15 Maneiras Fáceis de Transição para uma Dieta Mais Baseada em Plantas

Dietas Baseadas em Plantas são mais tendenciosas do que nunca. Todos, desde suas celebridades favoritas até seus colegas de trabalho, estão comendo menos carne, laticínios e ovos – ou desistindo completamente para se tornarem vegetarianos ou veganos. Essa mudança não é apenas benéfica para a tua própria saúde; também faz uma enorme diferença em ajudar o planeta e os animais. Mas embora possa parecer que todos estão fazendo isso, quando se trata de como começar uma dieta baseada em plantas, você pode estar perdido.

Não tenha medo, nós consultamos especialistas em dieta para facilitar a sua transição para um estilo de vida integral, baseado em plantas. Mas antes de chegarmos às dicas de como, vamos primeiro discutir as razões pelas quais você pode querer fazer uma dieta vegetariana.

Existem inúmeros benefícios de saúde na transição para uma dieta vegetariana baseada em plantas.

Existiram vários estudos ao longo dos anos que mostraram o quanto comer uma dieta baseada em plantas pode melhorar a sua saúde em geral. Pense sobre isso: Quando você está enchendo seu prato com a maioria das plantas e poucos ou nenhum produto animal, como isso não pode?

“Dietas à base de plantas estão associadas a inúmeros benefícios à saúde, incluindo – mas não se limitando a diminuir o IMC e diminuir o risco de obesidade, reduzindo o risco de (e possivelmente até mesmo revertendo) os efeitos de doenças crônicas como diabetes, doenças cardiovasculares e tipos específicos de cânceres, como câncer gastrointestinal”, diz Whitney English, MS, RDN, da Plant-Based Juniors. “Dietas à base de plantas também podem ajudar a diminuir a pressão arterial, colesterol, HbA1C (um marcador de diabetes) e os níveis de açúcar no sangue”

Embora esses benefícios à saúde sejam todos impressionantes, um dos maiores atrativos para as pessoas é a capacidade da dieta de ajudar na perda de peso. Especialmente porque é algo que se pode manter a longo prazo, em oposição a dietas de longa duração como a keto ou de baixo teor de hidratos de carbono.

“A pesquisa mostra que comer regularmente alimentos básicos de uma dieta baseada em plantas, como leguminosas, pode ajudar na perda de peso. Em um estudo do The American Journal of Clinical Nutrition, pesquisadores descobriram que comer leguminosas como grão-de-bico, feijão branco e lentilhas diariamente pode levar a uma perda de peso de quase um quilo em cerca de seis semanas”, diz Amy Gorin, MS, RDN, proprietária da Amy Gorin Nutrition na área da cidade de Nova York.

“Pesquisas à parte, todos os alimentos que fazem parte de uma dieta vegetariana estão centrados em torno – incluindo vegetais, frutas, nozes, sementes e leguminosas – estão repletos de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras que são úteis para a saúde”, acrescenta Gorin.

Começar uma dieta vegetariana ou iniciar uma dieta vegetariana também pode beneficiar o planeta.

Para além de beneficiar a sua própria saúde, ir mais além das plantas também pode ajudar a salvar o planeta. A carne não só requer muito mais água e energia para produzir do que as plantas, mas também é um dos maiores produtores de emissões de gases de efeito estufa, contribuindo para o aquecimento global. Na verdade, uma equipe de 30 cientistas de renome mundial publicou recentemente um relatório que determinou a dieta mais saudável para as pessoas e para o planeta é baseada em plantas.

Cortar a carne e os lacticínios também está a salvar os animais e a tornar o mundo um lugar mais amável. A indústria de carne e laticínios tem práticas cruéis envolvidas na obtenção de produtos da fazenda para o prato, incluindo manter os animais em fazendas de fábrica superlotadas a vida inteira onde há pouco ou nenhum espaço para se mover e se envolver em seus comportamentos naturais, fazendo-os suportar mortes terríveis e dolorosas no matadouro.

Como iniciar uma dieta baseada em plantas.

Ao iniciar uma dieta baseada em plantas, você fará bem a você e ao mundo. Aqui estão algumas dicas aprovadas por especialistas para iniciar uma dieta baseada em plantas.

