8 alimentos ricos em proteínas que lhe dão energia durante todo o dia

Pop quiz! São 16:30h – o seu dia de trabalho está a acabar, e você está a contar os minutos para o seu treino da noite. Para reforçar a sua energia de sinalização para as máquinas de pressão e os saltos de agachamento que se seguem, a) coma uma refeição que tenha muitos hidratos de carbono ou b) pegue num batido de proteínas?

Parece uma pergunta suficientemente fácil de responder. Você provavelmente sabe que os carboidratos são a principal fonte de energia porque aumentam os seus níveis de glicose no sangue. Quando você tem um novo suprimento de glicose no seu corpo, você recebe uma explosão de energia.

Então faria sentido pegar um carboidrato carregado de carboidratos antes de uma sessão de ginástica, certo?

Não é bem assim! O problema é que quando a glicose não está mais disponível na corrente sanguínea, um “acidente” se instala, fazendo com que você se sinta lento novamente. Mas quando você opta por um lanche rico em proteínas, a glicose é removida da corrente sanguínea a um ritmo muito mais lento, fazendo você se sentir mais cheio por mais tempo.

Por que proteína?

O papel principal da proteína não é criar energia a partir dos alimentos, mas sim construir e reparar tecidos, incluindo músculos, ossos e pele. Mas também retarda a absorção da glicose no sangue, ajudando a evitar a colisão e garantindo que você tenha energia sustentada. (A Universidade de Cambridge descobriu que as proteínas nos impulsionam quando os nossos níveis de energia começam a baixar).

Proteínas são, no entanto, diferentes de outros macronutrientes. O nosso corpo não armazena o excesso, como acontece com os hidratos de carbono e a gordura. Quando as células precisam de proteínas, não há nenhuma reserva para retirar. É por isso que é tão importante ter proteínas suficientes na dieta. Se quiser manter a energia ao longo do dia – e evitar uma quebra de energia – mantenha as proteínas como a base da sua dieta nas refeições e na hora do lanche.

Reunimos esta folha de 8 alimentos ricos em proteínas que lhe dão uma fonte de energia estável e sustentada:

1. Eggs

Eggs são o pequeno-almoço, almoço, e jantar dos campeões. Eles não são apenas ricos em proteínas mas também bastante baixos em calorias (um único tem 70 calorias e 6 gramas de proteína), o que os torna uma base ideal para tantas refeições ou lanches saudáveis.

Eggs são também ricos em colina, um nutriente essencial na família das vitaminas B. A colina não só ajuda no metabolismo como também ajuda o sistema nervoso central a funcionar.

2. Iogurte Grego

Iogurte Grego de flanela feito com leite magro tem muitas proteínas que fornecem energia duradoura (o iogurte grego tem mais proteína do que o iogurte normal).

Também pode ser facilmente combinado com alimentos ricos em fibras e antioxidantes para alguns hidratos de carbono extra e vitaminas. Jogue algumas bagas, muesli e poucas amêndoas para um lanche fantástico com muito poder de permanência.

3. Lean Meats

Estudos clínicos têm mostrado consistentemente que as carnes magras são super altas em proteínas e podem mantê-lo saciado por horas. Elas também estão cheias de nutrientes como o ferro, que ajuda a transportar as células sanguíneas por todo o corpo e mantém os nossos níveis de energia elevados, assim como o magnésio (para ossos fortes) e as vitaminas B (para nos manter mentalmente e fisicamente alerta).

Escolha cortes magros de bife alimentado com erva, peito de frango, peito de peru ou veado (uma das melhores fontes de proteína animal por aí) – e par com folhas verdes para uma refeição completa.

4. Peixes gordos

Os peixes gordos – como a cavala e o salmão – são ricos tanto em proteínas como em ácidos gordos Ómega 3 saudáveis. Estudos demonstraram que as dietas ricas em ómega 3 podem reduzir a inflamação, o que ajuda a manter elevados os níveis de energia mental e física.

