Sair do sofá e entrar no ginásio pode ser um processo intimidante, especialmente quando todos parecem saber muito mais do que você. Para ter sucesso nos seus objectivos de fitness, é importante começar no caminho certo. Muitos iniciantes começam com o pé errado, desenvolvem maus hábitos e depois lutam para alcançar seus objetivos de construir músculos e queimar gordura.
Não quero que você lute com mais desafios do que você já tem – muitos deles são evitáveis! Se você puder dar seus primeiros passos positivos, você fará um excelente progresso imediatamente e evitará se sentir perdido no início da sua jornada de fitness.
Dê o primeiro passo com estas 10 dicas de treinamento para iniciantes. Aplique-as ao seu regime crescente de saúde e fitness para um sucesso precoce!
Faça da Fitness um hábito
Ir ao ginásio uma vez é definitivamente um grande começo, mas você não verá mudanças positivas em sua mente e corpo a menos que você faça da ginástica um hábito. Eu sei que pode parecer uma tarefa impossível, especialmente se você sente que já tem um dia inteiro, mas trabalhar 3-4 vezes por semana por pelo menos três semanas é absolutamente essencial para o seu sucesso no início.
Construir hábitos para toda a vida leva tempo, mas uma vez que você construiu esses hábitos em sua agenda diária você vai notar que perdê-los é irritante. “Especialistas dizem que leva 21 dias para criar um hábito”, diz Barbara Bolotte, atleta da BPI. “Isso significa que só depois de 21 dias de trabalho consistente na academia é que vai incomodar você perder um treino”
Quando faltar à academia é mais um incômodo do que um alívio, você sabe que está no caminho do sucesso. Dê a si mesmo tempo para fazer o hábito colar. Uma semana não é suficiente. Seja consistente no seu plano e você avançará muito rapidamente em direção aos seus objetivos.
Controle seus Elevadores
Os iniciantes aprendem frequentemente observando. Isso não é necessariamente uma coisa ruim, mas se você copiar alguém fazendo um elevador impropriamente, isso significa que você também não está fazendo direito. Na maioria das vezes, a má forma vem da tentativa de levantar muito peso muito cedo. Quando isso acontece, a maioria das pessoas se volta para o momento em vez de contração muscular para mover o peso.
“Seus esforços precisam ser concentrados e controlados”, diz James Grage, co-fundador e vice-presidente da BPI Sports. “A chave é isolar grupos musculares e trabalhá-los estrategicamente através de vários exercícios, ângulos e técnicas”. Quanto melhor você puder realmente contrair cada grupo muscular corretamente durante uma elevação, mais seus músculos crescerão.
Mais peso pode esperar. No grande esquema das coisas, o quanto você pode enrolar bíceps importa muito pouco. O importante é aprender como apertar os músculos para mover o peso em vez de usar os quadris para empurrar o peso para cima.
Para um guia passo-a-passo sobre como realizar cada levantamento corretamente, confira nosso Banco de Dados de Exercícios.
Fazer movimentos compostos
Os iniciantes interessados em fitness podem ser facilmente distraídos por técnicas complexas de treinamento encontradas em revistas e artigos online. Se você nunca pisou em um ginásio ou não esteve em um por muito tempo, ir direto aos movimentos de isolamento que trabalham apenas um grupo muscular de cada vez não lhe trará os melhores resultados.
“A chave é isolar grupos musculares e trabalhá-los estrategicamente através de vários exercícios, ângulos e técnicas.
“Para obter os melhores resultados para o crescimento muscular e perda de gordura, é melhor começar com elevações compostas como o agachamento, pressão de bancada, pressão de ombro, fila de inclinação, deadlift, pull-up, e lunge. Estes elevadores exigem que você use vários grupos musculares ao mesmo tempo. Fazê-los lhe permitirá levantar mais peso, atingir mais músculos e aumentar sua taxa metabólica muito melhor do que você poderia fazer dropsets de movimentos de isolamento como extensões tríceps.
Para começar, selecione elevadores que requerem que você use pelo menos metade do seu corpo para fazê-los. Você pode adicionar trabalho de isolamento à medida que você começa, mas comece com os movimentos que lhe darão o maior estrondo para o seu corço.
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Posture Perfect
Como a sua coluna vertebral é ajustada durante os seus elevadores pode ter um enorme impacto no seu corpo e na quantidade de peso que é capaz de levantar. A menos que você seja um powerlifter profissional ou esteja sendo treinado de uma maneira específica, é melhor manter sua parte inferior das costas ligeiramente arqueada, seu peito para cima e sua cabeça e pescoço em uma posição neutra, não importa qual elevador você esteja fazendo.
James diz que um arco pronunciado nas costas durante os elevadores pode ser perigoso. “Eu vejo pessoas a arquear as costas na prensa de ombros, na prensa de banco e nos caracóis bíceps. Isto pode ajudá-lo a ultrapassar o exercício, mas não está a trabalhar eficientemente os seus músculos, e acabará por levar ao maior inimigo dos ganhos: uma lesão”
Uma coluna vertebral saudável normalmente provém de um núcleo forte. Se o seu núcleo é fraco, então a sua coluna vertebral não tem qualquer apoio. Quando você está levantando – mesmo durante movimentos tão simples como um bíceps – engate o seu núcleo. Você pode sentir que está apenas flexionando seus abdominais, mas você também está engajando aqueles músculos profundos do núcleo que protegem sua coluna.
