5 Melhores Exercícios Compostos para os Bíceps - Cathe Friedrich

Quão fortes são os seus bíceps e o que está a fazer para os tornar mais fortes? É fácil entrar em uma rotina de treinamento com bíceps! Uma das razões porque isso acontece é que nos concentramos demais nos caracóis do bíceps! Quando você está tentando construir bíceps, os cachos são provavelmente o primeiro exercício que vem à mente. No entanto, os caracóis são um exercício de isolamento que martela os bíceps mas não funciona com outros músculos. Você terá mais benefícios se você introduzir alguns exercícios compostos na sua rotina que também trabalham o bíceps.

Exercícios compostos são aqueles que envolvem movimento ao redor de mais de uma articulação simultaneamente. Como tal, estes exercícios trabalham mais do que um grupo muscular ao mesmo tempo. Em contraste, os cachos do bíceps são um exercício de isolamento que trabalha uma única articulação e trabalha um grupo muscular, os bíceps. Você terá mais benefícios e poupará tempo se adicionar mais movimentos compostos à sua rotina, já que eles queimam mais calorias e ensinam os músculos a trabalharem juntos de forma mais eficiente. Quais são os melhores exercícios compostos para os bíceps?

Reverse Grip Row
Chin-Ups e Pull-Ups
Reverse Hand Push-Ups
Linha de Cabos Assentados
Vary Your Biceps Exercises
O resultado final
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Reverse Grip Row

Rows, em geral, são exercícios compostos porque trabalham os músculos dos seus braços, costas e lombares. Elas também visam o bíceps, mas algumas filas são melhores do que outras para trabalhar o bíceps. Uma das melhores é a fila de aderência inversa. Se você tiver uma barra à mão, você está pronto para fazer uma. Eis como:

Pés com os pés à largura dos ombros afastados.
Põe as mãos na barra com uma pega debaixo da mão. Eles devem estar a cerca de largura dos ombros separados.
Dobre os joelhos para baixar a pélvis até ficar quase paralelo ao chão. Esta é a sua posição inicial.
Segurando esta posição, puxe a barra para cima e em direção ao seu corpo. A barra deve quase tocar a parte inferior do peito.
Prenda por um segundo e baixe a barra até a posição inicial.

Chin-Ups e Pull-Ups

Chin-Ups e pull-Ups são exercícios difíceis de executar, mas se você conseguir fazer mesmo alguns, você está em uma categoria de elite! Quando você faz chin-ups, você trabalha os músculos da parte superior das costas junto com os bíceps, mas o exercício é tão desafiador que todo o seu corpo recebe um treino. Além disso, fazer chin-ups também pode melhorar a sua força de preensão. A força de preensão, para algumas pessoas, é um fator limitante no quanto elas podem levantar. As flexões são outro exercício desafiante que trabalha a parte superior das costas juntamente com os bíceps.

Qual é a diferença entre uma flexão e um queixo para cima? Cada um usa um aperto diferente. Para fazer a flexão do queixo para cima, você agarra a barra com uma mão para que as palmas das mãos fiquem viradas para o seu corpo. O oposto é verdadeiro com um puxão. Seus pulsos apontam para longe de você em uma pega com a mão.

Se você não consegue levantar o queixo, e muitas pessoas, não conseguem, você pode trabalhar os mesmos grupos musculares com puxadas laterais. Outra maneira de fazer flexões e flexões laterais é colocar um banco por baixo da barra e usá-lo para o empurrão que você precisa para levantar o queixo sobre a barra. Com o tempo, trabalhe para fazer algumas flexões ou flexões não assistidas do queixo para cima. Se você tiver acesso a uma máquina de flexões assistida, comece com isso. As flexões e flexões de queixo não são para os que têm o coração fraco!

Reverse Hand Push-Ups

Puxões normais não têm como alvo os bíceps. Ao contrário, elas trabalham o peito, os deltóides e os músculos que se opõem ao bíceps, os tríceps. No entanto, existem maneiras de fazer com que os bíceps trabalhem mais quando você faz este exercício. Uma delas é colocar as mãos mais próximas e fazer flexões de curta distância. Uma alternativa ainda melhor, embora avançada, é inverter a posição das mãos para que os dedos fiquem virados na direcção oposta. Eis como fazer uma:

Atenha uma posição de flexão padrão, mas vire as mãos de modo que seus dedos apontem para os pés.
Diminua seu corpo para baixo da mesma maneira que para uma flexão padrão. Mantenha os cotovelos perto do corpo.

Apesar o peito perto do chão, empurre o corpo para a posição inicial.

Linha de Cabos Assentados

Para este exercício, você precisará ter acesso a uma máquina de cabos assentados. Para o fazer, sente-se no banco que faz parte da estação de fila de cabos com os pés colocados na plataforma à sua frente. Depois, puxe a barra de volta para o seu tronco enquanto segura o seu tronco imóvel. Pausa por um segundo e depois solte a barra de volta para a posição inicial. Continue repetindo enquanto sente a queimadura no seu bíceps e na parte superior das costas. Sendo um exercício composto, este exercício também irá construir músculos firmes e fortes das costas.

Inverted Row with Underhand Grip

Inverted Rows work the muscles in the upper back and the muscles that “pull”. Ao mudar para uma pega por baixo da mão, você força o bíceps a trabalhar mais. Para este exercício, você precisa de uma barra que seja suficientemente resistente para você puxar o seu corpo para cima. Eis como fazê-lo:

Prenda a barra com uma pega sob a mão para que as palmas das mãos e os dedos estejam virados para a cabeça. As suas mãos devem estar afastadas à largura dos ombros.
Deslize o seu corpo por baixo da barra para que as suas pernas fiquem esticadas numa linha recta à sua frente enquanto pendura com os braços direitos na barra.
Utilize os braços para puxar o seu peito para cima em direcção à barra. Segure por um segundo.
Diminua o seu corpo até à posição inicial de forma lenta e controlada.

Vary Your Biceps Exercises

A maioria das pessoas foca-se nos caracóis normais do bíceps quando treina os seus bíceps. Junto com esses exercícios compostos que trabalham seus bíceps, faça uma variedade de caracóis. Há muitos para escolher! Troque os halteres por um barbell e faça barbell curls. Você pode até mesmo usar faixas de resistência para os caracóis para trabalhar seus bíceps através de toda a sua gama de movimentos. Se você tiver acesso, use um cabo para enrolar também. Mude o tempo e faça caracóis em apenas um lado e depois troque. Faça caracóis de martelo, caracóis de concentração, caracóis de pregador, caracóis de Zottman e caracóis invertidos também. Mude o tempo também. Não deixes que os teus treinos com bíceps fiquem empedernidos. A estagnação impede o crescimento!

O resultado final

Espere que isto o motive a variar o treino do seu bíceps, adicionando mais exercícios compostos que trabalham o seu bíceps. Não desista dos cachos mas não faça deles o único exercício que você faz para a frente dos seus braços. Inclua alguns desses exercícios compostos que também funcionam em outros grupos musculares.