20 semanas de Maratona de Treino para Principiantes

Esta maratona de 20 semanas de treino para principiantes irá ajudá-lo a cruzar a linha de chegada da sua primeira maratona!

Então você deu o mergulho e decidiu que quer fazer a sua primeira maratona? Primeiro, dê a si mesmo um gigantesco “woooohoooo!” – porque você é muito incrível por dar os primeiros passos para alcançar este objetivo.

Agora, vamos quebrar toda a areia da maratona de treino para ajudá-lo a chegar à linha de chegada da sua primeira corrida.

O treino da maratona é um exercício de resistência e durabilidade, tanto do corpo quanto da mente. Você vai se empurrar para os limites físicos que uma vez você pode ter pensado que eram impossíveis. E você vai descobrir que o mental para frente e para trás (“você tem isto” – “Estou tão cansado! Preciso parar!” – “não, continue!”) é um desafio igualmente grande.

Mas se você seguir esta maratona de 20 semanas de treinamento para iniciantes e ficar com ela – você terá sucesso em cruzar a linha de chegada da sua primeira corrida. E é para isso que este plano foi concebido. Ele não é projetado para corredores que têm um RP que eles querem atingir ou corredores que tentam se qualificar para Boston. É projetado para o corredor médio que construiu a coragem de dar essa coisa da maratona, e só quer terminá-la.

Como usar esse plano de 20 semanas de maratona de treinamento:

Você deve ser capaz de usar esse plano se você tem corrido algumas vezes por semana por vários meses, e pode correr confortavelmente 3-4 milhas de cada vez. Se você ainda não estiver lá, passe um ou dois meses construindo até ser capaz de correr 3-4 milhas confortavelmente. (Se isso parecer avassalador, você pode querer dar uma olhada no meu plano de 20 semanas de meia maratona de treinamento, que você pode começar se você se sentir confortável para correr (ou correr/caminhar) 1-2 milhas agora mesmo.)

Se você estiver no ponto de fazer 3-4 milhas (ou mais) confortavelmente, então você está pronto para correr! Aqui está tudo o que você precisa saber sobre esta maratona de 20 semanas de treinamento para iniciantes (ou você pode rolar até o fundo para verificar o plano primeiro, depois voltar e ler todos os detalhes)…

Volume de treinamento:

• Você só correrá quatro dias por semana, o que torna este um plano muito viável para aqueles que levam vidas ocupadas.
• Com um plano de treino de 20 semanas, estás a dar-te 5 meses para te preparares para a tua corrida. A quilometragem semanal aumenta relativamente devagar (10-20%), começando com um total de 13 milhas percorridas na Semana 1, e atingindo um pico de 34 milhas percorridas na Semana 17. As corridas longas são contornadas a cada poucas semanas no início, e a cada duas semanas no final do plano. Todas essas considerações ajudam a construir sua base de endurance gradualmente e a reduzir o risco de lesões. Também o ajuda a desenvolver a confiança semana a semana, e reduz o risco de desistir ou desistir (como muitos planos demasiado agressivos podem fazê-lo sentir-se tentado a fazer).
• Se você precisar cortar isso para 3 dias por semana de corrida, remova as corridas “variáveis” do Dia 2. Você ainda deve ser capaz de treinar para terminar a corrida com 3 dias de corrida (e eu já o fiz pessoalmente no passado) mas você pode achar que a corrida parece um pouco mais desafiadora.

Time vs Distance:

Eu pessoalmente prefiro planos baseados em milhas do que planos baseados em tempo para atletas de primeira viagem, especialmente se você estiver no lado mais lento. Como um atleta de retaguarda, eu acredito que os planos baseados no tempo podem deixar os corredores mais lentos mal preparados. Por exemplo, um plano baseado no tempo pode ser no máximo de 2,5-3 horas – o que pode ser bom para um atleta que planeja correr em 3:30-4 horas, mas não acho que prepare adequadamente aqueles que estão no espectro oposto de 5-6 horas. (Há alguns argumentos sobre isso no mundo da corrida, mas essa é minha crença).

Pace:

• Esta maratona de 20 semanas de treinamento para iniciantes pode ser usada apenas para correr, ou uma combinação de corrida/caminhada. Você certamente também pode usá-lo para se preparar apenas para caminhar, mas verifique duas vezes se a corrida na qual você espera participar não tem um limite de tempo que eliminaria a opção de caminhar.
• Correr (ou correr/passearar) no ritmo descrito com base em cada tipo de corrida.
• Não se esqueça que não há nada de errado em adicionar intervalos para caminhar de vez em quando! Mesmo corredores experientes podem adicioná-los para manter as pernas frescas durante toda a corrida.

Aquecimento & Arrefecimento:

Pode começar cada corrida com alguns minutos de caminhada rápida ou uma corrida mais lenta para aquecer. Depois de cada corrida, dê a si próprio alguns minutos de caminhada rápida para arrefecer. Estique-se depois das suas corridas.

Tipos de Corridas:

O seu plano é dividido em 4 dias de corrida. Os dias 1 e 3 são corridas curtas e fáceis. O dia 4 é a sua corrida longa. O dia 2 é variável, o que significa que pode ser outra corrida curta fácil, uma sessão de fartlek, uma maratona de corrida, ou uma corrida longa a meio da semana.

