5 Estiramentos Naturais da Fascite Plantar + 5 Estiramentos Chaveados

Só 10% da população adulta sofre do tipo de dor de calcanhar conhecida como fascite plantar. (1) A fascite plantar é causada pela inflamação dos tecidos espessos da fáscia dos calcanhares. É uma lesão comum de corrida e geralmente desencadeada devido ao uso excessivo dos pés durante o exercício, ou por trabalhar de forma deficiente. Pode afectar um calcanhar de cada vez (geralmente no pé dominante), ou ambos simultaneamente.

Factos sobre a Fascite Plantar:

• Fascite plantar é a causa mais comum de dor no calcanhar em adultos. É responsável por uma média de um milhão de consultas por ano a médicos de família, ortopedistas e cirurgiões gerais
• Os especialistas acreditam que as causas da fascite plantar são multifactoriais. Os factores de risco incluem sobretreinamento, idade avançada, pronação excessiva dos pés, obesidade ou excesso de peso e má forma ao fazer exercício físico
• É mais provável que afecte as pessoas de meia-idade e aquelas que passam muito tempo de pé ou a fazer exercício físico. Na verdade, cerca de 83% dos pacientes com dores nos calcanhares são adultos activos com idades compreendidas entre os 25 e os 65 anos
• Atletas (especialmente corredores), as pessoas que têm trabalhos de exigência física e os soldados são mais susceptíveis a desenvolver problemas e dores nos calcanhares
• As taxas de prevalência de fascite plantar entre os corredores é entre 4 a 22%, com taxas mais altas ocorrendo naqueles que não permitem tempo suficiente entre treinos para uma recuperação muscular adequada
• Estudos mostram que cerca de um terço de todas as pessoas com fascite plantar relatam sintomas dolorosos em ambos os pés
• Segundo a American Academy of Orthopedic Surgeons, mais de 90% de todos os pacientes com fascite plantar irão melhorar dentro de 10 meses após o início de métodos de tratamento simples que podem ser feitos em casa (2)

5 Tratamentos Naturais da Fascite Plantar

Para a maioria das pessoas com fascite plantar, os tratamentos conservadores – em oposição aos tratamentos mais agressivos como cirurgia, terapia por ondas de choque ou injecções de esteróides – podem ajudar a diminuir a inflamação e a dor.

1. Descanso, Massagem & Gelo no calcanhar

A primeira ordem de trabalhos no tratamento da fascite plantar envolve tirar tempo de movimentos repetitivos que despoletam a condição e aumentam a dor. Você provavelmente precisará de pelo menos várias semanas de descanso para permitir que o tecido afetado cicatrize adequadamente, embora o período exato de tempo necessário seja diferente de pessoa para pessoa. Enquanto você descansa os pés, você pode continuar a praticar esportes de baixo impacto que não causam dor, incluindo natação ou ciclismo.

Imediatamente após uma lesão ou episódio que cause inchaço, o gelo pode ser útil. Tente elevar o pé afectado e aplicar um saco de gelo durante 15 a 20 minutos, 2 a 4 vezes por dia. Alguns especialistas até recomendam congelar um copo de papel com água e enrolá-lo sobre o local do desconforto durante cerca de cinco a sete minutos para massajar a área. (3)

Após cerca de 2 a 3 dias, o inchaço diminui um pouco, massaje o calcanhar e aplique o calor juntamente com óleos essenciais benéficos para reduzir ainda mais a inflamação. Massagens com óleo quente são extremamente benéficas para os seus pés porque aumentam o fluxo de sangue e fluidos, aceleram o processo de cicatrização e quebram o tecido cicatricial ou aderências que podem endurecer. Massaje o calcanhar doloroso com as mãos em movimentos circulares durante 15 minutos ou mais diariamente. Tente aquecer uma pequena quantidade de óleo de coco ou azeite e depois adicione óleos essenciais como óleo de alecrim, óleo de tomilho, óleo de rosa ou óleo de lavanda para diminuir a dor e o inchaço.

Além disso, a massagem com rolos é uma ótima opção para fascite plantar ou qualquer problema nos pés. Basta rolar o pé sobre o massageador com rolos para alívio.

