por Steven Auger
Muitos frequentadores de ginásios gostam de usar gadgets focados no fitness para melhorar as suas rotinas de exercício. Por exemplo, cordas de salto, bolas de remédio e halteres são todas ferramentas que podem ajudar a maximizar seus exercícios!
Mas e aquela bola grande, redonda e saltitante que parece pertencer a uma sala de jogos para crianças? Conhecida como uma bola de estabilidade, esta é outra ferramenta de ginástica útil que pode ser usada de muitas maneiras diferentes. Os exercícios da bola de estabilidade desafiam o seu equilíbrio e forçam o seu corpo a disparar esses músculos centrais – tornando-a uma grande adição a qualquer rotina! Sente-se aventureiro? Experimente alguns exercícios com bola de estabilidade para uma mudança de ritmo na próxima vez que visitar o ginásio.
- Se estiver ansioso para tentar trabalhar com uma bola de estabilidade, mas não tem a certeza de como escolher a certa para si, comece com a sua altura. Quando você se senta na bola, seus joelhos devem formar um ângulo reto enquanto suas coxas correm paralelamente ao chão. Uma bola de estabilidade de tamanho adequado deve permitir que você se sente em uma mesa tão confortavelmente quanto uma cadeira de escritório típica.
- 1. Squat to Ball Overhead
- 2. Crunches
- 3. Joelheiras
- 4. Extensões de costas invertidas
- 5. Lunges
- 6. Flexões
Se estiver ansioso para tentar trabalhar com uma bola de estabilidade, mas não tem a certeza de como escolher a certa para si, comece com a sua altura. Quando você se senta na bola, seus joelhos devem formar um ângulo reto enquanto suas coxas correm paralelamente ao chão. Uma bola de estabilidade de tamanho adequado deve permitir que você se sente em uma mesa tão confortavelmente quanto uma cadeira de escritório típica.
Pronto para começar? Aqui estão seis exercícios eficazes (e divertidos) de bola de estabilidade para experimentar.
1. Squat to Ball Overhead
Você nunca pode errar com os agachamentos. Para realizar este movimento em particular, segure a bola ao nível do peito com os pés posicionados ligeiramente mais largos do que os quadris. Agora abaixe-se para um agachamento largo e toque a bola no chão. Para completar uma repetição, levante-se e levante a bola para cima. Este exercício visa o peito, braços, ombros e pernas.
2. Crunches
Se você está procurando trabalhar esses músculos abdominais, os crunches são um bom lugar para começar. Para começar, sente-se direito sobre a bola com as mãos perto das orelhas e ande com os pés para fora até a bola descansar debaixo das costas do meio.
Calcando os joelhos dobrados num ângulo recto, levante o corpo para um ângulo de 45 graus (ou o mais próximo possível) exalando à medida que levanta. Agora volte à posição inicial para completar uma repetição.
3. Joelheiras
Para um treino mais desafiante, experimente as joelheiras. Primeiro, assuma uma posição de tábua, descansando as mãos no chão com os joelhos em cima da bola. Depois dobre os joelhos em direcção ao peito, puxando a bola para dentro até as canelas estarem posicionadas em cima da bola. Expire através do movimento e volte à posição inicial para completar um rep.
4. Extensões de costas invertidas
Você pode efetivamente mirar suas costas com um dos nossos exercícios favoritos de bola de estabilidade! Para completar este exercício, deite-se com a barriga sobre a bola, mantendo as mãos no chão. Depois role para a frente até que seus quadris estejam em cima da bola e a frente do seu corpo esteja em uma posição de tábua.
Levante suas pernas do chão até que elas formem uma linha reta com o resto do seu corpo. Depois aperte as pernas antes de as voltar a colocar no chão.
5. Lunges
Adicionar uma bola de estabilidade à sua rotina de lunge é uma óptima maneira de misturar as coisas! Primeiro, coloque o topo do seu pé esquerdo em cima da bola. Mantenha o seu pé direito no chão e o seu joelho direito ligeiramente dobrado. Equilibre-se mantendo os braços para fora para o lado ou alcançando a frente, assegurando que os braços estejam alinhados com os ombros.
Agora, com o núcleo engatado, dobre lentamente o joelho direito – mantenha a posição por um momento – e depois endireite a perna direita para completar a repetição. Continue por mais algumas repetições antes de trocar de lado.
6. Flexões
Flexões são óptimas para exercitar o peito e os tríceps. Porque não melhorar o movimento usando uma bola de estabilidade? Para começar, assuma uma posição de tábua na bola com as mãos planas no chão. Baixe a parte superior do corpo em direcção ao chão e segure durante três segundos. Depois empurre-se de novo para a posição inicial. A sua cabeça deve permanecer na linha da coluna durante todo o exercício.
Se quiser usar a bola de estabilidade como uma escora de alongamento após um treino intenso, tente reclinar-se com as costas na bola para alongar a parte da frente do seu corpo. Como sempre, por favor consulte um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Veja o termo de responsabilidade médica completo aqui.