Tirar mais de suas flexões é tão simples quanto 1-2-3. Ao fazer uma aproximação de 3 passos você trabalhará com segurança para realizar o movimento desafiador, o que irá tributar seus músculos e aumentar sua força. O passo 1 aquece os seus músculos; o passo 2 apresenta padrões de movimentos compostos que trabalham os seus abdominais e braços a um nível mais extenuante; o passo 3 trabalha os seus músculos com maior intensidade. Juntos, estes passos formulam os abdominais e braços.
Um bom plano é manter a primeira série até conseguir fazer 3 séries com um minuto de descanso no meio. Depois, adicione na segunda série – tente fazer um conjunto da Série 1, depois um conjunto da Série 2, e depois descanse durante 1 minuto e repita. Depois de se sentir confortável com isso, adicione a terceira série.
Dependente da sua força actual, pode demorar vários meses até estar preparado para trabalhar nas 3 séries – mas não se desencoraje. Não importa em que nível você está trabalhando, quando você executa esses movimentos a cada dois dias (cerca de 3 a 4 vezes por semana) você certamente verá seu corpo e sua força se transformarem. (Obtenha uma barriga plana em apenas 10 minutos por dia com o nosso plano de exercícios testado pelo leitor!)
Série 1
Passo 1: Flexões de Parede
Angle o seu corpo numa inclinação onde os seus pés agarram o chão e as mãos tocam parcialmente numa parede. Coloque as mãos mais largas do que os ombros, ligeiramente abaixo da altura dos ombros. Inspire e dobre os cotovelos e incline-se como uma unidade para tocar o peito para ou perto da parede. Expire e estique os cotovelos e alcance o peito até à posição inicial.
Realize este movimento durante 1 minuto.
Passo 2: Incline Push-ups
Põe as mãos mais largas do que a largura dos ombros afastadas numa plataforma elevada, como um banco, banco ou otomano (ou um Equalizador Lebert, como mostrado aqui). Segure o chão abaixo de si para segurar o corpo numa tábua inclinada alta. Inspire e lentamente desça o peito para a bancada, descendo o corpo como uma unidade. Expire enquanto se empurra para a posição inicial.
Realize este movimento durante 40 segundos.
Passo 3: Flexões no chão
Flexões nos dedos dos pés sempre desafiarão os seus abdominais significativamente mais do que flexões nos joelhos. Se não conseguir completar os 20 segundos completos nos dedos dos pés, mantenha a tábua alta durante o tempo restante. (Resolva os problemas com estas 4 dicas.)
Põe as mãos mais largas do que a largura dos ombros afastadas no chão. Curve os dedos dos pés para segurar a esteira atrás de si e levante para a prancha alta. Inspire e baixe o corpo como uma unidade para tocar o nariz no chão. Expire e empurre-se como uma unidade firme e inabalável até à posição inicial.
Realize este movimento durante 20 segundos.
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Série 2
Passo 1: Empurrão de Inchworm
Ponta para cima reta e alta. Engatar abdominais para apertar o núcleo, depois inclinar-se para a frente nas ancas e deslizar as mãos para baixo das coxas até as pontas dos dedos tocarem no chão. Caminhe com as mãos para a frente, uma de cada vez, até alcançar a posição das tábuas altas. Ao fazer isso, encaixe os abdominais e minimize o deslocamento nos quadris. Espalhe as mãos ligeiramente mais largas do que os ombros e faça 1 flexão. Ande com as mãos para trás em direção aos dedos dos pés, minimizando a mudança nos quadris ao longo do caminho, depois deslize as mãos para cima das coxas e levante o tronco para a posição vertical de pé. (Este é um dos 7 exercícios funcionais essenciais que todos devem fazer.)
Realizar este movimento durante 1 minuto.
Passo 2: Flexões do Homem a Correr
Assumir a posição das tábuas altas. Efectuar 1 flexão. No topo do push-up, alcance o braço direito e a perna esquerda no centro e toque a mão direita no sapato esquerdo. Retomar a tábua alta. Realize outra flexão, depois alcance o braço esquerdo e a perna direita no centro e toque na mão esquerda para o sapato direito.
Realize este movimento durante 40 segundos.
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Passo 3: Empurrão de lúcio para torcer
Calco alto no ar para posicionar o corpo no cão virado para baixo. Espalhe as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros afastados. Inspire, dobre nos cotovelos e dirija a coroa da cabeça directamente entre duas mãos no chão. Mantenha as ancas erguidas até ao céu. Expire e pressione firmemente no chão e estique os cotovelos, levantando o corpo para a posição inicial. Depois de efectuar a luke push-up, tecer 1 mão para tocar no pé oposto no chão. Voltar à posição de partida. Realize outro pike push-up, depois toque com outra mão no pé oposto no chão.
Este exercício não é recomendado se você estiver hipertenso ou tiver pressão sanguínea alta no limite.
Realize este movimento por 20 segundos.
Série 3
Passo 1: Flexões com montanhistas
Sumir posição da tábua alta. Coloque os pés sobre um conjunto de discos de fitness ou pratos de papel (ou toalhas). Efectue 1 flexão. No topo da flexão, introduza o joelho direito em direcção à barriga, depois volte a colocar o pé direito no chão e introduza o joelho esquerdo em direcção à barriga. Volte à posição inicial.
Realize este movimento durante 1 minuto.
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Passo 2: Flexões com Pucks
Pés sobre um conjunto de discos de fitness ou placas de papel. Faça 1 flexão. No topo da flexão, deslize ambos os pés para dentro, aconchegando ambos os joelhos em direcção à barriga. Deslize os pés para fora para retomar a posição inicial.
Realize este movimento durante 40 segundos.
Passo 3: Flexões com Pikes
Pés sobre um conjunto de discos de fitness ou placas de papel. Assumir posição alta da tábua. Execute 1 flexão. No topo da flexão, mantenha as pernas direitas mas içando os quadris em direcção ao céu, deslizando os pés mais perto das mãos. Deslize lentamente os pés para fora com as pernas retas e retome a posição inicial.
Este exercício não é recomendado se você estiver hipertenso ou tiver pressão sanguínea alta no limite.
Realize este movimento por 20 segundos.