¡Vivir con la obesidad a 700 calorías por día!

Quiero que consideres una clienta común. Es una mujer de aproximadamente 1,70 metros y 185 libras. Una combinación de un estilo de vida mayormente sedentario, alimentos procesados de solución rápida y calorías excesivamente bajas consistentes ha resultado en un escenario de pérdida de grasa increíblemente obstinada. No sólo ha creado un escenario de pérdida de grasa obstinada, sino que su capacidad de añadir grasa corporal es notablemente fuerte.

La mayoría creería que simplemente no hay manera posible de que ella pudiera tener 185 libras comiendo principalmente bajas calorías. Si bien es cierto que el estadounidense obeso promedio creó su propia obesidad al ser un gran consumidor excesivo, un glotón sedentario si se quiere, muchos son capaces de mantener su nivel de obesidad con la siguiente fórmula en proporciones muy precisas: inanición + atracones + estilo de vida sedentario.

Una revisión inicial de las calorías de esta mujer indica que está justo por encima del nivel de inanición en el rango de 400-700 por día. Las opciones de alimentos son en su mayoría proteínas en este caso (la baja en carbohidratos está de moda ya sabes) y prácticamente no hay verduras o frutas para hablar.

Cinco o seis días a la semana las calorías permanecen bajas en este rango, sin embargo, hay atracones nocturnos de vez en cuando y atracones de fin de semana donde los carbohidratos cargados de grasa (donas, bollos, galletas, pizza, etc.).

Así que aunque las calorías son muy bajas la mayor parte del tiempo, hay uno o dos días a la semana en los que esto no siempre es así. Aun así, los atracones nocturnos y la holgazanería del fin de semana no suponen lo que se podría suponer que serían miles de calorías extra, lo que explica el peso corporal de 185 libras.

Muy pocos alimentos se preparan en casa. Se consume mucha comida rápida. La conveniencia y el gusto mandan.

Debo decir. Al principio de mi carrera como entrenador y profesor, esta mujer me hacía un gran esfuerzo. ¿No son calorías que entran y calorías que salen? Incluso si no está activa, ¡se muere de hambre!

¿Cómo diablos se mantiene en 185 comiendo un promedio, incluyendo todos los atracones, de tal vez 750 calorías por día? Está frustrada por completo. Ve que sus amigos y compañeros de trabajo comen más y pesan menos. ¿Simplemente tiene mala suerte? ¿Todos los demás han sido bendecidos? ¿Y qué se supone que debe hacer para arreglar esto, si es que se puede arreglar?

¿Por qué no está perdiendo peso?

Primero, déjeme decirle por qué no está perdiendo peso. Luego te diré lo que tiene que hacer para arreglar la situación. Con una ingesta crónica (meses y meses) de menos de 1000 calorías al día y un peso corporal de 185 libras su metabolismo está sufriendo mucho. Está funcionando en frío, no en caliente. Básicamente está funcionando a paso de caracol.

Piénselo de esta manera. Su metabolismo se ha ajustado a su consumo. Ella podría, de hecho, perder grasa corporal, pero está en esa zona gris en la que está comiendo muy pocas calorías, pero no del todo en el nivel de campo de concentración todavía.

Si ella fuera a consumir 100-300 calorías por día su cuerpo prácticamente no tendría otra opción que comenzar a liberar la grasa corporal almacenada. Esta NO es la solución. Es poco saludable y, de hecho, bastante estúpido.

No sólo su metabolismo se ha ajustado a su consumo, su cuerpo ha maximizado la producción de enzimas que están diseñadas para ayudar a almacenar cualquier caloría adicional como grasa. Cada vez que se consumen calorías adicionales, inmediatamente innecesarias, las enzimas están allí y esperando para almacenar las calorías adicionales como grasa. Su cuerpo está hambriento nutricionalmente y tiene una cosa en su mente – la supervivencia.

Al ser mayormente sedentario, su metabolismo (las hormonas juegan un papel importante aquí) puede hacer un buen trabajo para mantener las cosas lo suficientemente lentas como para que las calorías patéticamente bajas que está consumiendo sean lo suficiente para mantenerse.

Pero como ciertas enzimas están elevadas, esperando más calorías para poder almacenar más grasa corporal, cada atracón nocturno o mini-fiesta de fin de semana contribuirá a las reservas de grasa.

Así que en los días que no se da un atracón su cuerpo no pierde grasa, o si lo hace, es muy poca. Y en los pocos días o momentos en que se da un pequeño atracón su cuerpo es bastante eficiente para almacenar grasa. Así que, aunque pierda una pizca de grasa por pasar hambre, ésta se repone rápidamente con cada atracón.

