¡Se trata de una vuelta! 400 metros lisos
Los 400 metros lisos son un sprint en el que los atletas corren a más del 90% de la velocidad máxima durante una vuelta. Para ello se requiere una gran fuerza física y mental. El atleta, por ejemplo, tiene que crear una tolerancia a los «productos de desecho» que se acumulan en el torrente sanguíneo (se forma ácido láctico que tiene un efecto asfixiante en el rendimiento). La buena noticia es que un entrenamiento regular y pertinente permitirá a todos los atletas maximizar su potencial.
¿Es el evento para mí?
Tienes que tener una buena velocidad básica y una gran técnica de carrera relajada. También tienes que disfrutar del entrenamiento y de algún que otro entrenamiento duro (¡o dos!). Muchos corredores de 200 metros se convierten en grandes corredores de 400 metros y siempre se puede llegar a la carrera de una vuelta a medida que se progresa como atleta. Los entrenadores de Momentum Sport estarán ahí para aconsejarte sobre tu entrenamiento y si los 400 metros son para ti.
Aquí tienes cinco áreas en las que los entrenadores de Momentum trabajarán contigo para producir tus mejores resultados en los 400 metros.
Técnica
La técnica es importante para todos los corredores, pero especialmente para los atletas de 400m porque si no puedes correr eficientemente a las altas velocidades requeridas te vas a cansar y el «ácido láctico» golpeará muy fuerte al final de la carrera. En otras áreas de la página web se habla de la técnica y de los ejercicios en detalle, pero aquí hay una muestra
Partidas y aceleración
Aunque no es tan vital como en un sprint más corto, sigue siendo muy importante para un corredor de 400 metros ser capaz de arrancar bien y acelerar hasta alcanzar la velocidad de carrera tan rápida y eficazmente como sea posible
Velocidad máxima
Simplemente, cuanto más rápido seas a fondo, más rápido serás en 400 metros cuando corras al 90%. Así que mejorar la velocidad máxima es vital.
Resistencia a la velocidad
Esta es la clave de los 400 metros – es la capacidad de correr a una velocidad casi máxima durante más tiempo del que podrías correr a máxima velocidad. Esto normalmente no produce altos niveles de ácido láctico cuando se tiene un entrenamiento relevante. Harás, por ejemplo, repeticiones de hasta 150m (200m-250m para los atletas de élite) con recuperaciones largas (las recuperaciones largas son necesarias para que puedas mantener la velocidad requerida). Una pauta aproximada para este tipo de resistencia de velocidad es tomar una recuperación de 1 minuto por cada 10m en una repetición.
Tolerancia láctica
Las carreras de 400m se ganan y se pierden en los últimos 100m a menudo por el atleta que «muere» menos. El plusmarquista mundial Wayde van Niekirk se aleja de sus competidores en los últimos 100 metros, no porque acelere, sino porque se ralentiza menos que sus rivales. Para entrenar esta habilidad se requieren entrenamientos que condicionen a su cuerpo a tolerar niveles crecientes de ácido láctico/lactato.
Además de estos elementos, para un corredor de 400 metros es importante tener un bagaje de forma física y fuerza – como ejemplo, aquí están algunos de los ejercicios de entrenamiento con pesas que recomendamos para un corredor de 400 metros (o en realidad para todos los atletas)
Aquí hay algunos ejemplos: estos entrenamientos están diseñados para un corredor de 400 metros que tiene un bagaje adecuado de entrenamiento relevante a sus espaldas.
Si busca un asesoramiento más específico, adaptado a sus necesidades individuales, consulte nuestro servicio interactivo de entrenamiento en línea.
Dividimos el año de entrenamiento en tres secciones para el entrenamiento de los 400 metros – fases de acondicionamiento, precompetición y competición.
Inicios y aceleración
Cubrimos mucho de esto en la sección de inicios para las carreras, dentro de los sprints más cortos. Sin embargo, aquí hay un breve vídeo que hemos recopilado para presentarte los tipos de salidas disponibles en las carreras.