Uma das formas mais fáceis de fazer a transição para uma dieta baseada em plantas é participar na Meatless Mondays: um dia designado da semana em que você promete abandonar as proteínas animais e ficar com as plantas em vez disso. Não só lhe permite experimentar pratos vegetarianos e veganos, mas também permite que o seu corpo se adapte à ingestão de fibra extra.

“A Segunda-feira sem Carne permite-lhe adquirir o hábito de fazer estas refeições e tornar-se mais confortável com os métodos de preparação das proteínas vegetais”, diz Gorin. “A beleza de muitas proteínas vegetais é que muitas delas têm uma vida útil bastante longa, por isso você pode realmente acabar com mais flexibilidade no planejamento de suas refeições”. E se não estiver habituado a comer uma quantidade saudável de fibras, é melhor ir devagar de qualquer forma: O aumento gradual das fontes de fibras – como feijões, frutas e vegetais – pode diminuir o risco de sintomas como inchaço.”

Gorin diz que se começar com uma refeição de segunda sem carne por semana, considere aumentar isso para um dia inteiro. Depois adicione mais algumas refeições por semana, até que você tenha alcançado um status completo baseado em plantas.

Pode parecer difícil desistir do leite: afinal de contas, o queijo está incluído nessa categoria. Uma vez que você começa a cortar, você pode ver sua pele começar a clarear, diminuir o risco de vários tipos de câncer, aumentar sua saúde óssea, e tornar-se o orgulhoso dono de um coração mais saudável, diz o Comitê Médico para Medicina Responsável. A maneira mais fácil de começar é substituir cada produto lácteo em sua geladeira por uma versão não-láctea assim que ela acabar.

Em vez de leite de vaca, pegue amêndoa, soja ou uma das dezenas de outras alternativas de leite de origem vegetal disponíveis, experimente com iogurte não-lácteo, pegue um creme de café à base de leite de castanha e encontre seu queijo vegan favorito. “Experimentar alternativas não lácteas pode ser um ótimo primeiro passo porque elas oferecem uma sensação na boca e um sabor muito semelhante ao dos seus equivalentes lácteos”, diz o inglês. Há várias opções para cada tipo, e você pode experimentar até encontrar uma que você goste.

Se você está considerando abandonar carne, laticínios e ovos, isso não significa que você ainda não pode ter seus alimentos favoritos. Ir mais à base de plantas apenas lhe dá a oportunidade de refazê-los de uma forma mais criativa e saudável.

“Antes de ir à base de plantas, eu pensava que ia ter que parar de comer todos os meus alimentos favoritos, mas rapidamente aprendi que não é o caso”, diz Hilary Hinrichs, treinadora de nutrição certificada e fundadora da Holistic Hilary. “Por exemplo, você pode fazer um molho de macarrão e queijo à base de plantas a partir de uma mistura de cajus, cenouras, batatas e levedura nutricional”

Você também pode substituir a carne em seus pratos favoritos por plantas: “Há muitas variedades à base de plantas, mas a minha preferida tem de ser asas de couve”, acrescenta Hinrichs; “São recheadas, saborosas e mais saudáveis do que a original. Quem diria que comer vegetais seria tão divertido?”

Tem medo de nunca se sentirem cheios quando estão a comer principalmente plantas? Esse problema será resolvido rapidamente assim que você começar a se certificar de que está incluindo uma proteína à base de plantas em cada prato.

“Uma das formas mais rápidas de ficar frustrado com uma dieta à base de plantas é sentir-se com fome ou ter o estômago a roncar. A proteína, juntamente com gorduras e fibras mono e polinsaturadas mais saudáveis, ajudam a mantê-lo mais cheio por mais tempo”, diz Gorin. “Em cada refeição, certifique-se de incluir uma fonte de proteína vegetariana e centralizar a sua refeição em torno dela. Por exemplo, você pode misturar grão-de-bico em massa com vegetais, fazer uma pizza de feijão branco ou comer cacciatore de tofu.”

