16 semanas de Maratona de Treino (Amigável para principiantes!)

Aprender a correr um 26,2 este ano? Quer seja a sua primeira corrida e você está tentando descobrir como começar, ou você já fez uma maratona completa mas quer um plano de treino mais estruturado nesta rodada – você veio ao lugar certo. Esta maratona grátis de 16 semanas de treino vai ajudá-lo a ultrapassar a linha de chegada com força!

Este plano foi produzido em parceria com os treinadores da Multisport Mastery. Se você é um atleta intermediário ou avançado procurando por ajuda individualizada – definitivamente alcance-os.

Tudo o que você precisa saber sobre este programa de 16 semanas de maratona de treinamento:

O plano completo está localizado na parte inferior deste post; no entanto eu recomendo a leitura de todos os detalhes importantes abaixo antes de começar. Isto irá ajudá-lo a avaliar se você está pronto para começar e também fornece detalhes sobre todos os treinos no horário de treinamento.

Para quem é este plano de treinamento?

Este plano foi concebido para os seguintes grupos:

• Corredores principiantes a fazer a sua primeira maratona
• Corredores experientes que querem um plano de treino simples para uma maratona (mas que não querem esmagar um objectivo de tempo de RP – se isso é mais o seu estilo, veja o nosso plano de 12 semanas de treino intermédio da maratona)

De que nível de aptidão física preciso para começar?

Os atletas devem correr regularmente cerca de 20 milhas por semana com uma longa corrida confortável de cerca de 6-7 milhas antes de começar este plano.*

*Disclaimer: Eu não sou médico; verifique com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.

E se eu ainda não tiver esse nível de aptidão física?

Se você ainda não tiver construído para ser capaz de fazer uma corrida de 6-7 milhas confortavelmente ainda, passe algum tempo trabalhando até isso antes de começar este programa de 16 semanas de maratona de treinamento.

Você também pode verificar alguns dos meus outros planos de treinamento, como o plano de 6 meses de maratona de treinamento ou 20 semanas de maratona de treinamento – porque ambos partem do dia da corrida, você pode começar de um nível de fitness menor. Para o plano de 6 meses, você deve ser capaz de correr (ou correr/passar) confortavelmente 2 milhas; para o plano de 20 semanas você deve ser capaz de correr confortavelmente 3-4 milhas para começar.

Qual é o compromisso de tempo para este plano?

O plano é projetado para ajudar você a passar de uma base sólida de corrida para cruzar a linha de chegada de uma maratona completa em 16 semanas.

Este plano inclui 4 treinos de corrida por semana com dias opcionais de treino cruzado às quartas e domingos. As corridas no meio da semana variam de 20 minutos a 90 minutos. As corridas longas semanais variam de 8 milhas a 20 milhas.

Sua programação semanal

Sua semana é dividida da seguinte forma:

• Monday – corrida fácil
• Terça-feira – treino de velocidade de pista
• Quarta-feira – descanso ou treino cruzado
• Quinta – corrida fácil
• Sexta-feira – descanso
• Sábado – corrida longa
• Domingo – descanso ou treino cruzado

Descrições de treino:

No seu horário, notará alguns tipos diferentes de treinos. Aqui está a descrição do que estes significam:

Treinos de treino – Para efeitos deste plano de treino, o treino cruzado deve ser exercícios de baixa intensidade/baixo impacto. Tente tecer em actividades como ciclismo fácil, yoga suave ou natação para promover a recuperação.

EZ Corridas – Tal como parece, estas corridas não devem ser excessivamente desafiantes. Procure completá-las cerca de 60-90 segundos mais devagar do que o ritmo da sua maratona de golos – pense num ritmo confortável e conversador. Ao correr neste ritmo, você é capaz de promover adaptações de treino sem stressar muito o seu corpo.