Os ácidos gordos também aumentam o humor, fazendo-o sentir-se mais feliz e mais produtivo. Uma lata de atum para o almoço ou salmão para o jantar é simples de preparar e pode estar pronta em menos de dez minutos. Lembre-se de escolher sempre peixes de fontes sustentáveis.

5. Feijões

A proteína de origem vegetal não é tão facilmente absorvida como a proteína animal pelo nosso organismo, por isso é vital que você escolha substitutos de alta qualidade que satisfaçam as suas necessidades alimentares. Feijões como feijão preto, feijão vermelho, lentilhas e grão-de-bico são uma fantástica opção sem carne com muita proteína.

Quando cozinhar legumes, inclua algum tipo de alimento com alto teor de vitamina C, como citrinos ou tomate para aumentar a absorção de ferro. Você também pode tê-los com um grão complexo, como arroz integral ou quinoa. Todos os tipos de feijão fazem hummus rápido e delicioso no seu liquidificador, com suco de limão e alho.

6. Cottage Cheese e Tofu

Queijo tem caseína – uma proteína que é conhecida por ser de acção lenta. A caseína pode fornecer energia de longa duração e, além disso, manter a sensação de estar cheio durante todo o dia. Uma porção de meia xícara de queijo cottage pode ter até 14g de proteína! Um excelente lanche pré-cama.

Outra opção é o Tofu que além de rico em proteínas, é um ótimo substituto de carne para veganos. Com 12g de proteína em uma porção de três onças, ele é nutritivo e recheio. O Tofu também pode ser emparelhado com quase qualquer tipo de molho ou tempero, pois é tão versátil.

7. Edamame

Edamame é fantástico porque, assim como os ovos, eles são baixos em calorias, mas oferecem quantidades significativas de proteína. Eis o que uma única chávena de edamame pode embalar:

• 17 gramas de proteína
• 16 gramas de carboidratos
• 8 gramas de fibra

Têm também muitas vitaminas e minerais. Uma chávena de edamame fornece cerca de 80% da IDR para manganês e 121% da IDR para Vitamina B9. A vitamina B9 trabalha com o ferro para promover energia e combater a fadiga e anemia, enquanto o manganês auxilia na decomposição de carboidratos e proteínas.

Por último, o edamame contém muito molibdênio, que atua como um estímulo para as enzimas e auxilia na decomposição dos nutrientes para a energia

8. Protein Powder

Em termos nutricionais, não há uma forma mais completa de proteína do que o soro de leite. Ela é embalada com todos os aminoácidos essenciais, fornecendo um pacote completo de blocos de construção que o nosso corpo necessita para reparar e fortalecer os músculos, e reabastecer as reservas de energia perdida.

A proteína do soro de leite também é super fácil de absorver pelo seu corpo. É também o único alimento que obtém uma pontuação de 101 em 100 na escala de biodisponibilidade.

Existem muitas opções lá fora, mas você deve se ater ao que vem da fonte mais pura possível. Isso significa soro de leite que é completamente orgânico – proveniente do leite de vacas alimentadas com capim e de vacas criadas ao ar livre. Nosso Whey Protein Clássico é feito a partir do leite produzido por vacas européias alimentadas com capim e é uma fonte de proteína totalmente natural e orgânica que fornece um perfil completo de aminoácidos para o crescimento e reparo muscular ideal. Esta é 100% pura proteína orgânica do soro de leite – livre de glúten, soja e adoçantes.

Se você é sensível aos laticínios, experimente proteínas orgânicas veganas em vez disso.

The Takeaway

Se os carboidratos são o cintilar do seu metabolismo, a proteína é a madeira velha de crescimento lento que o mantém vivo. Começar bem o seu dia com alimentos ricos em proteínas pode proporcionar-lhe energia suficiente para passar o dia sentindo-se produtivo, equilibrado e afiado. Quando a energia começa a diminuir, coma um alimento rico em proteínas e associe-o a um carboidrato complexo. A proteína irá mantê-lo forte, mentalmente alerta e motivado para um dia fantástico pela frente.