Tornem-no para cima! 400m Corrida
O 400m é um sprint com atletas a correr a mais de 90% da velocidade máxima para uma volta. Para isso é necessária uma grande força física e mental. O atleta, por exemplo, tem que construir uma tolerância aos “resíduos de produtos” que se acumulam na corrente sanguínea (forma-se ácido láctico que tem um efeito asfixiante no desempenho). A boa notícia é que um treino regular e relevante permitirá a todos os atletas maximizar o seu potencial.
É o evento para mim?
É preciso ter uma boa velocidade básica e uma técnica de corrida excelente e relaxada. Você também precisa aproveitar o treino e o treino duro (ou dois!). Muitos corredores de 200m fazem excelentes corredores de 400m e você pode sempre acumular até a corrida de 1 volta à medida que avança como atleta. Os treinadores da Momentum Sport estarão lá para aconselhá-lo sobre o seu treino e se os 400m são para si.
Aqui estão cinco áreas em que os treinadores da Momentum Sport irão trabalhar consigo para produzir os seus melhores resultados acima dos 400m.
Técnica
Técnica é importante para todos os corredores, mas particularmente para os atletas de 400m porque se você não puder correr eficientemente nas velocidades muito altas exigidas você vai se cansar e o “ácido láctico” vai bater com muita força no final da corrida. Nós olhamos a técnica e os exercícios em detalhe em outras áreas do site, mas aqui está um provador
Inícios e Aceleração
Não tão vital como em um sprint mais curto, é ainda muito importante para um corredor de 400m ser capaz de largar bem e acelerar a velocidade da corrida tão rápida e eficientemente quanto possível
Velocidade máxima
Simplesmente coloque quanto mais rápido você estiver a 400m mais rápido você estará a 90%. Portanto, melhorar a velocidade máxima é vital.
Velocidade Resistência
Esta é a chave para correr a 400m – é a capacidade de correr a uma velocidade quase máxima para mais longe do que poderia quando corre à velocidade máxima. Isto normalmente não produz níveis elevados de ácido láctico quando se está a ser treinado de forma relevante. Você fará, por exemplo, repetições de até 150m (200m-250m para atletas de elite) com longas recuperações (são necessárias recuperações longas para que você possa manter a velocidade necessária). Uma orientação aproximada para este tipo de resistência de velocidade é fazer uma recuperação de 1 minuto para cada 10m numa repetição.
Tolerância Láctica
400m corridas são ganhas e perdidas nos últimos 100m muitas vezes pelo atleta que “morre” menos. O recordista mundial Wayde van Niekirk afasta-se dos seus concorrentes nos últimos 100m – não porque acelera, mas porque abranda menos do que os seus rivais. Para treinar esta habilidade são necessários treinos que condicionam o seu corpo a tolerar o aumento dos níveis de ácido láctico/láctico.
Como estes elementos, ter um background de fitness e força é importante para um corredor de 400m – como exemplo, aqui estão alguns dos exercícios de musculação que recomendamos para um corredor de 400m (ou de facto todos os atletas)
Aqui estão alguns exemplos: estes treinos são desenhados para um corredor de 400m que tem um background adequado de treino relevante atrás dele ou dela.
Se estiver à procura de conselhos mais específicos, específicos para as suas necessidades individuais, veja a nossa instalação interactiva de Treino Online.
Dividimos o ano de treino em três secções para treinos de 400m – condicionamento, pré-competição e fases de competição.
Inícios e Aceleração
Cobrimos muito disto na secção de largadas para corridas, dentro dos sprints mais curtos. No entanto, aqui está um breve vídeo que compilámos para vos apresentar os tipos de largadas disponíveis nas provas.
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velocidade máxima
Fase de Condicionamento – nesta fase, que tem tudo a ver com a construção de alicerces, pouco trabalho de velocidade máxima é realizado. O nosso objectivo no Momentum é conseguir que o atleta de 400m esteja em forma e forte. O trabalho de velocidade máxima é adicionado nas fases seguintes. No entanto, é muito útil fazer trabalhos técnicos e de sprint durante esta fase, para que o atleta de 400m esteja pronto para o trabalho de velocidade “explosiva” mais tarde.
Fase Pré-Competição – sessão de amostra; 4 x 40m com 5 minutos de descanso antes de uma sessão de resistência à velocidade.
Fase de Competição – quando a velocidade do tempo de prova é crucial. Amostra do conteúdo da sessão/sessão;
4 x 30m dos blocos
3 x “voar” 30m (acumular para 20m de sprint plano durante 30m)
3 x 30m de sprints de excesso de velocidade. Usando um bungee ou um leve downgrade, o atleta corre mais rápido do que seria capaz de fazer no flat.
É importante notar que este é um treino muito intenso e que é necessária uma boa preparação sobre as fases de treino anteriores, a fim de tornar o atleta forte o suficiente para lidar com o treino.
Resistência à velocidade
Fase de condicionamento – aqui sessões leves destinadas a habituar o atleta a correr a uma velocidade razoável são úteis, por exemplo 10 x 150m (3min de recuperação @ 80% de esforço)
Fase de pré-competição – nesta fase reduzimos o número de repetições mas tentamos aumentar a intensidade, por isso e.g. 5 x 200m (7min recuperação @ 90% esforço)
Fase de Competição – esta fase inclui sessões com recuperações muito longas, para que o atleta possa correr o mais rápido que for necessário para cada esforço, por exemplo 4 x 150m (15min recuperação @ 98% esforço). O objetivo é correr o mais rápido possível, mantendo o máximo de relaxamento possível.
Tolerância ao ácido láctico
A chave para corredores de 400m – tolerância ao ácido láctico. O treino nesta fase “ensina” o corpo a lidar bem com o início de níveis elevados de ácido láctico. Este tipo de treino precisa de ser feito cerca de duas vezes por semana para os atletas que procuram maximizar o seu potencial. No entanto, é necessário ter um alto nível de aptidão física relevante antes de fazer este treino devido à sua intensidade.
Fase de condicionamento – muito treino será relativamente aeróbico (estado estável – frequência cardíaca média), para preparar a aptidão física para fases de treino posteriores. Repetições mais rápidas serão realizadas na pista, como repetições de 500m com 4 minutos de recuperação. Estes treinos, embora realizados em torno de 70% da velocidade máxima, serão duros e produzirão níveis relativamente altos de lactato.
Flash/pull out
Os nossos corpos são máquinas espantosas e com o treino e treino relevante e regular irão adaptar-se – tanto que os treinos que pensou serem inicialmente impossíveis se tornam possíveis…
Fase de Pré-Concorrência – esta é a altura mais importante do ano para este tipo de treino. Corridas de alta qualidade serão realizadas com recuperações significativas (aproximadamente 10min) normalmente em torno do ritmo da corrida – com o ritmo da corrida determinado pela distância percorrida. Assim, se uma repetição fosse de 600m seria completada a aproximadamente 800m de ritmo. Uma sessão típica: 600m, 500m, 400m, 300m (todas com 10min de recuperação ao ritmo da corrida como descrito).
Fase de competição – Nesta altura do ano de treino as corridas proporcionam um condicionamento muito específico para a tolerância ao lactato. A estes são adicionados treinos como 500m, 300m, 200m (20min de recuperação @ tão rápido quanto possível).
Fancy the 400m? Então saiba mais – veja os serviços que oferecemos aos atletas. Adoraríamos poder ajudá-lo!
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