços em dias separados. Os abdominais são aspergidos em dias aleatórios de treinamento, mas são sempre trabalhados primeiro, de acordo com Rambod.
Sets estáticos
Tempo sob tensão – a quantidade de tempo que um músculo está sob tensão – é um fator importante para o crescimento muscular. Mais tensão significa mais tamanho. É por isso que até à competição Mr. Olympia de 2016, Rambod mandou a Heath implementar conjuntos estáticos no seu treino. Heath realizaria conjuntos de elevações laterais de um braço, segurando o braço não-trabalhador diretamente para fora ao seu lado enquanto o lado trabalhador movimenta o peso através de todo o alcance. Isto forçou Heath a acumular mais TUT do que ele faria se realizasse conjuntos padrão.
Sets de bexiga
Sets de lemes, nos quais o elevador aumenta progressivamente seu alcance de movimento em um exercício após cada representante, é outra técnica que Rambod usou para aumentar o TUT de Heath. Para fazer isso, faça um exercício, como o levantamento frontal da barra, para metade do intervalo normal de movimento. Depois de cada representante, aumente a sua amplitude de movimento em 3″ para 4″ até alcançar a amplitude total. “O objetivo é ultrapassar o ponto de falha e trabalhar ângulos diferentes aos quais seus músculos não estão acostumados”, explica Rambod.
FST-7
Sistema FST-7 de Rambod, no qual o elevador realiza sete conjuntos de 10 a 12 repetições com apenas 30 segundos de descanso, estica a fáscia muscular profunda – um feixe de tecido conjuntivo denso e fibroso que envolve o músculo – e aumenta o espaço para o crescimento do músculo. Usando o método com exercícios de isolamento, o músculo é melhor direcionado para o músculo.
Por Bernal
Cardio
Liderando até a competição, Heath realiza 30 minutos de intervalos ou de cardio em estado estacionário pela manhã, e depois outra sessão de 30 minutos à tarde. Ele normalmente se cola ao StairMaster e à passadeira mas se mistura em cordas de batalha para uma mudança de ritmo.
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Diet
Heath come a cada três ou quatro horas. Ele também pesa toda a sua comida, ingerindo 10oz de proteína magra e 75g de carboidratos por refeição.
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Acessórios
Heath toma aminoácidos de cadeia ramificada para prevenir a fadiga muscular e para promover a síntese de proteínas ao longo do dia; a glutamina ajuda a evitar que ele se torne catabólico – perdendo músculo – enquanto que uma ceia de pré-treino com óxido nítrico transporta nutrientes para seus músculos aumentando o fluxo sanguíneo.
Imediatamente após o treino, ele consome um batido proteico composto por 75g de proteína isolada do soro de leite.
Recuperação
Porque os fisiculturistas se orgulham de uma quantidade incomum de tecido muscular, eles são mais suscetíveis a obter nós e acumular um monte de tecido cicatricial, que, com o tempo, pode colidir com os nervos e causar dor crônica. Por esta razão, Heath sempre espalha e estica pré e pós-treino. Mas isso não é suficiente para o monstro de massa de 280 lb. Heath também recebe semanalmente massagens de tecidos profundos, visita um quiroprático e acupunturista, e usa a estimulação muscular eletrônica para ajudar na recuperação. O objetivo é reduzir a inflamação e melhorar a circulação sanguínea, o que prepara melhor o corpo para fornecer nutrientes aos músculos.