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Velocidad máxima
Fase de acondicionamiento: en esta fase, que consiste en construir una base, se realiza poco trabajo de velocidad máxima. Nuestro objetivo en Momentum es conseguir que el atleta de 400 metros esté en forma y sea fuerte. El trabajo de velocidad máxima se añade en las fases posteriores. Sin embargo, es muy útil hacer trabajo de técnica y ejercicios de sprint durante esta fase, para que el atleta de 400 metros esté preparado para el trabajo de velocidad «explosiva» más adelante.
Fase de precompetición – sesión de muestra; 4 x 40m con 5 minutos de descanso antes de una sesión de resistencia de velocidad.
Fase de competición – cuando la velocidad en la carrera es crucial. Ejemplo de sesión/contenido de la sesión;
4 x 30m desde los bloques
3 x 30m «voladores» (preparación para 20m sprint a fondo durante 30m)
3 x 30m sprints de sobrevelocidad. Utilizando un bungee o una ligera bajada, el atleta corre más rápido de lo que sería capaz de hacer en el plano.
Es importante tener en cuenta que este es un entrenamiento muy intenso y que se necesita una buena preparación durante las fases de entrenamiento anteriores para que el atleta sea lo suficientemente fuerte para manejar el entrenamiento.
Resistencia a la velocidad
Fase de acondicionamiento – aquí son útiles las sesiones ligeras diseñadas para que el atleta se acostumbre a correr a una velocidad razonable, por ejemplo, 10 x 150m (3min de recuperación al 80% del esfuerzo)
Fase previa a la competición – en esta fase reducimos el número de repeticiones pero tratamos de aumentar la intensidad, así por ejemplop. ej. 5 x 200m (7min de recuperación @ 90% de esfuerzo)
Fase de competición – esta fase incluye sesiones con recuperaciones muy largas, para que el atleta pueda correr tan rápido como sea necesario para cada esfuerzo p. ej. 4 x 150m (15min de recuperación @ 98% de esfuerzo). El objetivo es correr lo más rápido posible, manteniendo la mayor relajación posible.
Tolerancia al ácido láctico
La clave para los corredores de 400 metros: la tolerancia al ácido láctico. El entrenamiento en esta fase «enseña» al cuerpo a enfrentarse bien a la aparición de altos niveles de lactato. Este tipo de entrenamiento debe realizarse unas dos veces por semana para los atletas que deseen maximizar su potencial. Sin embargo, es necesario tener un alto nivel de aptitud física relevante antes de realizar este entrenamiento debido a su intensidad.
Fase de acondicionamiento: gran parte del entrenamiento será relativamente aeróbico (estado estable – frecuencia cardíaca media), para preparar la condición física para las fases de entrenamiento posteriores. Se realizarán repeticiones más largas y rápidas en la pista, como repeticiones de 500 metros con 4 minutos de recuperación. Estos entrenamientos, aunque se realicen alrededor del 70% de la velocidad máxima, serán duros y producirán niveles relativamente altos de lactato.
Flash/pull out
Nuestros cuerpos son máquinas increíbles y con el entrenamiento pertinente y regular se adaptarán – tanto que los entrenamientos que pensabas que eran inicialmente imposibles se convierten en posibles…
Fase previa a la competición – este es el momento más importante del año para este tipo de entrenamiento. Se realizarán carreras de alta calidad con recuperaciones significativas (aprox. 10min) normalmente a ritmo de carrera – con el ritmo de carrera determinado por la distancia recorrida. Por lo tanto, si una repetición es de 600 metros, se completará a un ritmo aproximado de 800 metros. Una sesión típica: 600m, 500m, 400m, 300m (todos con 10min de recuperación a ritmo de carrera como se ha descrito).
Fase de competición – En este momento del año de entrenamiento las carreras proporcionan una gran cantidad de acondicionamiento muy específico para la tolerancia al lactato. A esto se añaden entrenamientos como 500m, 300m, 200m (20min de recuperación @ tan rápido como sea posible).
¿Le gustan los 400m? Entonces infórmate: consulta los servicios que ofrecemos a los atletas. Nos encantaría poder ayudarte.
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