Recuerde, estos atracones no son un festín glotón de 4000 calorías. Oh no, un atracón puede ser de 4 a 5 galletas de unas 500 a 700 calorías. Sin embargo, dado que los alimentos del atracón son en su mayoría carbohidratos y grasa, es muy fácil para las enzimas convertir la grasa dietética en grasa corporal almacenada. Es para lo que fueron diseñadas.

Entonces, ¿cuál es la solución?

Bueno, ahora que presumiblemente sabemos algunas razones válidas por las que no está viendo un cambio en la báscula y definitivamente ningún cambio en la grasa corporal ¿cómo la arreglamos? Tenemos que hacer algo que ella va a flipar.

Tenemos que conseguir que coma más. No sólo tenemos que hacer que coma más, sino que tiene que comer más de los alimentos correctos e integrales. Hay que consumir alimentos más bajos en grasa que no se almacenan tan fácilmente como la grasa corporal. Y tenemos que advertirle.

Un comienzo desalentador

Tenemos que advertirle que como ha estado viviendo sedentariamente de proteínas con atracones de carbohidratos y grasas es probable que vea un aumento de peso de inmediato. Es cierto.

Una vez que comencemos a alimentar realmente su cuerpo con carbohidratos nutritivos para que pueda ser más activa, su cuerpo agotado de glucógeno se aferrará a algunos de esos carbohidratos (en el músculo esquelético y el hígado) para que tenga energía almacenada para la actividad.

Cuando su cuerpo se aferra a esos carbohidratos no tiene otra opción que aferrarse a más agua también. Por cada gramo de glucógeno (carbohidratos almacenados) que almacena, se aferrará a tres gramos de agua.

Esta no es una respuesta negativa del cuerpo, pero será interpretada por ella como bastante negativa cuando se suba a la báscula.

Es muy probable que vea un aumento de peso de cinco a siete libras cuando realmente comience a comer correctamente de nuevo. Este aumento de peso se mantendrá de una a tres semanas antes de que comience a moverse en la otra dirección.

Para argumentar, supongamos que mi Calculadora de Calorías y Fijación de Metas en Club Lifestyle sugiere un promedio de 1500 calorías por día en la primera semana para una pérdida de una libra por semana. En primer lugar, ella va a enloquecer con esta cantidad de calorías.

Durante meses ha estado comiendo menos de 1000 y generalmente alrededor de 400-700 en una a tres comidas totales por día. Para ella 1500 calorías es una tonelada de comida. Y si empieza a comer menos comida rápida y envasada será una tonelada de comida.

No hay duda de que se resistirá al aumento. Esta resistencia puede tardar de una a tres semanas en ser superada. Durante este período no habrá pérdida de peso. Ella ya está demasiado gorda en su mente y cree que sólo le hará daño aumentar su consumo de alimentos.

Digo, después de todo, ¿no es así como ella se hizo gorda para empezar? En sus primeras etapas de ganancia de grasa esto era probablemente cierto. Ella consumió en exceso. Pero como ya he dicho, esa no es la razón por la que se mantiene pesada.

Además de una mentalidad asustada por la adición de más alimentos a su cuerpo ya demasiado gordo, simplemente encontrará que es casi imposible comer cuatro o más veces al día.

Simplemente no tiene hambre al principio. Tiene sentido cuando lo piensas. ¿Por qué iba a tener hambre tres horas después de comer un desayuno equilibrado de 300 calorías? Su cuerpo está acostumbrado a 400-700 calorías al día!

Así que, aunque consigue un plan y empieza a usar mi analizador de nutrición para registrar los alimentos y las comidas, se encuentra con que después de tomar un desayuno equilibrado de 250 calorías no pudo obligarse a comer la segunda comida a tiempo.

Tomará varios días más para darse cuenta de lo que está pasando y ser cien por ciento honesta y diligente con su registro y planificación antes de que comience a comer sus comidas según lo planeado sin importar qué – incluso si no tiene hambre.

Por ahora han pasado de dos a cuatro semanas y lo único que ha visto en la balanza es que sube – no es muy alentador si lo digo yo.

Subiendo la nota

Después de que hayan pasado las primeras dos a cuatro semanas probablemente está empezando a consumir sus comidas según lo planeado aunque todavía no como una estudiante de «A». Eso está por llegar. Se siente mejor porque está haciendo ejercicio y es más activa.

Y siente que tiene más energía a lo largo del día porque está alimentando a su cuerpo con más calorías y con los tipos de calorías adecuados.

Por fin ha empezado a comer los tipos de comida rápida adecuados (baja en grasas, moderada en proteínas) y menos comida envasada en general. Está haciendo más comidas en casa y llevándoselas al trabajo para almorzar en lugar de coger siempre algo rápido de una máquina expendedora o de la sala de descanso que siempre tiene alguna golosina que ha traído otro empleado.

Después de otras dos semanas más o menos, ha pasado de una calificación de «B» a una más consistente de «A». Está planificando sus días con un día de antelación en el Analizador Nutricional; está consumiendo verduras y frutas frescas a diario.

