Tonifica tus puntos conflictivos

Es una de las grandes injusticias de la vida: Correr -por muy religioso que sea y por muy lejos o rápido que vaya- no le garantiza un físico esbelto.
Todos hemos visto a los campeones delgados como un rayo, y probablemente tenemos al menos un compañero de carrera que está hecho un fideo. Pero también conocemos a corredores que llevan algo más que una botella de agua extra en la cintura. O que no estarían ni muertos con unas mallas.
«Los corredores siempre se sorprenden y se frustran cuando no pueden deshacerse de esas pequeñas «bolsas» del estómago», dice Debbe Marano, instructora de fitness certificada y entrenadora personal en la ciudad de Nueva York. ¿Te suena esto?
Lo que necesitas es un programa de acondicionamiento general que desarrolle el tono muscular, así como la resistencia, la fuerza y la flexibilidad. «La única manera de eliminar esos puntos problemáticos es reducir la grasa corporal total y construir músculo», dice Marano.
Más músculo hace más difícil que la grasa se asiente porque tu metabolismo es más alto. Esto significa que puedes quemar más calorías incluso cuando no estás haciendo ejercicio.
Pero las células de grasa pueden ser obstinadas. Y la verdad es que es casi imposible «reducir por puntos» partes de su cuerpo. Sin embargo, puede acondicionar los músculos subyacentes, lo que aumentará su masa muscular magra general y transformará esa carne en músculos tonificados y tensos.
Aquí le mostraremos cómo hacer exactamente eso. Para cada una de las cuatro áreas problemáticas más comunes -el estómago, los muslos, los glúteos y los brazos- le ofrecemos un ejercicio que puede hacer mientras corre, un ejercicio que puede hacer en el gimnasio y un ejercicio que puede hacer en casa. Muchos corredores son delgados en general, pero tienen un rollo alrededor de su medio que se niega a reducir. Se queda alrededor de nuestros torsos porque tendemos a tener la espalda baja y los músculos abdominales débiles. Y como todo el mundo en Estados Unidos, estamos hartos de hacer abdominales. Algunas opciones mejores:
Mientras corres: Aprieta y relaja alternativamente tus abdominales. Imagina que estás agarrando un billete de dólar entre tus abdominales, y mantenlo durante 10 segundos. Hazlo de 10 a 20 veces durante dos o tres carreras a la semana.
En el gimnasio: En el aparato colgante para abdominales, haz una elevación de rodilla con giro. Con los antebrazos sobre las almohadillas, agarra las asas y deja que tu cuerpo cuelgue recto hacia abajo. Levanta lentamente las rodillas hasta que los muslos pasen de forma paralela al suelo y, al mismo tiempo, gira el torso y dirige la rodilla derecha hacia la izquierda. Haz una pausa de un segundo y vuelve lentamente a la posición inicial. Repita en el otro lado. Haga series de ocho a diez.
También puede utilizar una pelota de fisioterapia para hacer un crunch inverso. Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y las pantorrillas apoyadas en la pelota. Apoye los brazos en el suelo a los lados. Desliza las piernas hacia el exterior del balón y apriétalo entre las rodillas. Ahora levante el balón unos centímetros en el aire, haciendo rodar las caderas ligeramente hacia la caja torácica. Éste debe ser un movimiento muy pequeño y controlado: las caderas sólo deben levantarse unos centímetros del suelo. Vuelva a colocar la pelota en el suelo y repita. Haga series de ocho a diez.
En casa: Pruebe a hacer una contracción con un giro. Túmbese boca arriba con las piernas ligeramente dobladas y los brazos a los lados. Manteniendo la cabeza y el cuello relajados y en línea recta con el torso, exhala y contrae los abdominales para levantar ligeramente los hombros del suelo. En la parte superior de la contracción, gire el torso de modo que la mano izquierda se acerque a la parte exterior de la rodilla derecha. Mantenga la posición durante una cuenta lenta de dos. Inhale mientras baja a la posición inicial. Repite 10 veces en cada lado, hasta llegar a 30.
Arma secreta: Si tienes acceso a una piscina, prueba esta «tortura acuática» (sí, esta va a ser dura). Flota sobre tu espalda mientras sostienes una tabla de patinaje bajo tu cabeza y hombros. Ahora da patadas de delfín (con los dedos de los pies en punta y las piernas juntas) para impulsarte a lo largo de la piscina. Trabaja hasta 5 minutos. La mayoría de los mortales no pueden acercarse a eso al principio, pero al final lo conseguirás. Y tendrás los abdominales rasgados para demostrarlo.