2. Pratique exercícios de calcanhar e alongamentos da fascite plantar

Estudos mostram que em pacientes com fascite plantar, exercícios de alongamento das pernas e calcanhar afetado são uma das opções de tratamento mais eficazes. Esticar o fundo do pé, juntamente com exercícios e fortalecimento das pernas (especialmente a panturrilha e o tendão de Aquiles), reduz a adesão dos tecidos, melhora a forma, ajuda a melhorar a amplitude de movimento e pode diminuir a dor.

Um estudo do Hospital de Formação e Pesquisa Osteopática Baltalimanı, na Turquia, revelou que 96% dos pacientes com fascite plantar tiveram melhorias após a realização de alongamentos específicos do calcanhar durante 5 meses. O estudo também descobriu que os sintomas melhoraram após a realização de exercícios de alongamento duas vezes por dia. Os alongamentos incluíram 10 repitições, que se realizaram durante 20 segundos de cada vez. A American Orthopedic Food And Ankle Society, juntamente com a Mayo Clinic, recomendam os seguintes exercícios e alongamentos para ajudar a tratar a fascite plantar: (3, 4)

• Alongamentos com toalha: Puxe as duas extremidades de uma toalha enrolada que coloca debaixo da bola do seu pé. Mova o seu pé e a toalha para ajudar a massajar o tecido afectado. Pode usar uma toalha aquecida para um relevo extra.
• Esticar os dedos: Cruze a perna afectada sobre a outra perna e segure o pé afectado. Puxe os dedos dos pés para trás, em direcção à canela. Segure este alongamento durante 10 segundos e faça 10 repetições.
• Massagem com o polegar: Tente esfregar o polegar da esquerda para a direita sobre o arco do pé afetado. À medida que a cura progride, o tecido ficará idealmente firme como uma corda de guitarra.
• Alongamentos de cócoras: Incline-se para a frente e distribua os pés com um pé em frente do outro. Flexione os joelhos e agache-se, mantendo os calcanhares no chão o máximo de tempo possível. Segure-se durante 10 segundos de cada vez. Repita 20 vezes.
• Alongamentos do tendão de Aquiles: Coloque a perna afectada atrás da perna não afectada com os dedos do pé de trás apontados para o calcanhar do outro pé. Incline-se contra uma parede e dobre o joelho da frente, mantendo a perna de trás direita. Mantenha o calcanhar das costas firmemente no chão e estique-o durante 10 segundos de cada vez, até 10 vezes por dia.

3. Use sapatos de apoio & Calçado

Os seus sapatos podem realmente impactar a sua forma de andar ou correr. Os sapatos também impactam a sua capacidade de resistir à força e à pressão. Se você sente dores de calcanhar com freqüência, é uma boa idéia consultar um especialista, como um fisioterapeuta ou um funcionário treinado em uma loja de artigos esportivos. Eles podem medir os seus pés e ajudá-lo a encontrar o melhor tipo de tênis ou sapatos para o seu tipo de pé. Os seus sapatos podem oferecer uma almofada extra e apoio de arco que reduzem o risco de lesões durante os exercícios ou durante o seu dia. (5)

Se você é um corredor, certifique-se de comprar sapatos novos após cerca de 500 milhas de uso para evitar desgaste e lesões. Evitar saltos altos, sandálias e andar descalço em superfícies duras pode ajudar a controlar dores e sintomas nos calcanhares.

Outra opção seria considerar o uso de ortopedia especializada para os pés ou talas. O seu médico ou fisioterapeuta pode recomendar o uso de uma tala que estica a panturrilha e o arco do pé. Estes podem até ser usados durante o sono sem muito esforço (chamado de “tala noturna”). Talas noturnas ajudam a manter a fáscia plantar e o tendão de Aquiles numa posição alongada, o que aumenta a flexibilidade.

Os copos dos calcanhares são outro dispositivo de apoio útil, feitos de almofadas que são adaptadas aos seus arcos de forma a distribuir a pressão nos seus pés de forma mais uniforme.

