Um peito totalmente desenvolvido e bem definido é o epítome da força e da masculinidade. A maioria das pessoas pensa que para obter um, você tem que colocar o seu tempo no banco de pressão, repetindo no declive peitoral, e fazer um número infinito de halteres.
No entanto, há outra maneira. O treinamento de peso corporal proporciona a oportunidade de construir um peito completo em qualquer lugar, a qualquer hora. Neste artigo, apresentamos os 17 melhores exercícios de musculação para lhe permitir bater os peitorais de todos os ângulos sempre que desejar.
- Conhecendo o Push-Up
- 6 Exercícios de musculação para principiantes
- Exercício #1: Push-Up padrão
- Exercício #2: Empurrar em movimento lento
- Exercício #3: Empurrar para cima
- Exercício #4: Pike Push-Up
- Exercício #5: Exercício #5: Interior &Impulso Externo
- Exercício #6: Incline Push-Up
- 6 Exercícios Intermediários de Peso do Peito
- Exercício #7: Placa Flutuante X
- Exercício #8: Declínio Diamante Push-Up
- Exercício #9: Empurrar com uma única perna
- Exercício #10: Mosca Deslizante
- Exercício #11: Push-Up desigual
- Exercício #12: Empurrar com o Crucifixo de Grip Amplo
- 5 Exercícios Avançados de Peso Corporal do Peito
- Exercício #13: Exercício com braço estendido
- Exercício #14: Empurrão de Gafanhoto
- Exercício #15: Palmas para cima
- Exercício #16: Empurrão de Parede Declínio
- Exercício #17: Mergulhos
- Estruturar o peito
- Exercise Cadence
- Conclusão
Conhecendo o Push-Up
O melhor exercício de musculação é, sem dúvida, o empurrão padrão. Este exercício é um movimento inverso da pressão do banco, que é o número um de trabalhadores de peito em ginástica.
Um estudo de 2015, publicado no Journal of Strength Conditioning Research, descobriu que a flexão normal proporciona ganhos de força semelhantes à pressão do banco, quando feita em níveis comparáveis de actividade muscular.
A flexão normal funciona mais do que os seus músculos do peito. Ela também fortalece e desenvolve seus deltóides, tríceps e núcleo. Você notará que a maioria dos exercícios a seguir são uma variação da flexão, assim como a maioria dos exercícios de musculação com o peito são variações da pressão do banco. Preste muita atenção às diferenças de desempenho desses exercícios. Cada um deles trabalha os músculos do peito de forma ligeiramente diferente e com diferentes níveis de intensidade.
6 Exercícios de musculação para principiantes
Exercício #1: Push-Up padrão
Músculos envolvidos:
- Primeiro: Peitorais
- Segundo: Tríceps
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Método de execução:
- Deite-se de barriga para baixo no chão com as mãos afastadas. Levante até uma posição de braço totalmente estendida. Os seus pés também devem ter a largura dos ombros afastada. Seu corpo deve formar uma linha reta sem flacidez nos quadris.
- Desça-se até o chão, movendo-se em uma posição perfeitamente plana. Desça até o nariz tocar no chão.
- Calce o núcleo e o corpo perfeitamente plano, empurre de volta para a posição inicial.
Exercício #2: Empurrar em movimento lento
>Músculos envolvidos:
- Primeiro: Peitorais
- Segundo: Tríceps
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Método de execução:
- Conceba uma posição de flexão normal com os ombros sobre as mãos.
- Descer até uma contagem de 15 segundos à medida que desce até ao chão.
- Contar mais 15 segundos à medida que faz força para cima para voltar à posição inicial.
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Exercício #3: Empurrar para cima
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Músculos envolvidos:
- Primeiro: peitorais exteriores
- Segundo: deltóides frontais
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Método de execução:
- Ponha-se numa posição de flexão normal mas com as mãos para fora e os dedos para fora. Suas mãos devem estar direitas para fora dos ombros.
- Descida para uma posição de flexão total.
- Push back to return to the start position.
Exercício #4: Pike Push-Up
Músculos envolvidos:
- Primeiro: Peitorais superiores
- Secundário: deltóides frontais
Método de execução:
- Assumir uma posição de flexão normal. Agora levante ligeiramente o rabo para cima de modo a que os braços fiquem num ângulo de 25 graus em relação ao torso.
- Descida para baixo de modo a que o queixo toque no chão.
- Expire enquanto volta a empurrar para cima. Certifique-se de que não deixa o seu rabo levantar muito alto.
Exercício #5: Exercício #5: Interior &Impulso Externo
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Músculos envolvidos:
- Primeiro: Peitorais
- Segundo: Tríceps
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Método de execução:
- Posição normal de flexão. Comece fazendo uma flexão normal.
- Quando explodir para fora da posição inferior, junte as mãos até os dedos se tocarem.
- Realize uma flexão de aperto apertado. Na posição superior, espalhe a sua mão para trás até à largura dos ombros.
