De acordo com os resultados de uma pesquisa Gallup 2011, mais de 25% dos americanos lidam com dores crônicas no joelho ou nas pernas. As causas comuns de dor incluem lesões anteriores, desequilíbrio muscular, uso excessivo, subutilização ou mobilidade limitada. Casos individuais variam, mas exercícios de fortalecimento podem muitas vezes aliviar ou mesmo curar a dor no joelho.
Exercícios gerais de fortalecimento do joelho constroem os músculos circundantes como quadríceps, tendões, glúteos e panturrilhas para melhorar a estabilidade e apoio articular. Consulte um médico para recomendações sobre exercícios específicos para o joelho, e se você achar que um determinado exercício dói, pare e tente outro. Aponte para três séries de 10 repetições de cada exercício.
1. Agachamentos
Squats fortalecem os quadríceps, glúteos e tendões do joelho. Se os seus joelhos estão instáveis, fique de pé em frente a uma cadeira enquanto faz agachamentos para que se possa sentar se perder o equilíbrio.
>
Pernas com os seus pés afastados à largura dos ombros. Enquanto mantém as costas direitas, sente-se e sente-se o máximo que puder, sem deixar que os joelhos se estendam para além dos dedos dos pés. Faça uma breve pausa e fique de pé para trás. Comece com um quarto ou meio de agachamento e sente-se de pé à medida que fica mais forte.
2. Sente-se para ficar de pé
Este exercício funcional é exactamente o que parece: sente-se lentamente numa cadeira, depois levante-se lentamente para uma posição de pé novamente.
Usar uma cadeira mais alta ou balançar os braços irá tornar o exercício mais fácil. Para tornar o exercício mais difícil, use uma cadeira baixa, mantenha os braços ao lado, mantenha pesos nas mãos ou levante-se e sente-se usando apenas uma perna.
3. Alongamentos
Alongamentos para a frente também é uma grande adição a estes exercícios existentes de fortalecimento dos joelhos. Este exercício irá fortalecer as coxas e quadris e também melhorar o equilíbrio.
Pernas com os pés afastados e dar um grande passo em frente. Baixe lentamente os quadris, dobrando ambos os joelhos, mas certificando-se de que o joelho dianteiro não se alonga sobre os dedos dos pés. Pausa, depois empurre para cima do calcanhar dianteiro para voltar a começar antes de repetir com a outra perna.
4. Elevações rectas das pernas
Pernas de elevação fortalecem os tendões do joelho, os músculos da parte de trás das coxas. À medida que fica mais forte, pode fazê-los com pesos no tornozelo ou fazer um laço de resistência à volta dos tornozelos.
>
Sente-se direito numa cadeira com os pés bem assentes no chão e os joelhos dobrados. Encaixe os músculos da coxa direita e levante lentamente o pé direito até que a perna fique esticada para fora à sua frente. Faça uma breve pausa, depois abaixe lentamente a perna. Depois do seu conjunto, repita o exercício do lado esquerdo.
5. Levanta as pernas laterais
Erguer as pernas laterais fortalece os quadríceps e o interior das coxas. Para se preparar para o exercício, deite-se de um lado com as pernas empilhadas uma em cima da outra.
Flexibilize o pé superior e levante lentamente a perna superior, mantendo-a direita e forte. Levante a perna até cerca da altura dos ombros, depois faça uma pausa breve e desça lentamente as costas para baixo. Depois do conjunto estar completo, troque de lado e levante a outra perna.
6. Extensões de arco curto
Para este exercício, vai precisar de uma bola de basquetebol ou objecto de tamanho semelhante. Sente-se no chão com as costas contra uma parede ou deite-se no chão com uma almofada debaixo da cabeça.
Ponha a bola de basquetebol debaixo de um joelho, para que o joelho fique ligeiramente dobrado. Encaixe os músculos da perna e endireite lentamente a perna dobrada. Pausa, depois volte lentamente a perna para a posição inicial. Depois do conjunto, repita o exercício com a outra perna.
7. Step-ups
Step-ups são uma grande escolha entre exercícios para os joelhos porque ajudam a fortalecer os quadríceps, tendões, ancas e glúteos. Você vai precisar de uma plataforma curta ou degrau de escada para este exercício. Segure uma parede ou as costas de uma cadeira para o equilíbrio.
Step-ups para a plataforma ou escada com um pé, depois coloque peso sobre esse pé e endireite a perna, subindo até ao fim. Bata levemente na plataforma ou escada com o outro pé, depois desça lentamente as costas. À medida que vai ficando mais forte, deixe o outro pé pendurado de lado em vez de bater na plataforma com ele.
8. O Bezerro Eleva-se
Aumentar o Bezerro promove o equilíbrio e a estabilidade. Se você não consegue se equilibrar sozinho quando começa, coloque as mãos na parede ou nas costas de uma cadeira para apoio.
Pernas com os pés afastados na largura do quadril. Transfira lentamente o seu peso para os dedos dos pés e levante os calcanhares do chão. Pausa antes de voltar a descer lentamente. Conforme você fica mais forte, torne o exercício mais difícil segurando uma barra nas costas ou segurando halteres em cada mão.
9. Hamstring Curls
Hamstring Curls constrói força, melhora a mobilidade e reduz a rigidez na articulação do joelho. Segure as costas de uma cadeira para obter equilíbrio e dobre lentamente cada perna atrás de si por sua vez, alcançando o calcanhar o mais atrás possível em direcção ao seu rabo. Mantenha as coxas e os joelhos alinhados um com o outro.
Uma variação envolve deitar-se de barriga para baixo com as pernas estendidas directamente atrás de si. Para tornar a versão de cachos de tendão mais difícil, use pesos no tornozelo ou use uma faixa de resistência.
10. Hip Bridge
A ponte da anca é um exercício comum que encoraja o bom alinhamento, estabilidade e fortalecimento dos quadris, glúteos e músculos centrais.
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os calcanhares bem assentes no chão, a cerca de 15 cm de distância do rabo. Aperte seus músculos centrais, pressione os calcanhares e levante os quadris do chão. Evite arquear a parte inferior das costas; em vez disso, mantenha suas costelas relaxadas e uma linha reta dos ombros até os joelhos. Segure por vários segundos e depois desça lentamente. Para tornar o exercício mais difícil, levante uma perna para o ar para criar uma ponte de uma perna.