Sus calorías están casi SIEMPRE en línea con lo recomendado por mi Cuenta Lean y ha visto sus primeros signos de que la báscula se mueve en la dirección correcta.

¡Ahora está bajando de 190 libras (su máximo después de reintroducir los alimentos y los carbohidratos de nuevo) a 189,3! «¡Progreso al fin!», dice. En realidad, todo el proceso ha sido un progreso. Pero no es así como lo vio al principio.

Con un total de dos a cuatro semanas de aumento de la ingesta de calorías detrás de ella y comiendo más consistentemente los tipos de alimentos adecuados su metabolismo ha comenzado realmente a rebotar.

No lo mató como ella pensaba. Sólo lo ha herido. Y puesto que nuestros metabolismos son como niños (son bastante resistentes) y ella no tiene problemas de tiroides o diabetes o cualquier llave inglesa conocida que pueda ser lanzada a los radios de la pérdida de grasa, ella comenzará, por primera vez en meses o años, a ver resultados que tienen sentido y que uno esperaría de alguien que es activo (30-60 minutos cinco o más días por semana) y consumiendo una ingesta calórica de 1300-1500 calorías por día.

Evitar el sabotaje

Este proceso no es en absoluto fácil. Creo que se puede ver una plétora de formas en las que se puede fastidiar, sabotear, abandonar demasiado pronto y demás.

Una clave del éxito para esta mujer muy común (los hombres también) es no abandonar demasiado pronto, tener fe en la solución y pasar más pronto que tarde al aumento de la ingesta de alimentos de calidad.

Se va a necesitar un esfuerzo para superar los obstáculos mentales de comer más alimentos, así como el aumento de peso en la báscula que se va a producir en las semanas uno a tres más o menos. Es desalentador, sin embargo, cargar con fuerza en el campo de la pérdida de peso sólo para llegar a la línea de una yarda y decidir que es el momento de abandonar.

Muchos no se dan cuenta de que sólo tenían una yarda más para ir y habrían tenido un touchdown. Tienes que aguantar con este plan. Va a tomar algún tiempo para que los niveles de glucógeno se repongan y se nivelen. Va a tomar algún tiempo para que los ajustes mentales ocurran.

Va a tomar algún tiempo antes de que las señales de hambre sean restauradas a algo cercano a lo normal. Va a tomar tiempo para que el metabolismo rebote y no esté en su modo de protección.

Dar el mensaje a un cuerpo testarudo

En ciertos casos, muy testarudos, puede ser necesario comer a un nivel eucalórico (mantenimiento) o hipercalórico (por encima del mantenimiento) durante unas semanas para asegurar que el metabolismo reciba la señal de que todo está bien y no va a matar al cuerpo.

Recuerde, a su cuerpo le importa un bledo su deseo de perder grasa. Sólo quiere sobrevivir.

Algunos puntos para llevar

1. La causa más común de la obesidad es que los estadounidenses son sedentarios que comen/beben en exceso. Nada en este artículo debe interpretarse como si dijera que comer poco es la causa principal de la obesidad. No lo es.

2. Es común que muchos hombres y mujeres coman poco con atracones esporádicos como los que he descrito aquí. Esto crea un ambiente perfecto para la obesidad continuada incluso si la ingesta calórica total es bastante baja en promedio.

3. Los seguidores de la dieta baja en carbohidratos o los «hambrientos» verán la escala subir cuando las calorías se consuman de nuevo a niveles razonables y se reintroduzcan los carbohidratos. Vive con ello. Asúmelo. Va a ocurrir. El 98% de la ganancia será agua.

4. El tiempo que se necesita para la aceptación mental y otros ajustes que se produzcan variará, pero uno debe esperar una ventana de dos a cuatro semanas para que estas cosas tengan lugar. Estar prevenido con un artículo como este puede acelerar este proceso un poco.

5. Una vez que se consumen los tipos de alimentos adecuados y la ingesta calórica correcta y las proporciones correctas de carbohidratos, proteínas y grasas se consumen sobre una base consistente, entonces, y sólo entonces, el metabolismo comenzará a ser restaurado y la llave de la pérdida de grasa se inserta en la cerradura con una caída notable en la escala resultante.

6. Esto puede tardar de dos a cuatro semanas más en ocurrir. Su metabolismo nunca está muerto o roto para siempre. Pero pueden ser necesarias varias semanas de alimentación y actividad adecuadas para que se restablezca.

7. Desde el primer día, hasta que se produzca el primer descenso notable en la báscula, pueden pasar de cuatro a seis semanas, quizá una o dos más. Los que se rinden en la línea de un metro nunca verán bajar la báscula como ocurrirá cuando se adhieran la persistencia inteligente y la consistencia en el tiempo.