Exercício #6: Incline Push-Up
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Músculos envolvidos:
- Primeiro: Peitorais Inferiores
- Segundo: Tríceps
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Método de execução:
- Posicione-se em frente a uma caixa ou cadeira que esteja a 16-18 polegadas do chão.
- Ponha as mãos no exterior da caixa ou cadeira, com os pés a cerca de quatro metros de distância. Seu corpo deve formar um ângulo de 45 graus quando seus braços estiverem estendidos.
- Deslize em direção à caixa.
- Expire enquanto você empurra para cima. Mantenha seus cotovelos e braços sobre a caixa / cadeira o tempo todo. Mantenha uma posição neutra da coluna vertebral durante todo o tempo.
6 Exercícios Intermediários de Peso do Peito
Exercício #7: Placa Flutuante X
Músculos envolvidos:
- Primeiro: peitorais exteriores
- Segundo: deltóides frontais
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Método de execução:
- Posicionar os pés juntos e os braços bem abertos ao nível dos ombros.
- Baixar o tronco e os braços para uma posição de flexão média.
- Prenda esta posição durante 30 segundos. Resista ao impulso de empurrar para o lado de trás. Mantenha seu corpo em linha e seu núcleo apertado.
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Exercício #8: Declínio Diamante Push-Up
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Músculos envolvidos:
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- Primário: Peitorais superiores
- Secundário: Tríceps
Método de execução:
- Com os pés elevados numa cadeira, assuma uma posição de flexão com os dedos tocando numa formação diamantífera. Seu corpo deve formar uma linha reta.
- Baixo para trazer seu peito em direção ao chão.
- Push through your chest and arms to return to the start point. Mantenha o seu corpo direito e o seu núcleo apertado. Os cotovelos devem estar sempre perto dos lados.
Exercício #9: Empurrar com uma única perna
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Músculos envolvidos:
- Primeiro: Peitorais
- Segundo: Tríceps
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Método de execução:
- Passar a uma posição de flexão regular mas descansar nos nós dos dedos e não nas palmas das mãos.
- Quando baixar para a posição de empurrar para cima, levante uma perna do chão. Mantenha-a elevada durante todo o movimento.
Mantenha o seu núcleo firme e não permita que o seu rabo levante. O seu corpo deve ser apoiado unicamente pelos dedos dos pés e pelos nós dos dedos dos pés. Faça um conjunto em uma perna e depois mude para a outra perna no conjunto seguinte.
Exercício #10: Mosca Deslizante
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>Músculos envolvidos:
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- Primário: Peitorais Internos / Externos
- Secundário: deltóides frontais
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Método de execução:
- Com um pano ou item similar em cada mão, assumir uma posição de empurrar para cima para que as toalhas façam contacto com o chão.
- Permitir que as mãos deslizem para fora dos ombros para trazer o peito para o chão.
- Com uma expiração, volte a apertar fortemente. Engaje e sinta o alongamento através dos peitorais enquanto se estica e volta a apertar.
Nota: Este exercício não funcionará num chão alcatifado.
Exercício #11: Push-Up desigual
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Músculos envolvidos:
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- Primeiro: Peitorais
- Secundário: Tríceps
Método de execução:
- Sumir a posição inicial regular de um push-up mas com uma mão numa tigela de plástico invertido ou item similar.
- Executar um empurrão normal, sentindo um estiramento profundo no braço elevado.
- Fazer o mesmo número de repetições com ambos os lados.
Exercício #12: Empurrar com o Crucifixo de Grip Amplo
>Músculos envolvidos:
- Primeiro: peitorais exteriores
- Segundo: deltóides frontais / rombóides
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Método de execução:
- Posicionar os braços para fora.
- Puxe-se para cima o mais alto possível. Abaixe as costas – você só estará se movendo cerca de 6-8 polegadas.
- Expire enquanto você empurra para cima. Não se esqueça de pressionar uniformemente com ambos os braços. Certifique-se de que os seus braços estão bem abertos dos seus ombros e que o seu núcleo está apertado.
5 Exercícios Avançados de Peso Corporal do Peito
Exercício #13: Exercício com braço estendido
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Músculos envolvidos:
- Primeiro: Peitorais
- Secundário: Tríceps / deltóides frontais
Método de execução:
- Entre numa posição de flexão normal. Agora, espalhe os braços para que um esteja na frente e o outro atrás do nível dos ombros.
- Vá para baixo para uma posição de flexão inferior.
- Focalize na flexão para cima apenas com o braço estendido e o lado do peito.
- Faça o mesmo número de repetições em ambos os lados.
Exercício #14: Empurrão de Gafanhoto
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Músculos envolvidos:
- Primeiro: Peitorais
- Segundo: Tríceps
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Método de execução:
- Entre numa posição de flexão normal, certificando-se de que as suas mãos estão alinhadas com os cotovelos.
