Una guía para el entrenamiento de alto volumen

He hablado mucho en esta serie para principiantes sobre el valor del levantamiento de pesas pesadas – particularmente en los programas de entrenamiento minimalistas que requieren menos tiempo en el gimnasio.

Y aunque creo firmemente en ellos, también sé que ciertamente no es la única forma de entrenar.

También reconozco que, dependiendo de tus objetivos y preferencias, puede que tampoco sea la solución óptima.

En el post de hoy, voy a explorar un enfoque diferente para el entrenamiento – el enfoque de alto volumen, alta repetición, enfoque de bajo peso.

¿Qué es el volumen?

Antes de entrar en esto y desglosar cómo se debe abordar el alto volumen, creo que es importante definir qué significa exactamente «volumen».

La verdadera definición de volumen, desde una perspectiva de entrenamiento con pesas, se refiere a la cantidad total de trabajo realizado. Esto significa tener en cuenta el número total de repeticiones, series y la cantidad de peso que está levantando cada semana.

Para nuestros propósitos, estamos utilizando el término «alto volumen» para referirse a una rutina que pone mucho énfasis en la cantidad total de trabajo que se realiza en el gimnasio.

He puesto en negrita la palabra «trabajo» porque es una distinción importante. Muchos nuevos entrenadores parecen tener la impresión de que una rutina de alto volumen significa simplemente hacer muchas repeticiones y series.

Y aunque eso es parcialmente cierto, no es toda la historia. Tienes que tener en cuenta todos los factores que intervienen en el trabajo – y eso significa factorizar el peso también.

¿Qué quiero decir con «bajo peso»?

El otro error que cometen los nuevos aprendices cuando se acercan a un programa de alto volumen es asumir que van a estar lanzando pequeñas mancuernas de diez libras durante cientos de series.

Aquí está la cosa – cuando digo «bajo peso», lo que realmente quiero decir es menor peso. Un peso que le permite a.) levantar en un rango de repeticiones más alto, y b.) manejar más series en general.

No significa levantar peso de bebé, y NO es una excusa para ser perezoso en el gimnasio.

De hecho, una buena rutina de alto volumen bien programada le hará trabajar tan duro como lo haría levantando peso – sólo está tomando un enfoque diferente.

¿Cuántas repeticiones debo hacer por serie?

En general, recomiendo que se mantenga en el rango de 8-12 repeticiones para la mayoría de los ejercicios. Este es un rango bueno y sólido que le permitirá manejar una cantidad decente de peso sin dejar de ser capaz de manejar una alta carga de trabajo.

Con eso dicho, va a haber algunas excepciones, ya que hay algunos ejercicios que se prestan mejor a las repeticiones aún más altas que eso (las piernas, en particular, responden bien a más repeticiones).

Sin embargo, en general, 8-12 es un buen rango y uno que los chicos han estado usando para ganar músculo y tamaño durante décadas.

¿Cuáles son las ventajas del entrenamiento de alto volumen?

Un enfoque de alto volumen tiene algunos beneficios sobre otros estilos de entrenamiento.

La primera ventaja es que es amigable para los principiantes. Un programa de alto volumen te hará pasar por repeticiones y series. Esto es perfecto porque, como principiante, realmente necesitas pasar tiempo haciendo estos movimientos, perfeccionando tu forma y aprendiendo a involucrar los músculos que estás trabajando.

Pero también tiene muchas ventajas para los entrenadores experimentados.

Una de las grandes tendencias que está dominando el fitness ahora mismo es el levantamiento pesado y minimalista (las sentadillas son el nuevo curling de bíceps, aparentemente). Y no me malinterpretes, creo que este tipo de entrenamiento pesado es genial (no lo habría incluido en esta guía si no lo fuera).

Pero veo que muchos chicos que adoptan estos programas minimalistas se «atascan» después de un tiempo – tanto en términos de tamaño COMO de fuerza.

Cambiar a un volumen alto es genial cuando te encuentras en un bache, y la razón de esto es una pequeña cosa llamada «periodización». La periodización es un sistema a largo plazo en el que un levantador realiza ciclos a través de varios estilos de entrenamiento y esquemas de rep/set/peso con el fin de maximizar el crecimiento y evitar el estancamiento.

Y no, esto no significa saltar de plan de entrenamiento a plan de entrenamiento cada dos semanas – significa cambiar intencional e inteligentemente «fases» cada pocos meses.

Así que si ha estado levantando peso durante lo que parece una eternidad, y siente que está atascado, considere la posibilidad de disminuir el peso y aumentar el volumen durante unos meses para conseguir que los engranajes vuelvan a girar.

A menudo encontrará que el aumento no sólo le hace construir más masa muscular de nuevo, sino que también ramifica su fuerza de nuevo.

En cuanto a las desventajas, una de las más obvias es el tiempo. No hay dos maneras de evitarlo – alto volumen = más tiempo en el gimnasio. Así que si ya tienes poco tiempo, este podría no ser el programa de entrenamiento para ti.