LONG runs – As corridas longas são a espinha dorsal de qualquer plano de maratona de treino. Elas aumentam gradualmente em quilometragem durante 2-3 semanas, depois diminuem ligeiramente durante uma semana para dar ao seu corpo uma oportunidade de recuperação. Não se preocupe em terminá-las em qualquer ritmo em particular, apenas procure completar a quilometragem listada. E não se sinta sobrecarregado olhando para os números altos de quilometragem – lembre-se que você pode sempre adicionar em pausas de caminhada conforme necessário também.

TRACK treinos – Sempre comece e conclua seus treinos de terça-feira com 10-15 minutos de corrida fácil. Então você completará os conjuntos que estão listados no cronograma. Os treinos são listados como número de conjuntos X distância, juntamente com um intervalo de descanso.

Por exemplo, o treino da semana 13 é listado como 3×1 milha em PACE, R = 90 segundos. Isso pareceria assim:

• Aqueça-se com 10-15 minutos de corrida fácil
• Correr 1 milha ao ritmo da maratona de golo
• Descanso 90 segundos (descanso activo OK)
• Correr 1 milha ao ritmo da maratona de golo
• Descanso 90 segundos (descanso activo OK)
• Correr 1 milha ao ritmo da maratona de golo
• Descanso 90 segundos (descanso activo OK)
• Descanso 10-15 minutos de corrida fácil

Nesses treinos de terça-feira, você notará algumas conotações diferentes listadas especificamente para estas corridas para a estimulação. Estas incluem:

• PACE = ritmo da maratona de golo
• TEMPO = 30 segundos mais rápido que o ritmo da maratona de golo
• R = intervalo de descanso (descanso activo, ou seja andar ou correr é bom dependendo do seu nível de fitness pessoal)
• Descer = começar fácil e ficar mais rápido a cada repetição

Aquecimento Ups, Cool Downs e Stretching:

• Nas suas corridas fáceis e longas, dê ao seu corpo alguns minutos no início a um ritmo lento para se aquecer. Similarmente, quando você terminar, tente andar por aí por alguns minutos depois apenas para dar ao seu ritmo cardíaco uma chance de diminuir gradualmente.
• Todos os seus treinos nas terças-feiras devem começar com 10-15 minutos de corrida fácil para aquecer, seguido pelo Main Set como indicado no cronograma, e terminar com 10-15 minutos de corrida fácil para esfriar.
• Esticar depois das suas corridas. Se você luta com músculos apertados regularmente, considere adicionar espuma rolando.

Aí está! Todas as informações chave que você precisa saber para cruzar a linha de chegada na sua maratona.

16 Week Marathon Training Schedule

Vai encontrar uma imagem rápida com todos os dados básicos do plano de treino abaixo. Sinta-se à vontade para colocar o pin para que possa guardá-lo para mais tarde!

Se quiser um plano de treino mais específico dia a dia (ou seja, quando fazer treino cruzado, que dias devem ser dias de descanso, etc.), pode fazer o download de uma versão completa do plano aqui.

*Por favor note, este plano não deve ser distribuído em outros sites ou usado para fins comerciais.*

Multisport Mastery ajudou a montar este plano de treinamento. Eles são especializados em planos de desempenho individualizados para atletas multi-desportivos de todas as habilidades. Se seu objetivo é correr uma maratona, competir em um triatlo, andar em um evento de ciclismo de uma semana ou terminar um Ironman, Multisport Mastery oferece treinamento personalizado para trazer o melhor de cada atleta, não importa quem você é ou onde você quer ir.

Partilhe comigo: Para qual maratona você está treinando atualmente? É a sua primeira corrida? Você tem alguma pergunta sobre este plano de 16 semanas de maratona de treinamento?

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Chrissy Carroll é um Treinador de Triatlo Dietista Registrado e USAT nível I. Ela é especializada em compartilhar dicas de nutrição e fitness, assim como receitas, para corredores, triatletas e mulheres ativas. Chrissy é Bacharel em Nutrição, Mestre em Saúde Pública e também é Personal Trainer certificada pela ACSM.

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