Diet Like You Mean It
Apenas porque você bate no ginásio não significa que você pode passar o dia comendo pizza e donuts. O que você faz no seu treino é apenas uma pequena peça do puzzle de fitness. O que você faz com as outras 23 horas que você não está no ginásio é muito mais importante. “Uma dieta limpa é fundamental para o seu bem-estar mental e físico”, diz Bolotte. “Faça sua dieta primeiro antes de se preocupar com qualquer outra coisa.”
A palavra “dieta” pode ser um pouco assustadora, mas não estou dizendo para você ter aipo e água para cada refeição. A nutrição não tem de ser difícil. Para começar, livre-se de toda a porcaria processada na sua dieta e coma proteínas e vegetais em cada refeição.
Você ainda pode desfrutar de boa comida, mas faça escolhas mais inteligentes. Em vez de comer pizza uma noite, tente fazer frango com quinoa e feijão verde. Você ainda pode fazer comida que saiba bem – basta pensar um pouco mais e preparar.
“Mesmo que você esteja muito ocupado para ir ao ginásio, coma refeições saudáveis e ainda verá resultados”, acrescenta Bolotte.
Squeeze
Ir ao ginásio e passar por um exercício físico é uma grande parte da construção do seu melhor eu. No entanto, é igualmente importante ter a certeza de tirar o máximo partido dos seus treinos. Um princípio de levantamento frequentemente falhado é uma forte contracção – ou aperto – na parte superior de cada movimento. “Este elemento isométrico faz uma grande diferença”, explica James.
Se você estiver fazendo caracóis bíceps, apertos tríceps, pontes de cola ou extensões de pernas, apertando o mais forte que puder no topo do elevador irá ajudá-lo a construir músculo. Você não precisa apertar por mais de um segundo ou dois, mas desafiando esses grupos musculares a trabalharem com muito mais força vai pagar grandes dividendos.
Aprenda dos seus erros
Ninguém começou como um especialista. Você está apenas começando, então lembre-se que você vai cometer erros. É assim com todas as coisas. O truque é prestar atenção a esses erros e aprender com eles.
Pense no seu corpo e como ele responde aos seus elevadores, à sua dieta e até mesmo à sua atitude. Não há duas pessoas que sejam totalmente iguais. Quanto melhor você se entender, mais você pode adaptar o seu programa de treino às suas próprias necessidades. Isto significa melhores resultados no seu futuro.
Uma ótima maneira de acompanhar o que você faz na academia e na cozinha – e como seu corpo responde – é manter um diário ou blog no BodySpace. Escreva seus exercícios, o que você come e como você se sente.
Dessa forma, você pode olhar para trás e descobrir o que fez você se sentir ótimo, o que fez você se sentir dolorido e o que fez você se sentir como se você quisesse desistir. Use esta informação para ficar melhor!
Finish Every Rep
Muitos iniciantes concentram-se demasiado na primeira parte do elevador (a parte concêntrica ou de elevação) e esquecem tudo sobre a parte de descida (excêntrica). Eu sei que é divertido ver seus músculos flexionarem, mas deixar o peso cair rapidamente e sem controle pode ser desastroso.
“Durante a fase excêntrica de qualquer elevação, o músculo está agindo como um freio, diminuindo o peso contra a gravidade”, explica James. “Isto é tão importante como a contracção, ou fase concêntrica, porque o seu músculo ainda está engatado”. Você quer que seus músculos sejam fortes em toda a sua amplitude de movimento, não apenas na primeira metade da elevação.
James diz que se você não consegue controlar o peso durante a fase de descida, você provavelmente está levantando muito peso. Alivie a carga até conseguir controlá-la na descida novamente.
Ask Questions
“The gym can often be an intimidating place for any beginner”, diz Barbara. “Não tenha medo de perguntar a alguém sobre como fazer um exercício ou que grupo muscular funciona”
Como principiante, você provavelmente terá perguntas. Não há nada de errado com isso! A pior coisa que você pode fazer é manter-se ignorante. Falhar em fazer perguntas pode levá-lo a desenvolver maus hábitos, levantar-se indevidamente e encontrar-se a trabalhar arduamente sem ver resultados. Se você é muito tímido para falar alto, considere marcar uma sessão com um treinador. O trabalho deles é responder às suas perguntas.
“O ginásio pode muitas vezes ser um lugar intimidante para qualquer iniciante”, diz Bárbara. “Não tenha medo de perguntar a alguém sobre como fazer um exercício ou que grupo muscular funciona. Geralmente há treinadores e treinadores que podem ajudá-lo com máquinas e equipamentos. Saber como usar o equipamento corretamente pode aumentar muito a sua confiança na academia. Estar confiante fará com que você tenha mais probabilidade de voltar”
Bodybuilding.com tem uma enorme coleção de artigos e as comunidades de fitness mais apoiadoras na Internet. Se você tem perguntas sobre fitness, BodySpace e os Fóruns Bodybuilding.com são ótimos lugares para começar!
Pense sobre seus músculos
Eu sei que isso pode parecer bobagem, mas é importante realmente focar sua mente no músculo que você está treinando. “Aprenda a sentir realmente os seus músculos”, aconselha James. “Você pode praticar sem sequer pegar um peso. Enquanto está em casa, flexione o braço e sinta os bíceps a contraírem-se.”
Ser capaz de focar a mente no que os músculos estão a fazer é muitas vezes chamado a “ligação mente-músculo”. Dizer conscientemente aos seus músculos para se moverem de uma certa forma vai ajudá-lo a visualizar e desenvolver o grupo muscular alvo.
A conexão mente-músculo é a forma de maximizar um treino, de acordo com James. “Você não está lá apenas para contar os representantes. Você está lá para realmente sentir o músculo através de cada segmento do padrão de movimento.”