4. Mantenha um peso saudável

Atingir e manter um peso corporal saudável (ou seja, um IMC entre cerca de 19 a 25 para a maioria das pessoas) pode ajudar a minimizar a quantidade de stress colocado nos seus calcanhares. Quanto mais alto for o seu peso corporal, e quanto mais fracos forem os músculos da parte inferior das pernas, maior será a pressão exercida sobre os calcanhares. (6)

Comer uma dieta anti-inflamatória, reduzir o stress, dormir o suficiente e fazer exercício regularmente pode ajudar na perda e manutenção do peso. Alguns dos melhores alimentos para perder peso e controlar a inflamação incluem: frutas e vegetais frescos (estes são ricos em magnésio e potássio), alimentos crus, sucos verdes, peixe selvagem, alimentos probióticos, nozes e sementes, e proteínas saudáveis como ovos sem gaiolas e aves criadas em pasto. Basta escolher produtos orgânicos para evitar a dúzia suja.

5. Considere visitar um fisioterapeuta

Se a dor não diminuir depois de seguir os conselhos acima por conta própria, visite um fisioterapeuta. Um fisioterapeuta ensina-lhe como realizar exercícios de calcanhar para esticar a fáscia plantar da forma mais eficaz. Se você é novo em correr ou fazer exercícios, um fisioterapeuta também pode trabalhar com você para aprender a forma adequada. Os terapeutas também podem ajudá-lo a aprender como fortalecer os tendões de Aquiles, panturrilhas e músculos da parte inferior das pernas, juntamente com os tornozelos e a parte inferior das costas, para estabilizar melhor o seu peso corporal sobre os calcanhares.

Sintomas da Fascite Plantar & Diagnóstico

Os sintomas da fascite plantar geralmente desenvolvem-se gradualmente ao longo de várias semanas ou meses, especialmente depois de iniciar um programa de exercícios ou tornar-se activo de uma nova forma.

Os sintomas mais comuns da fascite plantar incluem (7)

• Painar no calcanhar, especialmente ao acordar e dar os primeiros passos do dia
• Dores nos ossos e articulações após o exercício, levantar pesos ou carregar objectos pesados
• Tendência e por vezes inchaço nos pés
• Perguntar normalmente e completar tarefas diárias sem dor
• Dores reduzidos ao parar movimentos repetitivos ou ao fazer exercício durante um período de tempo

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Causas da Fascite Plantar

Maior forma de esporas ou dores nos calcanhares, incluindo a fascite plantar, são causadas por um processo inflamatório que resulta em alterações nos tecidos dos calcanhares. A fascite plantar é caracterizada como uma desordem de alterações degenerativas no tecido da “fáscia” do pé, que ajuda a suportar os arcos dos pés, suportar o peso do corpo e absorver o choque e a pressão. A fascia plantar é espessa, elástica e liga os ossos do calcanhar (chamados ossos metatarsais) aos dedos dos pés, o que cria o arco do pé.

Quando alguém desenvolve fascite plantar, experimenta minúsculos micro-tears na fascia do calcanhar devido a lesões ou uso excessivo que levam à inflamação e inchaço (acúmulo de líquido chamado edema perifascial). No processo do corpo tentando curar os micro-tears, o calcanhar aumenta de espessura e perde flexibilidade, amplitude normal de movimento e a capacidade de absorver o choque. O calcanhar afectado torna-se incapaz de “empurrar” o solo normalmente ou de suportar o peso do corpo. Isto significa que cada vez que alguém tenta se levantar e se mexer sente dor e compensa ficando inativo ou mudando de postura.

Isto freqüentemente desencadeia um ciclo vicioso que leva a mais danos aos tecidos. Este processo de reparação anormal leva frequentemente à degeneração do colagénio, mudanças estruturais e inchaço contínuo.

Os factores de risco para a fascite plantar, dores de calcanhar e esporões de calcanhar incluem:

• Ser um atleta ou alguém que se exercita frequentemente; o uso excessivo do tecido nos pés pode levar a uma maior susceptibilidade a lesões.
• Ser um trabalho que requer muito estar de pé e caminhar (ser uma garçonete, empregada de limpeza ou paisagista, por exemplo).
• Exercitar-se com má forma, em superfícies duras, e não aquecer adequadamente.
• Ser um corredor, especialmente alguém que corre com sapatos gastos ou de forma inadequada. Estudos mostram que a fascite plantar é a terceira lesão de corrida mais comum (atrás da dor patelofemoral que afeta o joelho, e a síndrome da banda iliotibial que afeta as canelas). (8)
• Problemas biomecânicos de salvamento com alinhamento dos pés. Isto pode incluir disfunções musculares e inflexibilidade que podem ser o resultado de lesões, ou também herdadas geneticamente. Exemplos incluem: músculos apertados da panturrilha, pronação excessiva do pé, ou diminuição da flexão do tornozelo devido a ter um tendão de Aquiles apertado.
• Obesidade ou excesso de peso. Pessoas acima de um IMC de 30 estão em maior risco.
• Iniciar um programa de exercícios ou um trabalho exigente fisicamente muito rápido sem dar tempo aos pés para se ajustarem.
• Uma história de outras doenças inflamatórias incluindo diabetes, artrite e síndrome do túnel do alcatrão (9)
• Factores de estilo de vida que promovem inflamação e maior risco de lesão, incluindo comer uma dieta pobre, fumar, ter níveis de stress muito elevados e dormir mal.

