Pose da Roda (ou Urdva Dhanurasana) é uma postura de yoga revigorante que requer uma enorme resistência e determinação. A pose exige o máximo esforço de todo o corpo e mente para empurrar contra a gravidade formando um arco.
Utilizando a força dos braços, quads, glúteos e núcleo, a pose intermediária também requer um dorso flexível – especificamente, através da região torácica da coluna vertebral.
Asanas de flexão de costas como asanas de roda podem ajudar a reverter os efeitos do “pescoço técnico” – a postura prejudicial desenvolvida ao olhar para baixo na tela de um telefone celular ou computador.
Posicionar a postura de palpite para dentro, Wheel Pose corrige a postura abrindo os ombros e a parte superior das costas, bem como reforçando e alongando o pescoço.
5 Passos para Praticar Antes de Tentar a Postura de Roda
Não há como negar a intensidade de Wheel Pose. E eu acho que todos nós podemos concordar que é uma dessas poses que nos aproximamos com apreensão, mesmo sabendo que devemos fazê-lo, e depois estamos tão felizes por o termos feito. Se você é bastante novo no yoga e nunca tentou uma pose de roda antes, você pode querer ganhar força participando do desafio gratuito de 30 dias de yoga. Isso o ajudará a se acostumar ao recuo num piscar de olhos!
Antes de mergulhar diretamente na Roda, tente estes passos para desenvolver uma prática segura e estável de backbend.
Upward Dog
Combinando vários ingredientes necessários para Wheel Pose, Upward Dog Pose expande o peito, tonifica os músculos dos braços, e contribui com uma suave backbend.
Como fazer: Começando na barriga com as pernas esticadas, traz as mãos para o tapete em ambos os lados do peito. Junte as pernas e chegue à parte de cima dos pés. Pressione o chão com os braços para cima e para a frente (entre os braços), enquanto simultaneamente pressiona a parte de cima dos pés para dentro do chão.
Elevantar a parte de cima das pernas para fora do tapete. Os pulsos devem estar alinhados com os ombros, e as omoplatas devem ser puxadas para trás e para baixo. Se houver qualquer sensação de compressão na parte inferior das costas, dobre os cotovelos para proporcionar menos dobras nas costas.
2. Arco
Bow Pose, a irmã da Roda pose, tonificará e esticará o núcleo, ao mesmo tempo que fortalece as pernas e abre o peito. Bow é uma das poses mais próximas em comparação com Wheel (aka Upward Bow Pose) não só visualmente mas também mecanicamente.
How to: Deite-se de barriga para baixo com as pernas estendidas, braços ao lado com os dedos apontando para os pés. Com os joelhos mais afastados, comece a dobrar os joelhos e leve os calcanhares o mais próximo possível do corpo.
Próximo, alcance as mãos para trás para agarrar a parte de fora dos tornozelos. Uma vez que você tenha uma boa preensão, puxe o peito e as coxas para fora do chão (ajuda a pressionar as mãos para dentro dos pés e os pés de volta para as mãos). Por último, flexione os pés e mande as plantas dos pés para cima em direção ao teto.
Nota: Se você sentir uma tensão desconfortável na pose, tente fazer a pose de um lado de cada vez, puxando um tornozelo e agarrando com a mesma mão lateral.
Locust
Uma grande pose preparatória para Wheel, Locust Pose requer e constrói para trás, núcleo, e força de cola. Especificamente, o Gafanhoto irá alongar os músculos erectores spinae que ajudam a estabilizar a coluna vertebral.
Como fazer: A partir de uma posição propensa com pernas longas, descanse os braços ao longo do tronco com as palmas das mãos para cima. A testa repousa sobre o tapete e as pernas tocam-se umas às outras. Inspire, e ao exalar, encaixe as pernas e comece a levantar os braços, a cabeça, o tronco e a parte superior das pernas para longe do chão. Continue alcançando os braços para trás e lembre-se da respiração.