Focalize na adição, não subtraindo

Focalize na adição, não subtraindo “Em vez de se concentrar no que subtrair do seu prato, concentre-se no que você pode adicionar”, diz o inglês. “Há tantas opções diferentes para escolher, e você deve procurar obter de 5 a 7 porções de frutas e vegetais por dia”

Da próxima vez que você estiver no supermercado, passe tempo vagando por aí para despertar algumas idéias. Percorra a secção de produtos e tome nota de coisas que ainda não experimentou (ou não come há anos!) e explore as muitas opções de cereais e massas, tipos de nozes e proteínas vegetais como tofu, tempeh, seitan, grão-de-bico e feijão. O único problema será tentar decidir no que cavar primeiro.

Se você está tentando descobrir como organizar o seu prato quando estiver comendo mais vegetais, a maior coisa a ter em mente é ter certeza de que metade dele está carregado com vegetais.

“Esta é uma óptima dica para quem procura comer mais plantas. Os legumes são um dos ingredientes vegetais com menos calorias e fornecem tantas vitaminas, minerais e antioxidantes”, diz Gorin. “Assar alguns espargos de limão e alho e combiná-los com tofu e arroz selvagem”. Ou faça uma tigela de grãos de verão com feijão de rim e vegetais grelhados”

Falando em proteínas vegetais, você provavelmente não vai gostar se não souber como prepará-la corretamente. O que provavelmente explica porque você jurou que não gosta de tofu desde aquela vez que você o experimentou anos atrás, quando ele estava definitivamente mal cozinhado e sub-esfriado.

“Algo que eu ouço com mais freqüência do que qualquer outra preocupação é não gostar de tofu ou tempeh. Mas quando você aprende a temperá-los, tudo muda”, diz Hinrichs. “O ótimo do tofu, em particular, é que ele não tem sabor, permitindo que você o use de muitas maneiras diferentes. Você pode mexê-lo para um prato tipo ovo mexido e jogar fatias ou cubos na fritadeira ou no forno para pedaços crocantes”

Não importa qual é a proteína de sua planta de escolha, tome algum tempo para aprender a cozinhar e prepará-la. Assim como quando você aprendeu pela primeira vez a cozinhar a carne na perfeição, fazer o mesmo com as plantas vai precisar de alguma prática. Uma vez que você dominar, você vai entender porque as pessoas as amam tanto e se perguntar porque você não pensou em se tornar vegetariano anos atrás.

Na sua busca para se tornar mais baseado em plantas, você pode entrar em situações em que você não está exatamente certo do que você deveria estar comendo ou pedindo. Nesses casos – especialmente quando você está em um restaurante com opções limitadas! – não tenha medo de falar alto e sair do menu.

“Uma das coisas mais rápidas que você aprenderá ao adotar uma dieta mais baseada em plantas é que você pode ter que pedir fora do cardápio às vezes. Como vegetariano, encontrei muito poucos garçons que ficam chateados com os meus pedidos”, diz Gorin. “Por exemplo, você pode pedir para adicionar ovos cozidos ou feijões a uma salada de proteína em vez de carne. E os restaurantes chineses devem ser capazes de adicionar tofu cozido a vapor a quase qualquer prato”. “Felizmente, há inúmeras opções de fast food vegana se você estiver procurando pedir uma refeição rápida em viagem.

A maioria das pessoas cresce comendo a mesma dieta padrão americana – algo à base de carne, alimentos embalados e altamente processados, manteiga, laticínios com alto teor de gordura, ovos e muito açúcar. Quando você estiver seguindo nossas dicas de como começar uma dieta baseada em plantas, saiba que você tem que repensar a maneira como você constrói suas refeições. Leva tempo para que sua mente se ajuste, mas sua saúde será melhor para isso.

“Comece por fazer da carne um papel de apoio em vez da estrela do prato”, diz inglês. “Há proteínas em todos os alimentos integrais, como legumes, nozes e sementes – não apenas produtos de origem animal”.”

Em vez de sentir como se você sempre tivesse que comprar vegetais frescos para viver aquela # vida baseada em vegetais, estoque em opções congeladas. Eles ainda são ótimos para você, além de durarem mais e serem mais acessíveis.

“Vegetais congelados são uma opção incrível quando você começa a transitar para uma dieta baseada em plantas por muitas razões”, diz Hinrichs. “Primeiro, eles são congelados e podem reter mais nutrição do que opções frescas – especialmente quando vêm de uma fazenda que não está nem perto de onde você compra as suas compras. Quanto mais tempo os seus produtos viajam, mais nutrientes são perdidos. Os legumes congelados também são muito convenientes. Eles já estão cortados, e tudo o que você precisa fazer é jogá-los em um prato de massa, servi-los com arroz ou adicioná-los em seus smoothies.”