Descrições de cada uma estão incluídas abaixo – você vai querer consultar estas descrições quando usar o plano:

• Corridas curtas fáceis (ESR) – Você deve correr estas a um ritmo confortável e fácil. Não se sinta tentado a correr estas corridas rápidas, ou terá problemas em manter a energia para os seus outros dias de corrida.
• Corridas longas – As suas corridas longas devem ser feitas a um ritmo confortável e estável. Esse ritmo provavelmente será mais desafiador à medida que as corridas progridem e ficam mais longas, simplesmente devido à natureza de estar de pé por mais tempo. Você certamente pode adicionar intervalos para caminhar conforme necessário para suas corridas longas.
• Fartlek – Para essas corridas, você deve aquecer por cerca de 10 minutos a um ritmo confortável. Para o resto das corridas listadas, adicione divertidas explosões de velocidade para quebrar a distância. Por exemplo, você pode decidir correr rápido para a próxima caixa de correio, e depois recuperar para a seguinte. Ou você pode decidir acelerar um pouco o ritmo para a duração da próxima música. Não se esforce muito, mas desafie-se um pouco. Os Fartleks adicionam variedade e mantêm as coisas interessantes. Você pode encontrar um monte de idéias para treinos de fartlek aqui.
• Midweek Long Run (MWL) – Uma corrida longa a meio da semana é simplesmente uma corrida que é um pouco mais longa do que suas corridas curtas, mas é mais curta do que sua corrida longa semanal principal. Você deve correr a um ritmo confortável.
• Marathon Pace (X @ MP) – No seu plano, você verá estes listados como X milhas @ Marathon Pace (MP). Você deve correr a distância listada e caminhar ao ritmo que você gostaria de correr a sua maratona. Para a maioria dos corredores iniciantes, o ritmo da sua maratona de golos pode ser apenas um pouco mais rápido do que as suas corridas longas. Tudo bem. Para aqueles que já correm há algum tempo, pode ser uma diferença mais pronunciada.

-> Importante – Se todas as corridas mumbo para o Day 2 Variable Run se sentirem esmagadoras, você pode simplesmente ignorá-las e apenas fazer corridas fáceis nas distâncias listadas!

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Passar a sua corrida:

Passar os seus dias de corrida durante a semana. Eu recomendo um horário terça/tarde/semana/semana para os Dias 1, 2 e 3, e depois um Sat/Sol longo. Você pode mudá-los para se adequar ao seu trabalho e estilo de vida, mas tente evitar acumular todos os dias consecutivos.

Treinamento de força:

Treinamento de força não é uma necessidade absoluta para poder alcançar a linha de chegada de uma maratona. No entanto, o treino de força vai ajudá-lo a tornar-se um corredor melhor e (talvez ainda mais importante) pode reduzir o risco de lesões se for feito correctamente. Isto porque quando se fortalece músculos fracos (como os do quadril ou do núcleo, por exemplo), ajuda a manter a corrida em forma adequada por períodos mais longos de tempo.

Se você já estiver treinando força regularmente, veja se consegue manter sua rotina normal 1-2 dias por semana.

Se você ainda não estiver treinando força, eu recomendo adicionar alguns exercícios simples de musculação corporal à sua rotina – como agachamentos, alongamentos, aumentos de quadril e tábuas. Estes podem ser feitos em 1-2 dos seus dias livres (como nos dias em que você cruza de trem) ou simplesmente em outra hora do dia em seus dias de corrida curta.

Treinamento cruzado:

Se você puder encaixar, eu também recomendo o treinamento cruzado de alguma forma 1-2 dias por semana. Você pode usar o elíptico, ir nadar, andar de bicicleta, ou fazer uma aula de ioga. Isto ajuda-o a trabalhar outros grupos musculares e completa o seu treino. Também pode ajudar a prevenir lesões por excesso de uso, apenas por correr. Não fique sobrecarregado se não conseguir encaixar, no entanto.

Dia de descanso:

Deixe pelo menos um dia por semana completamente dedicado ao descanso. Se você estiver seguindo as diretrizes, sua semana total pode parecer algo parecido com isto:

• Mon – descanso
• Tues – exercícios de força corporal (AM) + corrida curta fácil (PM)
• Camas – corrida variável
• Três – cruz treino + força leve no ginásio
• Sáb – corrida curta fácil
• Sáb – descanso
• Sol – corrida longa

Signing up for your first marathon:

Se ainda não o fez, inscreva-se para a sua primeira corrida! Uma vez que você tenha alguma pele no jogo (aka você pagou pela sua corrida e colocou no seu calendário!), você estará muito mais comprometido com seu calendário de treinos.

Se você não tem certeza em que corrida se inscrever, tente perguntar aos amigos correndo ou aos grupos do Facebook por algumas recomendações. Ou você pode fazer a minha abordagem e decidir correr sua primeira maratona em Maui, porque, bem – é Maui. ?

Seu plano de 20 semanas de maratona para iniciantes

Partilhe comigo: Você acha que poderia usar este plano de 20 semanas de maratona de treinamento para iniciantes? Que perguntas você tem sobre a maratona de treinamento? Já se inscreveu em alguma das próximas corridas?

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Chrissy Carroll é um Treinador de Triatlo Dietista Registado e USAT Nível I. Ela é especializada em compartilhar dicas de nutrição e fitness, assim como receitas, para corredores, triatletas e mulheres ativas. Chrissy é Bacharel em Nutrição, Mestre em Saúde Pública e também é Personal Trainer certificada pela ACSM.

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