Debido a que este enfoque te hace pasar tantas horas en el gimnasio, también puede conducir potencialmente al sobreentrenamiento si lo llevas demasiado lejos.

¿El entrenamiento de alto volumen construye más tamaño muscular que el levantamiento de peso?

El paradigma principal en el entrenamiento con pesas solía ser que el entrenamiento de altas repeticiones y alto volumen era para construir músculo y tamaño, y el entrenamiento de bajas repeticiones y pesas pesadas era para construir fuerza.

Si bien hay algo de verdad en eso, también es una simplificación masiva. Porque aunque la masa muscular y la fuerza son técnicamente dos cosas diferentes, es importante recordar que ambas se afectan mutuamente.

Es bastante evidente cuando se piensa en ello. Una persona con mucha masa muscular es mucho más probable que sea fuerte, y una persona que es fuerte es probable que tenga mucha masa muscular – a pesar del hecho de que han hecho dos programas de entrenamiento diferentes para llegar allí.

Entonces, ¿el trabajo de alto volumen construye más tamaño muscular que el levantamiento pesado? Desgraciadamente, el jurado aún no se ha pronunciado, aunque investigaciones recientes indican que las diferencias entre ambos pueden no ser tan significativas como pensábamos antes.

¿Cómo debo progresar en un programa de alto volumen?

Si vas a adoptar este enfoque, es importante que establezcas las cosas para que puedas ganar. Y eso significa establecer su programa para que pueda progresar continuamente.

Recuerde, la sobrecarga progresiva (la capacidad de su cuerpo para manejar progresivamente más estrés con el tiempo) es uno de los impulsores clave de la fuerza y el tamaño muscular.

Muchos chicos parecen tener la impresión de que la sobrecarga progresiva sólo se refiere a hacerse más fuerte con el tiempo (es decir, levantar más peso). Si bien eso es parte de ello, es importante recordar que la capacidad de realizar más repeticiones y series también importa – mucho.

Como verás en la rutina de muestra que he incluido a continuación, he configurado las cosas para que trabajes dentro de un rango de repeticiones (8-12 repeticiones por ejemplo) para cualquier ejercicio dado. Comience con un peso que haga que 8 repeticiones sean un desafío, y luego trabaje su camino hacia arriba.

Una vez que pueda hacer 12 repeticiones, entonces aumente el peso.

A medida que se hace más fuerte y más musculoso con el tiempo, puede encontrar que es cada vez más difícil alcanzar el máximo de sus repeticiones. Si ese es el caso, es posible que desee considerar la adición de un conjunto adicional para obtener su volumen.

Una rutina de muestra

El siguiente es un programa amigable para los principiantes, de alto volumen que le hará entrenar cinco días a la semana – un grupo muscular para cada día de la semana.

Aunque técnicamente es una rutina dividida por partes del cuerpo, he incluido una gran cantidad de movimientos compuestos también, por lo que habrá cierta superposición. Es por eso que he dividido los días de entrenamiento de una manera que da a los músculos la oportunidad de recuperarse.

Por ejemplo, te he puesto a hacer banca el martes, lo que trabaja principalmente el pecho, pero también golpea los hombros y los tríceps con bastante fuerza – por lo que harás brazos y hombros más tarde en la semana.

Recuerda, como todos los programas, querrás mantener un registro de entrenamiento y seguir tu progreso. Asegúrese de que está presionando para aumentar las repeticiones o el peso durante cada entrenamiento.

Lunes (Espalda)

Levantamiento de cabeza x 3 series (8-12 repeticiones)

Levantamientos de barbilla x 3 series (8-12 repeticiones)

Revés con barra x 3 series (8-12 repeticiones)

Revés con barra x 3 series (8-12 repeticiones)

Revés con barra x 3 series (8-12 repeticiones)

Martes (Pecho)

Presión de banco con mancuernas x 3 series (8-12 repeticiones)

Presión de banco inclinado con mancuernas x 3 series (8-12 repeticiones)

Presión de banco inclinado con mancuernas x 3 series (8-12 repeticiones)

Fly de cable bajo a alto x 4 series (12-15 repeticiones)

Miércoles (piernas y parte inferior del cuerpo)

Sentadilla de espalda con mancuernas x 3 series (8-12 repeticiones)

Presión de piernas x 3 series (12-15 repeticiones)

Sentadilla dividida con barra x 3 series (8-12 repeticiones)

Subida de pantorrilla x 4 series (12-15 repeticiones)

Curl de isquiotibiales x 4 series (12-15 repeticiones)

Jueves (hombros)

Presión sentada con mancuernas x 3 series (8-12 repeticiones)

Levantamientos sentados con mancuernas x 3 series (8-12 repeticiones)

Dips x 3 series (8-12 repeticiones)

Levantamientos laterales con mancuernas x 4 series (12-15 repeticiones)