Apenas como os legumes, comprar frutas congeladas também pode ser uma forma acessível e conveniente de transição para uma dieta baseada em plantas. Porque quem quer gastar $7 num minúsculo recipiente de mirtilos frescos quando pode obter um saco inteiro no congelador pelo mesmo preço?

“Parte de comer uma dieta à base de plantas é adicionar mais plantas às suas refeições. Mas nem todos os produtos que você come precisam ser frescos”, diz Gorin. “Aconselho a manter vários sacos de frutas congeladas não adoçadas à mão. A minha opção favorita é mirtilos silvestres congelados. Isso porque essas gemas oferecem mais antioxidantes que os mirtilos normais e podem ajudar em tudo, desde aumentar a capacidade cognitiva até controlar os níveis de pressão sanguínea. Para uma refeição rápida, vou adicioná-las a um batido de manteiga de amendoim ou couve-flor”

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Ir à base de plantas significa poder brincar com a sua comida mais do que nunca. Em vez de usar a lista padrão de ingredientes com os quais você cresceu, você pode sair da caixa e descobrir como criar pratos que você ama com uma mentalidade totalmente diferente. É um desafio divertido.

“Há tantas receitas e opções à base de plantas para experimentar”, diz o inglês. “Divirta-se testando novas receitas, ou até mesmo tente recriar seus pratos favoritos, mas em forma vegetal”. Considere também experimentar opções à base de plantas em restaurantes ou opções prontas disponíveis na mercearia.”

Ninguém gosta de legumes crescendo – provavelmente porque, quando criança, eles são normalmente servidos sem todas as maravilhosas especiarias e técnicas de culinária que os fazem saber tão bem. Quando você aprender a fazê-los corretamente, eles serão algo que você deseja – não algo que você despreza.

“Uma das minhas coisas favoritas a fazer é mostrar aos vegetarianos o quão incríveis eles podem saborear”, diz Hinrichs. “Há muitos métodos para cozinhar vegetais, mas o meu favorito é definitivamente assá-los em papel pergaminho e adicionar um pouco de óleo, sal e pimenta”. Fazendo isso cria uma boa crocante por fora. Eu também nunca esqueço de fazer um bom molho para os meus vegetais. O meu go-to é uma pasta simples à base de tahini.”

Para criar a pasta, Hinrichs partilha a sua receita favorita:

• ⅓ chávena de tahini
• 1 colher de sopa de molho de soja ou aminos líquidos
• 2 a 3 colheres de sopa de levedura nutricional
• Pinchinha de sal marinho
• ¼ chávena de água, para desbastar

Depois de bater tudo junto em uma tigela pequena, você pode chuviscar nos vegetais para aumentar o sabor, quer eles estejam frescos fora do forno ou em uma salada ou tigela.

Outra forma de aumentar o sabor em pratos à base de plantas é cozinhar com sumo de fruta. Pode parecer esquisito, mas aumenta os benefícios para a saúde ao adicionar micronutrientes. (Também faz com que você queira devorar tudo no seu prato.)

“Adicionar 100% de suco às receitas pode ajudar a aumentar o conteúdo nutricional do que você está comendo porque ele fornece vitaminas e minerais essenciais, incluindo vitamina C, potássio, folato e magnésio”, diz Gorin. “Muitas vezes eu faço um molho de salada saudável usando suco de uva, mas você pode usar qualquer suco de fruta 100%, como laranja, maçã ou romã. Você também pode saltear legumes no suco”

Nessas noites em que você não tem vontade de cozinhar, há muitas opções saudáveis de pré-fabricados de plantas na mercearia. Algumas das opções mais fáceis de encontrar vêm da Amy’s (como a General Tso’s Bowl), Sweet Earth Foods (como a Cauliflower Mac), Kashi (como a Sweet Potato Quinoa Bowl), e Gardein (como a Chick’n Florentine Frozen Skillet Meallet). É sempre mais saudável fazer a sua própria comida, mas pelo menos o seu congelador será abastecido com deliciosas opções quando você precisar delas.