- Executar uma flexão. Ao descer, traga o joelho para a esquerda para tocar o cotovelo direito.
- Na próxima repetição alternar o movimento, de modo que o joelho direito se cruze com o cotovelo esquerdo.
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Exercício #15: Palmas para cima
>Músculos envolvidos:
- Primeiro: Peitorais
- Segundo: Tríceps
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Método de execução:
- Passar a tradicional posição de flexão.
- Baixar o corpo até ao chão.
- Explodir para trás para empurrar a parte superior do corpo para fora do chão. Junte as mãos para bater palmas no ponto mais alto.
- Baixar novamente para a posição inicial.
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Exercício #16: Empurrão de Parede Declínio
>Músculos Envolvidos:
- Primeiro: Peitorais superiores
- Segundo: Deltoids
Método de execução:
- Ajoelhar-se em frente a uma parede, com os pés encostados à parede.
- Ajuste-se com as mãos por baixo dos ombros, ande com os pés contra a parede. Ao mesmo tempo, caminhe com as mãos para fora até que o seu corpo forme um ângulo de 45 graus do chão.
- Descida o peito até ao chão para sentir uma forte expansão dos peitorais.
- Puxe de volta para a posição inicial.
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Exercício #17: Mergulhos
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Músculos envolvidos:
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- Primeiro: Peitorais Internos
- Secundário: Tríceps
Método de execução:
- Ponham duas cadeiras robustas de 20 polegadas de distância com os assentos virados um para o outro.
- Entre as cadeiras com as mãos agarradas à parte superior de cada apoio de costas.
- Se levante de modo a que se levante do chão com a extensão total do braço. Cruze os pés por cima.
- Se levante ligeiramente para a frente enquanto se baixa para uma extensão total.
- Empurre através do peito e tríceps para se levantar de novo para cima.
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Estruturar o peito
Os dezassete melhores exercícios de musculação descritos acima irão permitir-lhe avançar no seu treino de peito ao longo de um contínuo progressivo de dificuldade crescente.
Se não tiver exercitado o peito regularmente antes, comece com os movimentos de principiante. Selecione quatro deles, certificando-se de incluir a flexão padrão. Comece com a flexão padrão, executando o máximo de repetições possíveis até a falha, onde você não pode executar outra repetição completa.
Descansar por 90 segundos.
Agora passe para o próximo exercício. Neste exercício, seu objetivo é chegar a 10 repetições da contagem de repetições que você alcançou no primeiro exercício.
Após mais 90 segundos de descanso, comece seu terceiro exercício, novamente tentando chegar a dez repetições do seu último conjunto.
Repita este padrão para o quarto exercício.
Após um descanso de dois a três minutos, repita toda a sequência de quatro exercícios novamente, com 90 segundos de descanso entre cada movimento.
O seu treino consistirá num total de três repetições destes quatro exercícios.
Após quatro semanas de treino para principiantes, deverá estar pronto para enfrentar o programa de nível intermédio mais desafiante. Selecione novamente quatro movimentos para incluir em seu programa. Gire os outros dois exercícios na rotina ao longo do próximo mês para adicionar variedade.
Seguir o mesmo padrão de treino do mês 1.
Durante o terceiro mês de treino, você deve estar pronto para subir para o nível avançado de treino. Siga o mesmo padrão de treino que anteriormente, escolhendo quatro exercícios para treinar em circuito num total de três rounds.
Exercise Cadence
Para obter o máximo benefício dos exercícios de peso corporal que irá utilizar, deverá utilizar os conceitos de treino de tempo sob tensão e poder explosivo. Eis como fazê-lo:
- Na parte negativa ou baixa do exercício, aumente o tempo sob tensão usando uma descida de 4 segundos. Como exemplo, na parte de flexão, desça lentamente até ao chão numa contagem de 4 segundos.
- Na parte positiva, ou levantando parte do movimento, empurre explosivamente o seu corpo para cima. Na flexão, da posição baixada você explodiria até a posição inicial.
Conclusão
Você pode desenvolver um peito impressionante sem nunca pisar em um ginásio. Os 17 exercícios peitorais de musculação que agora fazem parte do seu arsenal de treino são muito eficazes para a construção de massas, bem como para a formação de peitorais. No entanto, para beneficiar plenamente deles, terá de se esforçar em cada exercício.
Porque não está a adicionar resistência extra sob a forma de placas de peso, irá encontrar-se a fazer repetições mais elevadas nos seus exercícios de musculação do que se estivesse a treinar com pesos. Isto vai exigir que você treine para completar a falha muscular.
E o que significa falha muscular completa?
Deixe que talvez o maior atleta dos tempos modernos explique…
Quando perguntado por um repórter quantas flexões podia fazer, Muhammad Ali uma vez respondeu,
“Oh, cerca de oito ou nove”.
O repórter pareceu surpreendido e disse: “É tudo?”
Ali levantou a sobrancelha e respondeu: “Só começo a contar quando já não consigo fazer mais”.