También conocido como: las temidas «alforjas»
La perdición de muchas mujeres, estas bolsas de grasa extra pueden soportar obstinadamente kilómetros y kilómetros de carrera. Esto se debe a que correr no tonifica esa zona. Cuando corres, ejercitas los cuádriceps y los glúteos (delante y detrás), pero no los músculos que te ayudan a moverte de lado a lado. Para reventar esas «bolsas», tendrás que prestar más atención a los músculos de las caderas y la parte superior de los muslos.
Mientras corres: Dedica tiempo a los saltos laterales. Durante una carrera, busque un lugar seguro para detenerse momentáneamente. Elija un objeto para utilizarlo como marcador visual, como un guijarro, un palo o una hoja. Colócate a medio metro del objeto con las rodillas ligeramente dobladas, la espalda recta y los brazos relajados. Salta rápidamente de lado sobre tu marcador y luego salta hacia atrás, aterrizando en silencio y pasando el menor tiempo posible en el suelo. Haga esto durante 30 segundos, y luego continúe su camino, parando cada 5 minutos para repetir.
En el gimnasio: Haz elevaciones de piernas. Ponte unas pesas en los tobillos (empieza con 5 libras o menos), y túmbate de lado con la pierna de abajo doblada por la rodilla y la de arriba totalmente extendida. Levanta la pierna de arriba a medio metro del suelo y luego bájala lentamente hasta que la punta del pie casi toque el suelo. Repítelo de 15 a 20 veces y luego cambia a la otra pierna. Trabaje hasta tres series para cada pierna.
En casa: Pruebe la patada de barrido del boxeador. Adopte una postura de boxeador, con las manos delante de la barbilla, los codos a los lados, el pie izquierdo hacia delante y el derecho unos centímetros hacia atrás, las rodillas ligeramente dobladas. Manteniendo el equilibrio sobre la pierna izquierda, levanta la rodilla derecha y patea el pie hacia fuera, «barriéndolo» hacia un lado, y luego de vuelta al suelo. Repite de 15 a 20 veces con cada pierna.
Arma secreta: Abróchate los patines en línea. El patinaje es un ejercicio mortal para los muslos, especialmente si se agacha. Cuanto más bajo vayas, más desafiarás a tus piernas. Asegúrate de empujar hacia los lados con cada brazada, no hacia abajo ni hacia atrás. Si no tienes patines (o el tiempo es malo), reproduce el movimiento en una tabla de deslizamiento en el gimnasio. Haz un entrenamiento haciendo sprints de 1 minuto, con una recuperación de 1 minuto entre cada uno.
Los glúteos se ejercitan al correr, pero si estás genéticamente predispuesto, siguen siendo un lugar de reunión para el exceso de grasa. Es una locura, sin duda. Si tu derrière es más grande de lo que te gustaría, ponlo en marcha con un poco de trabajo de pies elegante.
Mientras corres: Empieza a saltar, lo cual, a menos que tengas 8 años, va a ser más difícil de lo que crees (esto significa que está funcionando). Cada kilómetro más o menos, salta como un niño de escuela durante unos cientos de metros. Ponte en cuclillas y salta hacia arriba para aprovechar al máximo el movimiento.
En el gimnasio: Haz saltos de pie, un movimiento pliométrico (explosivo) que garantiza el recorte de tu trasero. Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros, a unos 25 centímetros delante de un banco de pesas o un escalón. Mantén los brazos a los lados. Ponte en cuclillas y salta sobre el banco. Concéntrese en aterrizar en el centro del banco, con los pies planos, tan tranquilo como un gato. A continuación, vuelve a saltar a la posición inicial. Esto es igual a uno. Haga de ocho a diez al principio, trabajando hasta 30.
En casa: Haga una sentadilla plié. Póngase de pie con los pies unos centímetros más anchos que los hombros, con los dedos de los pies girados en un ángulo de 45 grados. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y sujeta una mancuerna de 3 kilos delante de ti. Doblando las rodillas, baja la pelvis como si fueras a sentarte. Ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial. Haz series de ocho a diez.
Arma secreta: Prueba con los presses de glúteos. Colócate a cuatro patas, pero dobla los codos de forma que apoyes el peso de la parte superior del cuerpo en los antebrazos. Extiende una pierna hacia atrás con la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados, con la planta del pie paralela al techo. Aprieta los glúteos mientras empujas el pie hacia arriba unos centímetros hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Vuelve a la posición inicial y repite de 15 a 20 veces. Cambia de pierna y repite. Trabaje hasta dos o tres series para cada pierna.