Fascite Plantar vs. esporas de calcanhar: Como eles são diferentes?

Os esporões de calcanhar são comumente confundidos com fascite plantar porque compartilham muitos dos mesmos sintomas. Um esporão de calcanhar é simplesmente a presença de uma protrusão extra na superfície óssea do calcanhar, enquanto que a fascite plantar é a inflamação da fáscia plantar. Ambas as condições alteram a forma do tecido conjuntivo e operam perto do arco na base dos pés. Também é possível ter ambas ao mesmo tempo, embora nem sempre seja o caso, uma vez que muitos indivíduos com fascite plantar não têm um esporão, apesar de sentirem dor. (10)

Com a fascite plantar, a tensão na fáscia plantar leva a irritação, inchaço e depois a uma fraqueza do arco. Os esporões de calcanhar também podem causar inflamação e dor. Os esporões de calcanhar formam-se em resposta a danos repetitivos e tensão nos calcanhares. As células especializadas na formação de osso migram para o local inflamado e começam a depositar cálcio. Este depósito forma então uma protrusão de acumulação de tecidos moles durante vários meses conhecida como esporão de calcanhar.

Tal como a fascite plantar, os esporões de calcanhar são normalmente causados por caminhar ou correr com má forma, exercitar-se excessivamente em superfícies duras, usar sapatos mal ajustados ou mal gastos e estar acima do peso. Ambos podem causar latejamento, vermelhidão e inchaço nos pés, além de forçar as pessoas a se tornarem menos ativas. Tratamentos semelhantes ajudam em ambas as condições, incluindo massajar a área, descansar e cerzir, alongar, usar sapatos de apoio e comer uma dieta saudável.

Complicações & Precauções para a Fascite Plantar

Preocupado que a dor no calcanhar devido à fascite plantar possa causar danos a longo prazo? Felizmente, a maioria das pessoas é capaz de curar e superar a fascite plantar naturalmente, levando à recuperação e ao baixo risco de danos permanentes. Cerca de 90% das pessoas com fascite plantar melhoram significativamente após dois meses de tratamento inicial, especialmente se incluírem alongamentos e exercícios.

Cuidado de tirar tempo de exercício se a dor persistir, a fim de evitar mais lesões. Acompanhe os sintomas e previna problemas futuros, substituindo regularmente os tênis e sapatos, evitando correr em superfícies irregulares e duras, e mantendo um peso saudável. Se os seus sintomas durarem mais de 6 meses, visite definitivamente o seu médico. Ele ou ela pode sugerir talas especializadas, medicamentos e/ou esteróides para reduzir a inflamação. A cirurgia para fascite plantar é muito raramente necessária e é apenas uma opção de último recurso, por isso é uma boa ideia obter uma segunda opinião se esta for a abordagem de tratamento recomendada.

Fascite plantar &Fascite de calcanhar

• Fascite plantar é uma das condições mais comuns do pé, impactando milhões de pessoas a cada ano e contabilizando mais visitas médicas do que qualquer outro problema do pé.
• É causada pela inflamação do tecido da fáscia plantar no calcanhar, como resultado de factores que incluem o excesso de exercício, a corrida com má forma e o uso de sapatos que não suportam o suficiente.
• Embora possa ser muito doloroso e irritante, a fascite plantar é, na sua maioria, evitável e altamente tratável com repouso, gelo, massagem e alongamentos e exercícios específicos. Os sintomas geralmente desaparecem com vários meses e só muito raramente são necessárias intervenções incluindo medicamentos e cirurgia.

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