Máquinas são úteis quando você está trabalhando fora. O movimento guiado de uma máquina ajuda-o a identificar quais os músculos que está a exercitar, e é por isso que podem ajudar quando está a tentar trabalhar os seus glúteos!
O artigo seguinte irá dar uma vista de olhos a 12 grandes máquinas de construção de rabos. Se você está tentando melhorar a sua força de glúteos para 6-8 repetições. No entanto, se você estiver tentando levantar esse booty, aponte entre 12-20 repetições por conjunto.
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Então, sem mais delongas, aqui estão 12 das melhores máquinas de rabos. Aproveite!
11 Máquina de Extensão de Glúteos
O empurrão dos glúteos é uma ótima maneira de mudar as coisas para cima. Este exercício é muito único devido ao facto de não haver uma máquina específica para o fazer. Para realizar este exercício você terá que usar uma máquina de extensão de pernas. Certifique-se de puxar a alavanca para cima para que a almofada possa descansar em cima de si. Uma vez na posição inicial, empurre o seu corpo para a frente, contraia e aperte o seu rabo. Uma vez totalmente contraído, prossiga para baixo lentamente antes de voltar a subir. Aponte para 12 a 20 repetições neste exercício de construção de cola.
10 Perna em Pé em Reverso Curl
Esta é uma grande máquina de isolamento que trabalha os seus tendões e glúteos. O foco principal desta máquina é sobre os seus tendões, por isso certifique-se de contrair os seus glúteos na subida. Para realizar este exercício, certifique-se de que a parte superior do seu tornozelo está trancada na almofada. Assim que estiver trancado, prossiga para cima. Certifique-se de apertar bem os glúteos antes de descer devagar.
9 Glute Ham Raise
Este é outro grande exercício composto que trabalha os seus tendões, panturrilhas e glúteos. Ao utilizar esta máquina certifique-se de colocar os pés contra a placa de rodapé entre os rolos enquanto se deita de bruços. Assim que estiver trancado, levante-se enquanto flexiona os joelhos. Assegure-se de que seu corpo está reto quando se contrai. Assim que a contracção estiver completa, volte lentamente para baixo. Este exercício é também um grande intensificador de força de colagem, se ainda não o experimentou, certifique-se de o incorporar no seu treino!
8 Leg Press
A leg Press é uma das máquinas de colagem mais subestimadas por aí. As mulheres muitas vezes desviam o olhar quando se trata desta máquina por causa do facto de que os homens normalmente a lotam para os seus treinos de pernas. Bem, eu estou aqui para lhe dizer que é a sua vez de usar esta máquina de colar! A colocação dos pés é a chave quando se pressiona as pernas. Colocando os pés mais baixos na máquina, geralmente funciona o quadríceps. Se você está procurando trabalhar seus glúteos e tendões, posicione seus pés mais alto na máquina e use uma postura mais ampla. Uma vez trancado na posição, continue a descer devagar e com cuidado. Aponte para 12 a 20 repetições neste exercício.
7 Raptor de Coxa
A máquina raptora de coxa dá-lhe um grande exercício isolado. Certifique-se de que você sabe como executar este movimento corretamente antes de executá-lo. As principais partes do corpo de trabalho para este exercício são os seus glúteos e raptores. Uma vez bloqueado na posição inicial, pressione lentamente contra a máquina com as pernas afastadas umas das outras. Assim que sentir a contracção, feche lentamente as pernas e volte para a posição inicial. Aponte para 12 a 20 repetições nesta máquina isolando o treino.
6 Hip Extension Machine
Este exercício é semelhante a um pontapé de burro invertido, mas a diferença é que está a dar pontapés num movimento vertical com uma almofada apoiada nos seus tendões. Ao realizar este exercício, os seus glúteos e músculos do tendão do jumento devem estar a trabalhar principalmente. Faça este exercício de isolamento bem devagar, visando 12 a 15 repetições.
5 Máquina de enrolar pernas deitadas
A máquina de enrolar pernas deitadas é uma das máquinas mais úteis na fitness feminina de hoje. Esta máquina é particularmente útil para trabalhar os seus tendões e glúteos. Uma vez bloqueada na posição inicial, levante lentamente as pernas para cima, assim que alcançar o topo, lentamente volte para baixo até ao ponto de partida. Certifique-se de que os seus pés estão devidamente alinhados com outro e os dedos dos pés estão a apontar para cima. Aponte para 12 a 15 repetições neste exercício. Esta máquina também pode ser usada para executar um pontapé de burro invertido. Para o fazer, coloque o pé sobre a almofada e lentamente dê um pontapé inverso, faça também 12 a 15 repetições neste exercício.
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4 Agachar a Máquina de Apertar Pés
Esta máquina é semelhante à máquina de apertar os pés. A prensa de agachamento tem uma plataforma maior, e permite uma maior amplitude de movimento ao descer. Isto permite uma menor tensão nos joelhos. Também é muito mais focalizada nos glúteos e nos tendões dos joelhos do que na prensa de pernas normal. A prensa de agachamento oferece uma maior contração, o que é muito benéfico para os seus glúteos. Certifique-se de colocar os seus pés mais acima e numa posição mais larga. Você também pode realizar este exercício uma perna de cada vez.
3 Hack Squat Machine
Todos nós temos aqueles dias em que simplesmente não o sentimos. Felizmente, as máquinas foram inventadas para tornar a nossa vida muito mais fácil. A máquina de hack squat imita um agachamento, então se você tem um dia em que você não tem vontade de fazer um agachamento completo, você pode usar este exercício de isolamento como um substituto. Os quads, tendões e glúteos estão todos a funcionar durante este exercício. Certifique-se de descer devagar e com cuidado, mantendo as pernas numa posição mais ampla para uma maior tensão nos glúteos. Aponte para 12 a 15 repetições neste exercício.
2 The Stair Stepper
Sim, mesmo uma máquina de cardio pode ajudar a construir os seus glúteos. De acordo com o American Council of Fitness, os step-ups são um dos melhores exercícios de construção de glúteos após o agachamento. A combinação disto com a actividade cardiovascular é uma fórmula muito forte para um exercício eficaz. Realizar esta máquina de cardio 4 vezes por semana durante 20 minutos com intensidade moderada será muito benéfico para os seus glúteos e níveis de cardio. Certifique-se de incorporar esta máquina de cardio em sua rotina se você realmente planeja cultivar aquele saque.
1 Smith Machine
A smith machine pode ser uma tremenda técnica de aprendizagem para novos estagiários. Ela também pode ajudar a inspirar alguns exercícios diferentes. A máquina de ferreiro oferece um movimento guiado para os seus exercícios que essencialmente ajuda a sua forma. Uma smith machine pode ser usada como ferramenta de aprendizagem para exercícios de colagem compostos como o agachamento frontal e traseiro, barbell lunge, deadlift de pernas duras e um deadlift regular. Também pode ser usada para experimentar alguns exercícios novos como um pontapé de burro invertido, pois ajuda a manter a sua estabilidade enquanto trabalha os glúteos e uma parte do seu tendão de perna. O objectivo do pontapé de burro invertido é dar um pontapé de marcha-atrás para cima. Certifique-se de se alinhar correctamente antes de ir para a sua primeira réplica. Ao fazer este exercício vá devagar e com calma, sinta a contracção no colar. Aponte para 12 a 20 repetições neste exercício. Não importa qual seja o seu objectivo, esta máquina pode revelar-se bastante eficaz.