Camel
>Flexores de quadril apertados podem retardar o desenvolvimento de uma dose completa de Wheel Pose. O Camel Pose atua como uma postura de apoio ao encosto que irá alongar os flexores do quadríceps, esticar os quadríceps e abrir os ombros.
Como fazer: Venha para as canelas e joelhos, com os joelhos com a largura do quadril e o tronco erguido. Aperte os dedos dos pés e coloque as palmas das mãos (dedos para cima) na parte inferior das costas ao redor do sacro. Comece a desenhar os cotovelos um para o outro; isto irá alargar os ossos da gola e abrir os ombros e o peito.
Daqui, pressione as mãos para trás, guiando os quadris para a frente. À medida que os quadris se deslocam para a frente, encaixe os quadríceps e envie o tronco para trás, criando um arco na coluna vertebral. Quando se chega a um ponto em que se sente que não se pode deslocar para a frente ou dobrar mais, é hora de soltar – uma mão de cada vez – para agarrar o tornozelo interno (os polegares estão no tornozelo externo).
Continue a alcançar os quadris para a frente e se não for muito esforço no pescoço, sinta-se livre para inclinar o queixo para cima em direção ao teto.
Bridge
Talvez uma das formas mais acessíveis de dobra para trás, Bridge Pose estica levemente a parte de trás. Mas não se deixe enganar pela sua natureza suave; a Ponte fortalece substancialmente as pernas para a alimentação e manutenção da Wheel Pose.
Como fazer: De uma posição supina, dobre os joelhos, trazendo a sola dos pés para o tapete. Os pés devem estar a cerca de distância da anca e a alguns centímetros dos glúteos. Alcance os braços em direção aos pés até que a ponta dos dedos mal consiga agarrar os calcanhares.
Pressione as palmas das mãos e os pés firmemente contra o tapete, encaixe as pernas, e levante os quadris em direção ao teto. O pescoço deve ser neutro com um olhar para cima. Continue levantando através dos quadris.
Quando você se sentir confiante com as poses acima e abrir através do corpo, você pode estar pronto para dar a Roda. Lembre-se que é sempre uma boa idéia fluir através de algumas rodadas de saudações ao sol para aquecer o corpo antes de praticar posturas mais avançadas.
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E finalmente, Wheel Pose
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Comece deitado de costas e dobre os joelhos trazendo os calcanhares em direção aos quadris para onde as pontas dos dedos mal conseguem pastar os calcanhares. Os pés devem estar a uma distância entre as ancas.
Colocar as plantas dos pés e colocar as palmas das mãos para baixo em ambos os lados da cabeça (distância da largura dos ombros). Os dedos devem estar apontando para os ombros com os polegares mais próximos das orelhas. Comece a levantar os quadris pressionando firme e uniformemente através dos braços e pernas.
Na posição arqueada, continue a estender os quadris, alongar os braços, e desenhar as costelas para cima. Para evitar que os joelhos se desloquem e que a parte inferior das costas se esforce, rode as coxas para dentro. Segure o máximo de tempo que conseguir aguentar, mas lembre-se de respirar! Ao sair da pose, lembre-se de enfiar o queixo no peito antes de dobrar os cotovelos e rolar uma vértebra de cada vez.
Dicas adicionais
Paines ou desconforto de dobrar as costas é normalmente experimentado na região lombar (costas baixas). Para proteger a coluna lombar, tente curvar-se menos dessa região e mais da parte superior das costas. Envolva os abdominais para aliviar o peso dos músculos lombares.
A pose será diferente para todos, por isso mova-se com segurança e lentamente através de diferentes movimentos para ver o que funciona. Por exemplo, se a pose ainda estiver estaladiça, tente inclinar a pélvis para trás e depois tente relaxar os glúteos. E como sempre, ouça o seu corpo e respeite onde você está na sua prática!